“晚上10点前必须睡，不然熬出病”“睡得越早，身体越健康”—— 这些“早睡养生论”，是不是从小听到大？

可最近网上突然流传“睡得越早，死得越早”的说法，还配上了“科学研究”的标签，让不少人慌了神：习惯晚上8点就睡的张阿姨，开始纠结要不要晚点睡；强迫孩子9点前上床的家长，也变得不知所措。

“睡得越早，死得越早”到底是危言耸听，还是确有依据？剑桥大学曾对10万成年人进行过长达6年的追踪研究，最终公布的结果，颠覆了很多人的固有认知。今天我们就来一一拆解，带你看清睡眠的真相，别再被错误的养生观念坑了。

一、先别急着慌！“睡得越早，死得越早”的真相，藏在“时间范围”里

网上流传的“早睡致死”说法，其实是对剑桥大学研究的“断章取义”。研究真正的结论是：睡眠时长正常的前提下，入睡时间过早（晚上7点前）或过晚（凌晨2点后），都可能增加健康风险，并非单纯“早睡就有害”。

研究人员将10万受试者按“入睡时间”分为5组：晚上7点前、7-9点、9-11点、11点-凌晨1点、凌晨1点后。在控制了年龄、性别、健康状况等变量后发现：

- 入睡时间在晚上9-11点的人群，死亡率最低，各项健康指标也最稳定；

- 晚上7点前入睡的人群，死亡率比9-11点入睡的人高出23%；

- 凌晨1点后入睡的人群，死亡率则高出16%。

为什么晚上7点前入睡反而不好？研究给出了两个核心原因：

1. 违背生物钟，打乱激素分泌：人体有固定的“昼夜节律”，晚上10点左右，大脑开始分泌褪黑素（助眠激素），凌晨2-4点是深度睡眠的黄金时段。如果晚上7点就入睡，凌晨3-4点就会自然醒，之后很难再次入睡，导致“睡眠碎片化”，反而休息不好。

2. 光照不足，影响代谢功能：下午6点到晚上8点，是人体接收“弱光刺激”的关键时段，能帮助调节生物钟。过早入睡会错过这段光照，导致生物钟紊乱，影响血糖、血脂的代谢，长期下来增加慢性病风险。

简单来说，不是“早睡”有害，而是“睡得太早，违背了人体的自然规律”才有害。就像植物需要顺应四季生长，人的睡眠也需要契合生物钟，而非盲目追求“早”。

二、比“入睡时间”更重要的，是这2个睡眠指标，很多人都忽略了

很多人只关注“几点睡”，却忘了睡眠的核心是“睡够、睡好”。医生提醒：判断睡眠是否健康，关键看这2个指标，比“早睡”重要10倍。

1. 睡眠时长：成年人7-9小时，不是越多越好

世界卫生组织（WHO）明确规定：成年人的最佳睡眠时长为7-9小时，低于6小时或超过10小时，都可能增加健康风险。

我身边有位退休的王大爷，觉得“年纪大了要多睡”，每天晚上8点就睡，早上7点才起，一天睡11个小时，可还是总觉得累、没精神。去医院检查后才知道，过长的睡眠会让身体进入“过度休眠”状态，导致血液循环变慢、肌肉松弛，反而更容易疲劳，还会增加认知功能下降的风险。

不同年龄段的最佳睡眠时长也不同，大家可以对照自查：

- 青少年（13-18岁）：8-10小时；

- 成年人（18-64岁）：7-9小时；

- 老年人（65岁以上）：7-8小时。

2. 睡眠质量：深度睡眠占比20%-25%，才是“有效睡眠”

有些人睡够了8小时，醒来还是觉得累，原因就是“深度睡眠不足”。睡眠分为浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠三个阶段，其中深睡眠是身体修复的关键时段，能帮助恢复体力、增强免疫力、巩固记忆力。

研究显示，健康成年人的深度睡眠占比应在20%-25%（比如睡8小时，深睡眠需要1.6-2小时）。如果深度睡眠占比低于15%，就算睡够了时间，也会觉得没精神。

判断自己深度睡眠是否充足，有个简单的方法：如果早上醒来能清晰记得昨晚的梦，说明大部分时间都在浅睡眠；如果醒来感觉“一夜无梦”，身体轻松，说明深度睡眠充足。

三、避开3个“睡眠误区”，比纠结“几点睡”更有用，医生都在学

除了“盲目早睡”，这3个常见的睡眠误区，也在悄悄伤害你的健康，赶紧看看你有没有中招。

误区1：晚上没睡好，白天补觉就行

很多人觉得“睡眠可以补”，晚上熬夜，白天靠午睡、周末睡懒觉补回来。但研究发现，人体的生物钟是固定的，白天补觉的质量远不如晚上，很难进入深度睡眠，反而会打乱生物钟，导致晚上更难入睡，形成“越补越乱”的恶性循环。

正确做法：如果晚上没睡好，白天可以眯15-20分钟（别超过30分钟），帮助恢复精力，但不要睡太久。

误区2：睡前喝牛奶、红酒助眠

“睡前喝牛奶助眠”是很多人的习惯，但其实牛奶中的色氨酸含量有限，助眠效果微乎其微，反而可能因为起夜频繁影响睡眠。而红酒虽然能让人快速入睡，但会抑制深度睡眠，导致睡眠质量下降，长期下来还会依赖酒精。

正确做法：睡前1小时可以喝一杯温温水，避免进食过饱，更有利于入睡。

误区3：靠“褪黑素”改善睡眠

很多人失眠就吃褪黑素，觉得“天然无害”。但褪黑素是激素类药物，长期服用会导致自身褪黑素分泌减少，产生依赖性，还可能出现头晕、恶心等副作用。

正确做法：褪黑素只适合短期（不超过2周）用于倒时差、调整生物钟，长期失眠应及时就医，找到根本原因。

四、医生推荐：“黄金睡眠法”，从“入睡到起床”全流程优化

想要拥有健康的睡眠，不用纠结“必须几点睡”，按照这个“黄金睡眠法”做，就能轻松提升睡眠质量：

1. 睡前1小时：做好“减法”，让身体进入“休眠模式”

- 关掉电子设备：手机、电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前1小时别刷手机、看电视；

- 调暗室内光线：用暖光小台灯代替大灯，营造“弱光环境”，帮助大脑分泌褪黑素；

- 做“轻放松”活动：可以泡脚（水温40℃左右，泡15分钟）、听轻音乐、看纸质书，避免剧烈运动。

2. 入睡时段：固定在晚上9-11点，培养“生物钟记忆”

尽量每天在同一时间入睡、同一时间起床，就算周末也别打乱。比如固定晚上10点入睡，早上6点半起床，坚持2-3周，身体就会形成条件反射，到点就会有困意，入睡也会更轻松。

3. 起床后：做好“加法”，开启活力一天

早上醒来后别立刻起床，可以先躺5分钟，然后坐起来伸个懒腰，再下床。起床后尽快拉开窗帘，让身体接收阳光照射，帮助抑制褪黑素分泌，快速清醒。早餐可以吃点富含蛋白质的食物（比如鸡蛋、牛奶），为身体补充能量。

睡眠的核心是“顺应自然”，不是“盲目跟风”。

“睡得越早，死得越早”的说法，就像一面镜子，照出了很多人“盲目跟风养生”的误区。真正健康的睡眠，从来不是“比谁睡得早”，而是“睡得对、睡得好”。

每个人的身体状况、生活习惯不同，不用强迫自己“必须晚上10点前睡”，只要能保证7-9小时的睡眠时长，且醒来后精神饱满、身体轻松，就是适合自己的睡眠方式。

你平时几点入睡？几点起床？有没有被“早睡论”坑过的经历？欢迎在评论区留言分享，让更多人避开睡眠误区。觉得有用的话，别忘了点赞转发，把科学的睡眠知识分享给身边的人！