傍晚六点，小区的凉亭里传来一阵叹息声。72岁的王阿姨坐在长椅上，一边揉着膝盖，一边对邻居诉苦：“年轻的时候什么苦都能扛，怎么退休几年，浑身全是毛病？头发白了、腰也弯了，吃嘛嘛不香，还老跑医院。”

邻居李大爷附和道：“哎呀，你可比我好多了，我这高血压一发，腿肿一夜，家里的药都快摆不下了。”两位老人家对着“老来病”的无奈，谁都觉得，年纪一上来就是“百病缠身”可这，真是“注定”吗？

其实，这种“年纪越大越容易生病”的观念，并非全部贴合真实。医学研究反复提示：衰老确实是自然规律，但“疾病多发”很大程度上，和“营养缺乏”脱不开干系。

有位擅长老年病管理的医生打过一个形象的比方：“人到中老年，身体像一台服役多年的老机器，这时候最怕‘缺油少料’——原材料不够，机器磨损就快，哪里都容易出故障！”

所以，比起一味抱怨‘岁数大’，更应警觉‘缺什么’、‘怎么补’的问题。到底哪些营养，真的是让你“远离病痛的关键”？下文且听权威解读，你一定不能错过第5点。

年龄增长，身体容易缺什么？6种核心营养是“守护伞”

不少中老年人有一个误区：一味追求“清淡饮食”，甚至以素食为主，认为这样对身体好。但研究显示，蛋白质、钙、维生素D、B族维生素、膳食纤维、抗氧化物质，才是维护健康的6大“主力军”。

蛋白质，防衰老的第一战线

根据《中国营养学会（2022版）膳食指南》显示，超过60岁的老年人蛋白质摄入量比推荐量低约25%。肌肉减少——就是这样悄悄发生的。蛋白质够了，可提升免疫细胞活性，降低跌倒及骨折风险，延缓机体老化。不爱吃肉的，可以多选豆制品、蛋、鱼、奶，合理补足。

钙，骨骼强健的“砖瓦”

骨质疏松、高骨折风险，是中老年人最怕的隐形杀手。每年骨折人数逐年递增，很多和钙摄入偏低有关。《中国食物成分表》显示，每日1200mg的钙摄入是老年人推荐目标。低脂奶、豆制品、小鱼干、芝麻酱，合理分配菜单，补钙效果翻倍。

维生素D，“阳光守护神”

我国北方地区的冬季调查显示，约一半以上老年人存在不同程度维生素D不足。维D不仅帮助钙吸收，还是强免疫、护心脑的关键。晨间、傍晚适度晒30分钟太阳，或通过深海鱼、蛋黄、补充剂科学摄入，能有效减少骨质疏松及慢病风险。

B族维生素，神经和代谢“润滑剂”

B1、B2、B6、叶酸等，是防止神经退化、稳定心血管、预防抑郁和记忆障碍的重要维生素。如全谷物、豆类、坚果、动物肝脏等食物，建议做到主食多样化，不吃“白米白馒头”套餐。

膳食纤维，肠道“清道夫”

调查显示，约七成老年人膳食纤维摄入不足，拉肚子和便秘成了常见困扰。膳食纤维还能有效降低血脂、血糖，减少结肠癌等慢病。多吃全谷物、蔬果、豆类，让肠道中的“垃圾”有去无回。

抗氧化物质，抗老必不可少的一环

多酚、β-胡萝卜素、维C等对预防炎症、抗癌、防认知退化有积极作用。新鲜深绿色叶蔬、橙黄色水果、坚果等，是这类营养的“宝藏矿”。

营养缺了，身体真的会遭什么？6个信号千万别拖延

补营养，不是广告的“伪命题”。相反，权威医学期刊（《柳叶刀·健康长寿》《美国临床营养学杂志》等）反复强调：营养不良与慢性疾病早发密切相关。如果蛋白质、钙、维生素D等营养缺乏，以下疾病风险增高：

肌少症、骨质疏松、跌倒风险上升

蛋白质和钙的缺乏，直接导致肌肉流失和骨密度下降。很多老人一摔不得了，都是因为“骨架和肌肉熬不住”。

免疫功能减弱，小病不断

缺乏蛋白或维生素D时，免疫细胞“士兵”减少，感染、感冒、炎症高发。疫情期间老年人更易重症，和基础营养有关。

血糖、血脂难以控制

均衡营养能改善胰岛素敏感性，减少糖尿病和高血压风险。单调饮食、营养失衡则易造成代谢紊乱。

神经退化、记忆力下降

B族维生素和抗氧化物质参与神经传递和脑组织修复。出现健忘、失眠、情绪差，往往和这些营养素摄入不足相关。

肠胃功能紊乱、便秘或腹泻

膳食纤维摄入量过低，肠道菌群失衡，排便困难，影响整体健康和生活质量。

心脑血管疾病高发

缺乏抗氧化营养、膳食纤维，会加速动脉粥样硬化，心梗、脑梗风险激增。想要心脏和大脑年轻，饮食结构绝对不能松懈。

怎么做到科学补充？3个最实用建议，越日常越见效

多样化搭配饮食，忌“单一清淡”

将谷、豆、薯、果、奶、鱼、蛋、蔬菜多种食材穿插在一日三餐，不只吃米饭、馒头、素菜，而要把“荤素粗细”都安排上。

每天摄入优质蛋白质

建议每餐至少安排1个蛋或1份豆制品、1份瘦肉或鱼。消化功能好者不妨增加牛奶或酸奶。

坚持适度运动+贴近自然阳光

运动能让蛋白质转化为肌肉，不然只靠吃是“空转”。每天晒太阳20~30分钟，能让维生素D合成达到更好效果。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国慢性病与营养监测报告（2020）》

《柳叶刀·健康长寿》2020年专题

《营养学基础（第8版）》

《老年免疫功能与营养干预》中华老年医学杂志