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寒风萧瑟，街道上穿梭的人们不再为清凉装束而烦恼，反而忙着添衣御寒。
小区门口的张阿姨一边搓着手，一边对老伴念叨：“这天一冷啊，吃点鸡肉鸭肉滋补补身子，可不能冻着。”老伴却一边摆手一边摇头：“你这老观念得改改，光靠大鱼大肉可不顶用！”
其实，这样的对话并不少见。每到冬至，很多人都会不自觉地加大肉类摄入量，尤其是鸡鸭鱼肉，认为是“进补”的最佳选择。
然而，过量摄入高脂肪、高胆固醇的禽类，不仅可能加重肠胃负担，还容易引发血脂、血压波动，尤其是中老年人更应注意。
那冬至吃什么更合适？有没有既暖身又养生的选择？
医生提醒：不妨少吃点鸡鸭，多吃下面这5种应季食物，它们不仅热量适中，还有益免疫、润肺护肝、调养脾胃，关键是——日常好做、身体爱吃、老少皆宜！
那是哪五种？尤其是第3种，很多人厨房常备，却没吃对。继续往下看，答案就在文中。
吃鸡鸭到底好不好？
冬至过后，气温持续走低，人体进入“封藏”状态，代谢逐渐减慢。很多人本能地选择大鱼大肉进补，却忽略了“脾胃虚寒”“血脂异常”的隐患。
来自中国营养学会的建议显示，鸡鸭类虽属高蛋白食材，但脂肪含量也不可小觑。以去皮鸡腿为例，每100克仍含有约9.2克脂肪，而带皮鸭肉脂肪则可达17克以上。
中老年人若本身有“三高”或胆囊、肠胃问题，盲目大量进补鸡鸭，可能带来以下风险：
- 增加肝肾负担：高蛋白食物代谢需肝肾参与，长期高负荷运作恐加速器官疲劳；
- 促发血脂波动：禽类皮脂多、胆固醇高，易升高血脂，诱发动脉硬化；
- 加重肠胃不适：油腻肉类易导致消化不良、腹胀、反酸，特别在运动减少的冬季更明显。
专家指出，冬令进补应讲究“温而不燥、补而不腻”，选择富含维生素、膳食纤维的植物性食材，不仅补益脾胃，还能提高免疫力。
坚持吃对食物，3周后，身体可能出现这5种变化
合理饮食调养，对抗寒冬的效果远比你想象中强大。临床观察发现，若能坚持减少高脂禽类，增加植物性养生食材，大约3周后，身体可能发生这些积极变化：
1.胃口更好、消化变轻松：
摄入过多油腻食物容易“卡胃”。而改为温补型食材，如山药、红薯等，富含可溶性膳食纤维，有助于促进胃肠蠕动，饭后不再“顶得慌”。
2.血脂指标更平稳：
《中国居民膳食指南》提到，膳食中若能适当用豆制品、杂粮替代动物性脂肪，有助于降低总胆固醇及低密度脂蛋白水平，心脑血管更安心。
3.体温上升、手脚不再冰冷：
如桂圆、红枣、羊奶等含有天然升温作用的糖类和矿物质，能帮助提升末梢循环，改善“冬天手脚像冰棒”的问题。
4.睡眠质量提升：
多吃含B族维生素和色氨酸的天然食材（如莲子、黑芝麻）可助稳定神经系统，缓解入睡困难和易醒问题。
5.增强免疫力，少感冒：
蔬果中的维C、黄酮类成分、微量元素锌和硒等，能调动机体免疫系统，有助于抵御病毒侵袭。
建议这样做，这5种食物冬至后常吃，养生效果好
与其一味吃鸡鸭，不如尝试这些更适合寒冬养生的天然食材。
1.山药——健脾养胃的“冬令主食”;
山药味甘性温，含有丰富黏液蛋白和淀粉酶，能保护肠胃黏膜、调理脾虚腹泻。建议蒸熟或入汤，代替部分主食，更利于血糖控制。
2.黑芝麻——养肝补肾又润燥:
黑芝麻富含VE、钙、铁等，尤其适合冬季易皮肤干燥、发丝脆弱者食用。可打粉拌粥或加入早餐馒头中，养生又美味。
3.红枣——气血双补的“女性之友”:
红枣富含环磷酸腺苷等活性物质，有助于调节血液循环、促进造血功能。但注意每次3-5颗为宜，避免过量引发上火。
4.南瓜——调节血糖、抗氧化小能手:
南瓜中的果胶能延缓糖类吸收，适合糖尿病或胰岛素抵抗人群。同时富含β-胡萝卜素，可提高机体抗氧化水平。
5.莲藕——润肺清热又助眠:
冬季易上火、夜醒频繁？不妨试试莲藕。其碳水结构温和，且富含B族维生素和钾，有助于稳定神经和睡眠节律。
这些食材可通过煮粥、煲汤、焖饭等方式轻松融入三餐，既保留营养，又增强“食养”效果。
健康，其实就在每天的小事中。冬至过后，不妨试着把这5样食物放进购物清单，养胃暖身，比大鱼大肉更贴心。
当然，食补再好也不能代替正规治疗。若本身有基础疾病或特殊体质，建议在医生指导下调整饮食方案，切勿盲目跟风。
身体的改善是一个长期过程，选择对了方向，坚持去做，每一餐都在为健康添砖加瓦。
注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。
参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中国居民膳食指南(2022年)》
3.《营养学报》2021年第43卷第2期：山药对脾胃功能的影响研究
4.《中华老年多器官疾病杂志》2020年12期：冬季进补食材选择的临床建议
5.《中国循证医学杂志》2022年第4期：植物性饮食对血脂影响的Meta分析
6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》
