许多糖友在吃肉时都会纠结：鱼肉和鸡肉，到底选哪个更健康？其实，两者都是优质蛋白来源，但吃对了才能真的帮血糖“加分”！今天我们就来彻底讲清楚，糖尿病人该怎么科学吃肉～

为什么要重视“吃肉”？

对糖友来说，蛋白质的摄入至关重要。优质蛋白质：

✅ 延缓餐后血糖上升速度

✅ 增强饱腹感，帮助控制体重

✅ 维持肌肉量，改善胰岛素敏感性

✅ 是身体修复和免疫力的重要原料

鱼肉：来自海洋的健康之选

突出优势：

• 富含 Omega-3不饱和脂肪酸（尤其深海鱼如三文鱼、鳕鱼），有助于降低炎症、保护心血管。
• 蛋白质细腻，易于消化吸收。
• 多数鱼肉脂肪含量较低（除部分肥美鱼类）。

营养亮点：

DHA、EPA、优质蛋白、维生素D（部分鱼类）、硒。

适合：

• 尤其适合合并血脂异常、高血压的糖友。
• 推荐 清蒸、煮汤、烤制，保留营养不增负。

鸡肉（特别是鸡胸肉）：低脂高蛋白“标兵”

突出优势：

• 鸡胸肉是典型的 高蛋白、低脂肪食材，热量控制友好。
• 富含 B族维生素，有助于能量代谢。
• 价格亲民，烹饪方式多样。

营养亮点：

优质蛋白、维生素B6、烟酸、磷、硒。

适合：

• 需要严格控制体重及脂肪摄入的糖友。
• 建议 去皮食用，烹饪以 炖、蒸、少油快炒为主。

鱼肉 vs 鸡肉：快速对比表

维度	鱼肉（以海鱼为例）	鸡肉（以鸡胸为例）
脂肪质量	富含Omega-3，有益心血管	脂肪以不饱和为主，但含量低
蛋白质	优质易吸收	高蛋白、低脂，增肌优选
微量元素	常富含硒、碘、维生素D	富含B族维生素、磷、硒
适用人群	尤其适合心血管风险者	适合需严格控脂、控制热量者
关键提醒	注意汞含量（避免大型掠食鱼），适量食用	一定去皮，避免油炸

核心原则：不是二选一，是“轮流吃”！

没有绝对的“哪个更好”，多样化、交替摄入才是关键！

• 建议每周安排 鱼类2-3次（其中至少1次为深海鱼）。
• 鸡肉、鸭肉、瘦肉等禽畜类 交替食用，避免单一。
• 也可以搭配 豆制品、蛋类、奶类等补充植物蛋白和动物蛋白。

✅ 糖尿病人“健康吃肉”5大黄金法则

1️⃣ 选对部位，控制脂肪

禽肉去皮，畜肉选瘦肉，鱼肉可选深海鱼与淡水鱼交替。

2️⃣ 控制分量，合理分配

每餐肉类约 一个手掌心大小及厚度（约50-100克），不过量。

3️⃣ 烹饪方式决定健康度

推荐：清蒸、煮炖、快炒、烤（少油）

避免：油炸、红烧（高油高糖）、腌制加工肉制品。

4️⃣ 搭配蔬菜，平衡餐盘

将肉类与 非淀粉类蔬菜（如西兰花、青菜、菌菇）同煮，增加纤维，延缓糖分吸收。

5️⃣ 注意整体餐盘比例

按照 “1/2蔬菜、1/4蛋白质、1/4主食”的餐盘法则来搭配，稳糖效果更好。

两道稳糖食谱推荐 1. 清蒸柠檬鳕鱼（懒人快手菜）

材料：鳕鱼块1片、柠檬2片、葱姜少许、蒸鱼豉油（少量）

做法：鳕鱼洗净放盘中，铺葱姜、柠檬片，水开后蒸8分钟，淋少许豉油即可。

2. 木耳炒鸡片（家常下饭菜）

材料：鸡胸肉100克、木耳适量、黄瓜半根、蒜末少许

做法：鸡肉切片用少许淀粉抓匀，木耳泡发；少油爆香蒜末，滑熟鸡片，加入木耳、黄瓜翻炒，盐调味出锅。

最后一个小提醒

鱼肉和鸡肉都是很好的选择，关键是 避免长期只吃一种。结合自身情况（如血脂、尿酸等），轮替吃、适量吃、健康烹饪吃，才能更好地享受美味，稳住血糖！