为了维持孕妈妈的身体正常机能，给胎儿的生长和发育提供能量，孕期要摄入充足的碳水化合物，也就是我们平时所说的主食类食物。
但是，摄入过多的碳水化合物容易导致孕期肥胖、宝宝过大、妊娠期糖尿病等并发症，并且会降低饮食中其他营养元素的摄入比例，严重情况下还可能导致胎儿出生缺陷。
那孕期碳水吃多少合适，怎么选择更优质的主食？我们今天来说说。
孕期碳水吃多少合适？
不同阶段的摄入量不一样
不同妊娠阶段碳水化合物的摄入总量不同，按照中国居民膳食指南推荐，谷薯类中除了平时常吃的米饭、馒头、面条之外，还应该包含 1/3 的全谷物和杂豆、一定量的薯类。
● 孕早期
谷薯类共250~300g，全谷物和杂豆占应摄入 75~100g，薯类 50g。
图片来源：站酷海洛
● 孕中期
谷薯类共 275～325g，全谷物和杂豆 75～100g，薯类 75g。
● 孕晚期
谷薯类共 300～350g，全谷物和杂豆 75～125g，薯类 75g。
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哪些食物算优质碳水？
孕妈妈可以常吃这 3 种
全谷物、杂豆、薯类等粗杂粮，都是常见的优质碳水。
这些食物能提供丰富的营养成分，升血糖速度低于精白米面，代替一部分细粮有利于控制血糖；在孕中、晚期，孕妈妈容易出现便秘的情况，主食中的粗杂粮可以补充膳食纤维，对缓解便秘也有一定的好处。
● 全谷物
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整英国结构的谷物籽粒，或虽经碾磨、粉碎、挤压等方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。
大麦、糙米、荞麦、玉米、燕麦、藜麦、小米、高粱米这些都算是未加工过的全谷物，而燕麦片、玉米碴、全麦粉、荞麦粉这些虽然加工过，但只是碾磨、压碎等机械加工，胚乳、胚芽等全谷物成分都得到保留的，也属于全谷物。
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● 杂豆
除了大豆（大豆蛋白质含量高，淀粉相对较少）以外的红豆、绿豆、芸豆、花豆、蚕豆等等。
豆类中富含谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，将杂豆与谷物搭配作为主食，可以起到蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。
豆类升高血糖能力也要远低于谷物，有利于控制体重增长以及妊娠期糖尿病。
● 薯类
包括红薯、土豆、山药、芋头等淀粉含量较高的根茎食材，另外经过加工的红薯粉、马铃薯粉、山药面也是薯类食物丰富化多样化的来源。
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粗杂粮食物的饮食提醒：
1. 注意控制量
粗杂粮在孕期要占到主食的 1/3 以上，但最多不超过 1/2。如果粗杂粮吃得过多，由于膳食纤维较多，会增加肠胀气、腹胀的情况。
另外，过多的膳食纤维也会阻碍钙、铁、锌等矿物质的吸收，降低矿物质的吸收率。对于食欲不好或有肠易激综合征的孕妈妈，一定要控制好摄入量。
2. 注意饮食搭配
全谷物可以与精米面搭配食用，比如燕麦片当作早餐，选择全麦面包、全麦饼干等替代白面馒头。
如果不爱吃全谷物或者「空口吃」难以下咽，那么可以将全谷物和杂豆融入主食当中，比如煮饭的时候放一些红米、黑米、红豆等，绿豆沙、八宝粥、玉米粥都是很美味的全谷物来源。
3. 粗杂粮粉不如直接吃粗粮
粗杂粮粉是粗粮细作的产物，虽然原来是粗粮，但经过机器研磨后，更容易被消化吸收，升血糖的速度也会更快。
● 对于血糖控制不佳和患有妊娠糖尿病的孕妈妈来说，一定不要用粗杂粮粉代替粗杂粮。
● 对于血糖正常的孕妈妈而言，粗杂粮粉依然比普通白面营养更丰富，可以适当吃。
这些蔬菜碳水含量高
可直接代替部分主食
碳水化合物的摄入应该强调质量、数量和品种，但在日常生活中常常很容易摄入过多的碳水化合物，原因之一就是因为很多我们认知当中的「菜」，它其实要被当作「饭」来计算碳水化合物的摄入。
因此孕期不单单要注意到总摄入量 ——「我吃的一个土豆相当于半碗米饭」，同时还要注意摄入的种类 ——「今天早餐吃了红薯（薯类）作为主食、晚餐我可以用一碗杂粮粥当作主食」。
1. 土豆
富含钾、维生素 C、维生素 B 族和膳食纤维。淀粉含量高、饱腹感强，每 100g 土豆约 81kcal 的热量，一个中等大小的土豆约 120～150g，热量约等于一听可乐（330mL）。
2. 红薯
含有丰富的 β-胡萝卜素、维生素（尤其是维生素 C，叶酸和维生素 B6）等。每 100g 红薯瓤约有 61kcal 的热量，碳水含量 15.3g。
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3. 山药
虽然不带「薯」字儿，但山药别名薯蓣，和土豆、红薯一样都是薯类，高钾（ 213mg/100g）富镁（20mg/100g），和多种 B 族维生素，还有一些生理活性成分和多酚类物质。
4. 南瓜
南瓜的热量不高，每 100g 的碳水含量是 5.3g，但是从升糖指数和饱腹感的角度说，南瓜确实也可以替代一部分主食，而不仅仅是一道蔬菜。为了满足热量的摄入，建议配合着主食一起吃，比如吃南瓜时，米饭减少 1/4 的量。
5. 莲藕
莲藕的钾（293 mg/100g）、膳食纤维、维生素 C都比较丰富。它的热量不低，碳水化合物含量也比较高，因此吃藕时可以减少相应主食的量，以免淀粉摄入过多（但藕尖淀粉含量并不高）。
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