一提到“碳水化合物”，很多人马上想到米饭、面条、馒头这些主食，但实际上，碳水的范围远不止此。单糖、双糖、多糖都属于碳水，水果、淀粉类蔬菜、谷物、乳制品、含糖饮料和零食等都是碳水的重要来源。近年来，“戒碳水能抗老”“皮肤好要抗糖”等说法层出不穷，让不少人误以为碳水等同于发胖、衰老的根源。然而，从健康角度来看，长期低碳饮食不仅无益，还可能影响神经系统、激素和代谢系统的正常工作。科学的控糖不是拒绝碳水，而是学会如何吃。

科学了解碳水对健康的价值

碳水首先是大脑和神经系统的主要能量来源。大脑每天大约需要130克葡萄糖才能维持正常运转。如果碳水摄入不足，身体会被迫通过分解蛋白质和脂肪来供能。这样做的隐患在于，肌肉会加速流失，本应用于合成免疫蛋白、酶和激素的氨基酸被大量消耗，免疫力下降、胶原蛋白减少，皮肤状态也会变差。

碳水还是身体结构的重要组成部分，几乎每个细胞都含有糖类物质，以糖蛋白、糖脂等形式参与细胞间的信号传递和功能调节。激素、酶、抗体的合成都离不开碳水的参与。例如女性性激素的合成需要碳水支持，长期低碳可能导致生理期紊乱。

此外，碳水中的膳食纤维对肠道健康至关重要，是益生菌最主要的“口粮”，能促进有益菌生长、抑制有害菌，维持肠道微生态稳定。碳水代谢的产物葡萄糖醛酸也是肝脏重要的解毒剂，能够与酒精、细菌毒素、砷等物质结合，帮助减少毒性。摄入碳水过少，反而会削弱肝脏的解毒效率。

科学摄入碳水的三大原则

科学控糖的第一原则是总量适配。中国营养学会建议，碳水应占每日总能量的50%~65%。以一位20岁、体重60千克、活动量较低的女性为例，每日能量需求约1800千卡，换算成碳水大约220~290克，相当于3~4碗熟米饭的量。关键是根据个人能量需求，合理分配到三餐中，而不是一味减少。

第二原则是质量优先。相比数量，碳水的类型对健康影响更大。越接近天然、膳食纤维越丰富的碳水越值得优先选择，如糙米、全麦、燕麦、玉米、红薯等全谷物和薯类。水果最好整吃而非榨汁，因为榨汁会失去大量膳食纤维，让血糖升高更快。蔬菜每天应保障300~500克，深色蔬菜占一半，以获取更多抗氧化物质。精米白面虽然不必完全戒掉，但应控制在主食总量的2/3以内，并与全谷物或薯类搭配。而添加糖类食物，包括甜点、含糖饮料、肉干、蜜饯以及许多看似“不甜”的加工调味品，需要尽量减少。

第三原则是协同增效，即通过搭配与进食顺序来降低血糖波动。吃碳水时搭配蛋白质或健康脂肪，如吃粥加鸡蛋、吃水果配坚果，能延缓葡萄糖吸收。餐前先吃蔬菜，再吃蛋白质和脂肪，最后吃主食或水果，能让餐后血糖峰值下降约30%，让身体更平稳地处理餐食。

健康饮食的意义并不是完全戒除某一类营养素，而是合理摄入。碳水对身体的重要性远超大众印象：它支撑着大脑思考、荷尔蒙平衡、肠道健康和肝脏解毒。科学控糖应从三点出发：根据能量需求控制总量，优先选择高质量碳水，并通过食物搭配与进食顺序稳定血糖。只要吃得科学，碳水不仅不会妨碍健康，还会成为维持生命与活力的重要力量。

中南大学湘雅医院健康管理中心 主管护师 方艳

审核专家：中南大学湘雅医院

营养科 副主任医师 侯茜

来源：大众卫生报