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很多糖友以及减肥人士都知道要吃粗粮，却不知道粗粮的物理形态变化很大程度上会影响血糖。

粗粮您吃对了吗

很多糖友以及减肥人士都知道要吃粗粮，却不知道粗粮的物理形态变化很大程度上会影响血糖。今天我们看看粗粮怎样吃，既能“吃饱”，还能“吃好”。

粗粮本身确实有益健康，富含膳食纤维，消化速度慢，能延缓血糖上升，加工程度低，营养密度高，B族维生素和矿物质的留存率高。但一旦被磨成粉，情况会发生很大变化。

食物对血糖的影响主要看两个指标：血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL）。GI值反映食物升高血糖的速度，GL值则反映总体影响、实际影响。完整粗粮的GI值普遍较低：燕麦片55，玉米55，黑米42。但当这些粗粮被磨成粉后，GI值就大幅上升，为什么呢？

粗粮保留了谷物的外壳、胚芽和胚乳等完整结构，能增加饱腹感，减少总热量摄入，同时可促进肠道蠕动。但是粮食被磨成粉后，膳食纤维被破坏，表面积增大，更容易与消化酶接触，淀粉的消化吸收速度急剧加快。膳食纤维的控糖作用就依赖于其完整结构，一旦被粉碎，虽然化学成分没变，但物理结构被破坏，延缓消化的能力大大降低。液态食物胃排空速度快，加上粉末状易消化，会导致血糖在短时间内迅速升高。

糖友们吃粗粮时避免“踩雷”，1、烹饪方法要讲究：尽量保持食物的物理结构完整，推荐食用整粒蒸煮的粗粮，如燕麦米、糙米饭。烹饪时不要煮得过于软烂，稍微有点嚼劲最好。2、进食顺序有要求：建议先吃蔬菜（膳食纤维），再吃蛋白质（肉蛋奶），最后吃主食（碳水化合物）。这样能显著降低餐后血糖峰值，减少血糖波动。

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编辑：宣传部 闵捷

审核：宣传部 李磊