减肥的本质是创造热量缺口，才能促使身体分解体内储备能量，实现减肥的目的。那么，减肥，应该少吃还是多运动？90%的人都搞错了！控制饮食是基础，而运动也是让你健康变瘦的有效方式。
一、为什么“控制饮食”是基础？
饮食管理可以创造一个可观的“热量缺口”，通过饮食控制远比运动容易。例如，吃一块300卡路里的蛋糕只需几分钟，但消耗掉它可能需要跑步半小时以上。“管住嘴”是最高效的制造热量赤字的方法。
因此，无论你运动多努力，只要摄入的热量超过总消耗，多余热量就会转化为脂肪储存。减肥不控制饮食，运动消耗的热量很容易被一顿不节制的饮食抵消，导致减肥努力白费。
二、为什么“多运动”必不可少？
适量的运动锻炼可以增加消耗，扩大赤字，帮助你更轻松、健康地扩大每日的热量赤字，加速减肥进程。
运动可以更有效的保护肌肉，提升代谢，特别是力量训练，能有效防止肌肉流失。肌肉是“燃脂引擎”，肌肉量多，基础代谢率就高，意味着你躺着也能消耗更多热量，这是防止反弹的关键。
运动能优化激素水平、提升心肺功能、改善情绪，并让你在瘦下来的同时，体型更紧致、有线条，而不是单纯地“干瘦”。通过运动锻炼瘦下来的人，可以有效改善健康与体型。
如何合理安排饮食跟运动？
1、饮食策略（“怎么吃”比“吃多少”更重要）
饮食方面，应该避免过度节食，而要吃够基础代谢的同时，创造温和的热量赤字（每日比总消耗少300-500大卡），保证营养均衡，你才能健康的瘦下来。
我们要戒断/严格限制添加糖和含糖饮料，远离高油盐加工食物的摄入，应该学会健康饮食，就能有效控制热量摄入。
三餐应该多吃天然、少加工的食物，比如：日常要多吃蔬菜，各种西兰花、番茄、芹菜、生菜、白菜等蔬菜的体积大、热量低，富含维生素和纤维，可以降低总热量摄入。
主食方面，用粗粮、薯类、豆类替代部分精米白面，稳定血糖，提供稳定能量，避免饥饿，补充优质蛋白，每餐一掌心左右，选择瘦肉、鱼、蛋、豆制品，可以增加饱腹感，减少肌肉流失。
2、运动策略（“有氧+力量”结合是最佳组合）
- 力量训练：每周2-3次。以复合动作为主（如深蹲、硬拉、卧推、划船），这是维持和增加肌肉量的有效方式，可以加强基础代谢值，塑形紧实身材线条。
- 有氧运动：每周3-5次，中等强度，每次30-45分钟，如快走、慢跑、游泳、骑行，你可以在力量训练后进行，或单独安排。
- 增加日常活动：多走路、做家务、走楼梯，这被称为“非运动性热消耗”，积少成多，效果惊人。
减肥，记住这个核心公式：
可持续的体重下降 = （均衡营养 + 适度热量赤字）+ （力量训练维持代谢 + 有氧运动辅助消耗）。
