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张阿姨今年刚过65岁，退休后的生活本该轻松自在，可体检报告上的那串数据却让她心里七上八下——“总胆固醇6.3，低密度脂蛋白偏高”。

医生叮嘱她要注意饮食，尤其是“三高”风险不能掉以轻心。

“那我是不是以后油炸、动物油都不能碰了？”张阿姨苦着脸问。

医生点点头，却话锋一转：“但有一种‘油’，您可以每天吃点，不仅不升胆固醇，反而还有助降脂护心。”

张阿姨一听愣住了——“还有这种‘油’？！”

医生笑着递来一张饮食推荐表，上面赫然写着：“坚果脂肪，适量摄入，有益心脏健康。”

坚果，不就是吃多了会上火、发胖的零食吗？怎么还能“护心”？更令人震惊的是，哈佛的一项研究指出：每天只要适量更换掉部分动物脂肪为坚果脂肪，冠心病相关死亡率竟能下降近50%。

真有这么神？哪种坚果最好？吃多少合适？真相，或许比你想象的更关键。

吃坚果，真的对心脏好吗？

过去很多人谈“油”色变，觉得油脂就是罪魁祸首。确实，反式脂肪、动物饱和脂肪摄入过多，是动脉硬化和冠心病的危险因素之一。但油脂并非“十恶不赦”。

在权威期刊《Journal of the American College of Cardiology》发布的一项对20万人、历时30年的大规模追踪研究中，研究者发现：

每天吃一小把坚果（约28克），能将冠心病风险降低29%，心血管相关死亡风险降低约50%。

为什么坚果能有如此惊人的效果？

首先，坚果蕴含“优质脂肪”，即单不饱和与多不饱和脂肪酸。它们可助力降低低密度脂蛋白（LDL）这一坏胆固醇，提升高密度脂蛋白（HDL）这一好胆固醇，进而优化血脂结构。

其次，坚果中还有丰富的植物固醇、抗氧化物（如维生素E）、镁、钾等微量营养素，这些成分有助于抗炎、改善血管弹性，预防血栓形成。

此外，坚果的膳食纤维也能促进胆汁排泄，减少胆固醇在体内的再吸收。

简单来说，适量摄入坚果，相当于在给血管“上润滑油”，减少“堵塞”，延缓“老化”。

每天一把坚果，半年后身体可能发生这5种积极变化

很多人会担心：坚果热量高，吃了会不会发胖？其实，关键在于“换”，而不是“加”。

美国心脏协会建议：以坚果脂肪部分替代日常烹调用油或红肉中的脂肪摄入，是关键所在。只要总热量不过量，坚果不会成为发胖元凶。

更关键的是，坚持半年，可能带来这5种积极变化：

1.血脂下降

研究显示：每天摄入28-42克坚果，8周后总胆固醇平均下降7%，低密度脂蛋白下降9%。这是许多降脂药物初期才能达到的效果。

2.血管弹性改善

多不饱和脂肪酸、维生素E和植物固醇协同作用，可改善血管内皮功能，减少动脉粥样硬化的发生概率。

3.心律更稳定

坚果中的镁有助于神经传导和心肌兴奋，部分中老年人摄入后主诉“心悸少了”“更踏实了”。

4.体重更稳，腹围减小

以坚果替代高碳水零食（如饼干、蛋糕），能帮助控制食欲。一项西班牙研究表明，每日适量吃坚果者，平均一年体重增加不足0.5kg，远低于未摄入人群。

5.心理状态更佳

B族维生素和健康脂肪有助脑部功能。部分研究发现，坚果摄入与焦虑、轻度抑郁评分下降存在正相关。

怎么吃才更健康？医生建议：这5种坚果值得优先选择

不是所有坚果都一样，有些含盐量高、有些添加糖分、还有些被油炸处理——这类坚果反而可能“反效果”。

医生推荐的“心脏友好型坚果”，主要包括以下5种：

1.核桃

富含ω-3脂肪酸，对抗炎、调节血脂能力极强。建议每日摄入约5颗（约30g）。

2.扁桃仁（杏仁）

钙含量高，维生素E丰富。可辅助降低坏胆固醇，同时保护骨骼健康。

3.腰果

镁含量出众，适合心律不齐、易疲劳人群。但热量偏高，每天10颗左右即可。

4.开心果

膳食纤维高，有助血糖稳定和肠道健康。适合糖尿病及便秘人群。

5.榛子

含油脂较多但多为不饱和脂肪，适合血脂异常中老年群体食用。

注意：

• 坚果应尽量选择原味、未添加盐糖的种类；
• 控制总量，每日不超过一小把（约28克）；
• 建议在上午10点或下午3点左右摄入，避免空腹或晚间进食引发消化不适；
• 不建议与高油食物同食，防止脂肪摄入超标。

另外，有坚果过敏史者、肾功能严重不全患者应谨慎摄入。

健康，其实就在每天的小事中。不妨从每天一小把坚果开始，给心脏一份温柔守护

从“零嘴”变成“护心药”，坚果或许是我们最容易忽视的营养宝藏。

我们建议：从今天起，把部分饼干、糕点换成原味坚果，把厨房的部分动物油换成植物油，同时坚持规律运动、定期体检——你会惊讶地发现，健康真的在改变中悄然发生。

当然，每个人的身体状况不同，具体饮食调理仍需前往正规医院营养科或心内科面诊，制定个性化方案。

坚果虽小，却藏着守护心脏的大智慧。不妨今天就试一试，你会看到不一样的自己。

参考资料:

《中国食物成分表（第六版）》

Circulation. 2017;135:1065–1075. “Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease”

American Journal of Clinical Nutrition. 2010;92(6):1419–1426.

Journal of Nutrition, Health & Aging. “Effect of nut consumption on blood lipid levels”

《中国居民膳食指南（2022年版）》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》