“小寒时处二三九，天寒地冻冷到抖”，小寒作为二十四节气中第23个节气、冬季第五个节气，标志着隆冬时节正式开启，此时太阳位于黄经285°，我国多地进入全年最冷时段。《月令七十二候集解》记载“小寒，十二月节。月初寒尚小，故云。月半则大矣”，虽寒未极致，却已是寒邪最盛的关键节点。从物候来看，“一候雁北乡，二候鹊始巢，三候雉始雊”，天地虽冰封雪藏，阳气已悄然萌动，万物在静谧中积蓄力量。中医认为，此时人体阳气内敛、阴寒内盛，寒邪易侵袭脏腑、阻滞经络，养生需顺应“冬藏”之道，以“敛阴护阳、防寒补肾”为核心，兼顾多方面调理，为来年健康储备能量。
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起居调养：早卧晚起，固守阳气
《黄帝内经》有言：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光”，这是小寒起居养生的核心准则。此时阳气本就潜藏，熬夜会直接损伤阳气，导致免疫力下降，诱发感冒、心脑血管等疾病，建议每晚10点前入睡，比平时早1-2小时休息，早晨待日出后再起床，适当增加1小时睡眠时间，学龄期儿童需保证不少于9小时睡眠，助力阳气潜藏、阴精蓄积。
保暖是起居重点，需做好“四暖防护”：头颈暖（外出戴帽子、围围巾，避免阳气从头部散失，减少头痛感冒风险）、腰背暖（腰为肾之府，穿戴保暖衣物，常晒后背可补督脉阳气）、腹部暖（双手搓热按摩腹部，保护脾胃阳气）、足部暖（穿保暖鞋袜，睡前用35~40℃热水泡脚15分钟，可加入生姜、艾叶增强温经散寒效果，泡至后背微汗即可，促进循环、改善睡眠）。室内温度宜保持在18-22℃，需适度通风但避免冷风直吹，可使用加湿器缓解凉燥，同时午后晒被15-20分钟，减少病菌滋生。
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饮食调理：温补不燥，减甘增苦
小寒饮食遵循“减甘增苦、温杂兼顾”原则，既要温补阳气抵御寒冷，又要避免大补过燥，兼顾营养均衡，民间“三九补一冬，来年无病痛”的说法，正是对此时饮食养生的生动总结。核心要点为“三宜三忌”：宜温、宜杂、宜苦；忌寒凉、忌黏腻、忌过补。
宜温：优先温热性食材，搭配生姜、花椒增温驱寒，核桃粥、黑米粥等。阳虚体质可侧重温补。宜杂：保证食材多样化，每日摄入种类不少于20种，精粗搭配，多吃小米、黑米、芡实等杂粮，搭配蔬菜补充维生素和膳食纤维，避免偏嗜高蛋白、高脂食物。宜苦：中医认为“苦能坚阴降火”，适当食用莲子、苦瓜、苦菜等苦味食物，可助心阳、平衡肾阴不足导致的阳虚偏亢，调和阴阳。
禁忌方面，需忌食生冷瓜果、冰冻饮料等寒凉食物，避免损伤脾胃阳气；少食绿豆、柿子、金银花、薄荷等性寒凉的食材和药材；体质偏热、易上火者需注意凉热搭配，可加入百合、银耳中和温补之性；糖尿病患者应控制腊八粥等粥类的摄入量，避免血糖波动。此外，小寒时节可适当食用黑色食物（黑豆、黑芝麻、黑木耳等），中医认为“肾主冬”“黑色入肾”，能填补肾精，契合冬季养肾需求。
在饮食调理中，还可搭配夕可么酵素辅助养生，其富含活性酶、维生素及膳食纤维，契合小寒“温杂兼顾”的饮食原则，积极作用显著：一是能促进新陈代谢，帮助身体高效消化吸收温补食材的营养，避免因冬季运动量减少、消化功能减弱导致的积食腹胀，同时助力排出体内代谢废物，减少毒素堆积；二是可增强免疫力，其含有的生物活性物质能激活免疫细胞防御能力，帮助抵御小寒时节高发的病菌侵袭，降低感冒等呼吸道疾病风险；三是能温润调理肠道，通过调节肠道菌群平衡缓解冬季常见的便秘问题，同时滋养肠胃黏膜，与小寒“护脾养胃”的养生重点相契合。食用时建议用35-40℃温水调和，避免高温破坏活性成分，每日2-3次，契合小寒温补需求。
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运动养护：温和适度，微汗即止
“冬练三九”需遵循“闭藏”原则，忌剧烈运动导致大汗外泄，否则会耗散阳气、让寒邪有机可乘。运动应选择慢跑、散步、太极拳、八段锦等舒缓方式，以身体微微出汗为宜，既能激活阳气，又不会过度消耗能量。
运动时间优选日出后至下午3点，此时气温回升、阳气渐盛，可减少寒邪侵袭风险；运动前需充分热身，待身体暖和后再脱衣，避免突然受凉；运动后及时擦汗添衣，饮用温热水或姜枣茶温中散寒，不可马上接触冷风或冷水。雾霾、雨雪天建议居家活动，中老年人可尝试补肾按摩：搓揉耳廓3分钟、按摩腰背肾俞穴200次、踮脚跟12~18次，助力益肾填精。体质虚寒者及严重心脑血管疾病患者宜暂缓户外高强度运动，避免诱发不适。
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情志与经络：平和内敛，温通固本
冬季肝气易郁结，小寒时节情绪急躁、激动会引发肝火上升，出现头痛目眩、耳鸣面红等症状，还会加剧血液凝滞，对心脑血管患者尤为危险。需保持心态平和，通过听舒缓音乐、练习深呼吸、慢走等方式调节情绪，做到志意内守，避免过度惊恐和忧虑（中医认为“恐伤肾”），固护肾气。
经络调理是小寒温阳固本的有效方式，可配合艾灸、按摩等手法：艾灸关元穴（下腹部，脐下3寸）可温补元阳、驱散寒邪，每日15分钟；艾灸肾俞穴（腰部，第二腰椎棘突下旁开1.5寸）能填补肾精，搭配命门穴施灸效果更佳，每周2-3次；睡前艾灸涌泉穴（足底蜷足时前部凹陷处）10分钟，再配合泡脚，可引火归元、改善失眠足寒。此外，按摩百会穴（头部前发际正中线上五寸）可升阳醒脑，按摩气海穴（脐下1.5寸）能培补元气，每日早晚顺时针、逆时针各按摩60下，让丹田有温热感即可。
小寒虽寒，却藏着春的希望。遵循“敛阴护阳、防寒补肾”的养生之道，调好起居、守好饮食、护好情志，便能在隆冬时节筑牢健康根基，静待春暖花开。
转自：森之桐生活理念公社
