新春到，福来到！

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春节是阖家团圆的欢乐时刻，也是作息最容易“失控”的时期。熬夜守岁、通宵娱乐、暴饮暴食、走亲访友……这些节日标配，让很多人的睡眠被彻底打乱，出现入睡困难、睡眠浅、昼夜颠倒、节后失眠等问题，不仅影响节日体验，还会让身体陷入疲惫。其实，春节期间也能睡个好觉，关键在于掌握科学的睡眠方法，在欢乐与健康之间找到平衡。

一、春节，睡眠的“头号杀手”有哪些？

春节期间的睡眠问题，大多是由节日特有的生活习惯引发的，主要集中在以下几个方面：

（一）熬夜狂欢，生物钟紊乱：守岁看春晚、打牌、刷手机等，很多人熬到凌晨甚至通宵，打破了平时的作息规律，导致生物钟“罢工”，出现入睡难、早醒、睡眠质量差等问题。

（二）饮食无度，肠胃“加班”：春节期间大鱼大肉、甜品零食不断，晚餐过饱、睡前吃宵夜，会加重肠胃负担，导致腹胀、消化不良，进而影响睡眠；而酒精、浓茶、咖啡等饮品，会刺激神经，让人兴奋难眠。

（三）情绪波动，心神不宁：团圆的喜悦、亲友相聚的热闹，或是面对催婚、催生等压力，容易让情绪大起大落，大脑处于兴奋或焦虑状态，难以进入睡眠状态。

（四）环境嘈杂，睡眠受扰：家里人多热闹、烟花爆竹声、电视手机声音，让卧室失去安静的睡眠环境，浅睡易醒，难以进入深度睡眠。

二、春节科学睡眠指南：欢乐不打烊，睡眠不掉线

（一）作息：适度熬夜，别让生物钟“崩盘”

春节不必完全恪守平日的作息，但要避免过度熬夜。建议守岁最晚不超过凌晨1点，第二天早上比平时晚起1-2小时即可，不要睡到中午甚至下午，防止生物钟彻底紊乱。如果前一晚熬夜，白天可进行20-30分钟的短午睡，补充精力的同时，避免影响夜间睡眠。此外，每天尽量在固定时间起床，哪怕熬夜也要按时起，通过固定起床时间稳住生物钟。

（二）饮食：管住嘴，让肠胃“减负”助睡眠

春节饮食要“荤素搭配、七分饱”，晚餐尽量在睡前3小时吃完，避免油腻、过甜、过咸的食物，少吃宵夜。睡前1小时不要进食，若感到饥饿，可喝一杯温牛奶、吃几颗小番茄或一小块全麦面包，清淡易消化。同时，减少酒精、浓茶、咖啡的摄入，尤其是下午和晚上，酒精虽能让人快速入睡，但会破坏深度睡眠，导致半夜易醒、第二天头痛乏力；浓茶和咖啡则会刺激神经，加重失眠。

（三）睡前：做好准备，给睡眠“铺路”

睡前1小时远离手机、电视、电脑等电子产品，蓝光会抑制褪黑素分泌，让人难以入睡。可以和家人聊聊天、听听舒缓的音乐、泡个温水脚，放松身心。营造安静、黑暗、舒适的睡眠环境，拉上遮光帘、关闭噪音源，若环境嘈杂，可使用耳塞；卧室温度控制在18-22℃，选择舒适的被褥，为睡眠创造良好条件。如果因情绪兴奋或焦虑难以入睡，可做5-10分钟的腹式呼吸，慢慢平复心情，顺其自然入睡。

（四）日间：动起来，让睡眠更“香甜”

春节期间不要久坐不动，白天适当活动能促进血液循环，提升夜间睡眠质量。可以和家人一起散步、逛庙会、做家务，或进行简单的室内运动，如拉伸、瑜伽等，每天保持30分钟左右的活动量。但要注意，睡前3小时避免剧烈运动，防止身体过度兴奋影响睡眠。此外，白天多晒晒太阳，阳光能调节生物钟，抑制褪黑素分泌，让晚上的睡眠更规律。

春节的意义在于团圆与健康，别让熬夜和不良作息毁掉节日的美好。遵循科学的睡眠方法，既能享受节日的欢乐，又能守护好睡眠健康，以饱满的精神状态迎接新的一年。愿大家都能在春节里，睡个好觉，过个舒心年！

供 稿

睡眠医学科 孟海静

责任编辑

张倩倩

审 核

张洪乐 孙华明