正所谓，外行减体重，内行减脂肪。

很多人减肥会比较关注体重，却忽略了体脂率。而减重跟减脂的区别，你真的知道吗？减重十斤跟减脂十斤，区别有多大？

我们的体重是由脂肪、肌肉、骨骼、水分、内脏、血液等构成，减重10斤= 体重数字变小（你减掉的可能是体内的水分、废物、肌肉、脂肪），身材的变化可能是不明显的。

如果你减重的过程中，流失的大部分是肌肉（肌肉属于耗能组织），可能会导致基础代谢值下降，易胖体质也会找上你，身材就更容易反弹。

而减脂的核心是降低体脂率，即减少脂肪在身体总重量中的占比。脂肪分子比肌肉组织大得多。过量脂肪会让身材显得臃肿，还会诱发各种心血管疾病，提升全因死亡风险。一个人减脂（减掉脂肪）10斤，身材会明显暴瘦一圈，健康状态也会获得明显改善。

在理想状态下，减脂时应通过合理饮食和力量训练，最大限度地保留甚至增加肌肉，只让脂肪减少，让身材变紧致。

什么情况下容易减掉肌肉、水分，而不是脂肪呢？

想要减脂不减肌，减肥期间，我们要控制减重速度不要太快，比如过度节食、过量有氧运动，会让你快速掉秤，但是这个过程中减掉的肌肉和水分就越多，身材也容易反弹。

而健康的减脂速度为每周减 1-2斤，减肥周期不少于3个月，才能让身体细胞逐渐记忆瘦下来后的身材，减肥反弹几率。

在饮食方面，应该保证每日总热量摄入略低于身体消耗（每日热量缺口在300-500千卡，学会健康饮食，用低热量、轻加工的食物代替各种高热量、过度加工的食物）。

同时，保证多样化饮食，这样才能补充身体所需营养物质，避免只吃蔬果或完全不吃主食，才能保持身体代谢动力，健康的瘦下来。

我们要确保每天足量蛋白质（约1.2-1.6克/公斤体重）的摄入，从鸡胸肉、蛋类、鱼肉、虾、牛奶等食物中获取（这些食物的蛋白质含量在15%-20%左右），分为多餐多时间段摄入，可以有效维持肌肉量，减少肌肉流失。

在运动方面，应该做到力量训练与有氧运动结合，实现燃脂速度的目的。建议，每次有氧运动（慢跑、健身操、打球、骑行等）时间控制在1小时以内，这样可以提升活动代谢，促进脂肪的分解，同时避免过量有氧造成肌肉的流失。

一周安排 2-3 次力量训练（如深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、划船等），每个动作进行4组，每组10-15次，学习动作标准轨迹，遵循渐进式负荷训练，这样可以增加或维持肌肉量，提高基础代谢，有助于易瘦体质的打造。