日常生活中，米饭、面条、馒头、包子等都是常见的主食，而主食含有大量的碳水化合物，被很多人认为的发胖的元凶。

为了减肥，他们会选择拒绝碳水主食的摄入，这样可以达到快速掉秤的目的。然而，这样的行为无疑会伤害代谢，导致肌肉流失，出现脱发、贫血、乏力等问题，减肥后恢复正常饮食后，身材也容易反弹。

减肥并不是不吃主食，而是要选对主食，用低GI值碳水代替高GI值碳水，可以更好的控制血糖，还能提供代谢动力，让你健康的瘦下来。

你以为会长胖，其实很减脂的4种干净碳水！

1、燕麦

燕麦是典型的高纤维、低GI主食，升糖慢，饱腹感强。燕麦中富含可溶性和不可溶性膳食纤维，尤其是 β-葡聚糖，有助于平稳血糖、降低胆固醇。

很多人认为燕麦的热量高，100克燕麦的热量达到了350-380大卡。然而，早餐只需要用50克干燕麦（热量大概是175-190大卡）就能煮成一大碗燕麦粥，能扛饿到中午，避免乱吃零食。

注意，燕麦应该选择 纯燕麦片（非即食甜燕麦），热水或脱脂奶冲泡，避免含糖的“速溶燕麦”或“水果燕麦脆”。

2、土豆

土豆是高钾食物，而且富含抗性淀粉、饱腹感强。土豆的 抗性淀粉含量高（尤其放凉后），这种淀粉不易被消化，类似于膳食纤维，有助于肠道健康和血糖控制。

很多人认为土豆是发胖食物，而实际上，土豆属于优质碳水，升糖慢，热量比米饭低，且富含钾元素，对调节血压有帮助。

但是，错误的烹饪方法会导致食物热量飙升，如油炸成薯条、薯片，在烹饪过程中会吸收大量油脂，导致热量飙升。

减肥的人，应该选择蒸、煮、烤的做法，作为主食替代米饭、面条，注意 一餐吃一个中等大小土豆就够了。

3、芋头

芋头香香糯糯的，是很多人的最爱。很多人认为芋头是容易发胖的食物，而实际上，芋头的热量比米饭低很多（100克芋头的热量不到80大卡），升糖指数较低，不易堆积脂肪。

芋头富含 膳食纤维和黏液蛋白，有助于增强饱腹感、调节肠道菌群，是非常优秀的减脂主食选择。

不过，减肥的人，要避免反沙芋、芋泥等高热量吃法，应该将芋头蒸熟或煮熟后直接吃，不加油不加糖，替代米饭、面条，可以更好的控制体重。

4、意大利面

很多人认为“吃意面=长胖”，其实问题通常不在面条本身，而是 搭配的奶油酱、肉酱、高热量配料和超大份量。

全麦意大利面或杜兰小麦（硬质小麦）意面属于 复合碳水化合物，富含膳食纤维，消化慢，能提供持续稳定的能量，不容易饿。

如果控制好份量（比如女性一餐50~70g干重，约一小碗），搭配蔬菜和瘦肉，完全可以成为减脂餐的一部分。

意大利面应该选择 全麦/硬质小麦意面，而不是普通白面条，同时搭配大量 非淀粉类蔬菜（如西兰花、菠菜、彩椒）+ 瘦肉（鸡胸、虾仁）+ 少量橄榄油和番茄酱，做成健康版意面。