打开社交平台，“抗糖”俨然成了一场全民运动——有人为此戒掉所有主食，有人花大价钱买抗糖口服液，甚至还有人尝试断糖断碳的极端饮食。

但你可能不知道：我们绝大多数人嚷嚷着要“抗”的糖，和科学界真正担心的“糖化反应”，根本不是一回事。盲目戒糖，不仅可能让你错过身体的真实求救信号，甚至还会损害健康。

Part 1 营养学里的“糖”

在营养学上，“糖”指的是碳水化合物。碳水化合物是一大类物质，由于它们是由碳、氢和氧三种元素组成的，而且它们分子式中所含的氢氧的比例恰好与水一样为 2:1，所要称为碳水化合物。

但是，我们在日常生活中所说的“糖”是指白砂糖、葡萄糖等各种加工制成的糖。

大多数碳水化合物天然存在于天然植物性食物中，此外，加工食品中含有很多的添加糖。

添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆，包括单糖和双糖，常见的有白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁、葡萄糖等。

碳水化合物的分类方法有很多，根据其化学结构及生理作用可分为糖（ 1~2 个单糖）、寡糖（ 3~9 个单糖）、多糖（≥10 个单糖）三大类。

糖：包括单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）、双糖（蔗糖、果糖、乳糖等）、糖醇（山梨醇、甘露糖醇等）。单糖和双糖主要存在于新鲜水果、蔬菜、奶制品中，糖醇还存在于海藻、蘑菇等食物中。

寡糖：包括麦芽低聚糖（麦芽糊精）和其他寡糖（棉籽糖、水苏糖、低聚果糖等）。主要存在于水果、蔬菜中。

多糖：包括淀粉和非淀粉多糖（糖原、纤维素、果胶等）。富含淀粉和膳食纤维的食物主要有豆类、蔬菜、谷物等。

Part 2 碳水化合物的作用

知道了碳水化合物的种类，接下来就看看它们在体内有什么作用：

1 、供给能量

膳食碳水化合物是人类最经济和最主要的能量来源。每克葡萄糖在体内产生 4 千卡能量。

我们平时吃的米、面等主食中的碳水化合物主要是多糖，我们从主食中获得碳水化合物的同时，还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。

如果只是吃单糖或双糖如蔗糖，那就只能获得能量，而不能获取其它营养素。

2 、构成细胞和组织

每个细胞都有碳水化合物，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

3、节约蛋白质和抗生酮作用

食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。

脂肪在体内分解需要葡萄糖的协调作用，碳水化合物不足时会产生过多的酮体导致酮血症和酮尿症。而碳水化合物充足时就可以防止上述现象发生。

4、调节血糖水平

食物中消化快的淀粉、糖等成分可以很快在小肠消化吸收并升高血糖水平；而一些寡糖、抗性淀粉或膳食纤维等不会显著升高血糖水平，而是一个持续缓慢的过程。

5、膳食纤维的作用

增加饱腹感、促进排便、改善大肠菌群、降低血糖和血胆固醇。

Part 3 我们需不需要“抗糖”？

世界著名医学期刊《柳叶刀》上曾发表过一项研究显示，碳水化合物的摄入量太多（高于70%）或太少（低于40%），都会缩短寿命！

我们居民膳食碳水化合物提供的能量占 50-60%，还比较合适。因此，不需要盲目去“抗糖”、拒绝“糖”，而真正需要限制的是“添加糖”。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。

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