“每逢佳节胖三斤”

在一场场年饭盛宴后，这句玩笑话成了许多人的真实写照。年后看着变紧的新衣和不敢直视的体重秤，烦恼也随之而来。

肥胖不是单纯的“颜值困扰”，更会带来众多健康风险，它与代谢紊乱、心血管疾病、关节损伤、呼吸问题乃至多种癌症风险增加都密切相关，同时也深刻影响着心理健康。每多一斤多余脂肪，都是给身体埋下一颗 “健康炸弹”。

世界肥胖日

3月4日是世界肥胖日，2026年的主题是“全球 80 亿人有 80 亿条理由采取行动应对肥胖”。

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020 年)》，按照我国标准，中国成年人(≥18岁)超重率（34.3%）和肥胖率（16.4%）相加已超过50%，成为影响全民健康的重要公共卫生挑战。

胖不胖，谁说了算

一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是身体体重指数（BMI）。

我国健康成年人（18～64岁）的BMI正常范围是18.5～23.9kg/m²，BMI≥24kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。65岁以上老年人的体重和BMI不宜过低，在20.0~26.9kg/m²之间更为适宜。

但BMI并不能充分反映出身体脂肪分布，如皮下脂肪、内脏脂肪和异位脂肪。这些脂肪分布信息可以通过影像技术量化，或以腰围作为指标指示中心性肥胖。腰围标准（中国）正常范围：男性＜90cm，女性＜85cm，中心性肥胖腰围范围：男性≥90cm，女性≥85cm。

还有一些人BMI和腰围都是正常的，但由于身体肌肉和脂肪的比例失调，造成体脂率超标，做到健康体重，这类人群不仅需要减脂，还需要增肌。

如何进行体重管理

01

健康饮食

✦增加优质蛋白摄入：蛋白质不仅能增加饱腹感，还能帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。日常生活中，优先、适量选择瘦肉、鱼类、坚果等食物，确保优质蛋白质的摄入。

✦控制碳水化合物：选择全谷物等复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦片等，避免精制糖和高糖食品。全谷物富含膳食纤维，有助于控制血糖和减少脂肪储存。

✦多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，不仅能提供丰富的营养，还能增加饱腹感，减少热量摄入。日常饮食中，保证餐餐有蔬菜，深色蔬菜过半，天天吃水果，且要记住，蔬果互换不可取。

02

规律运动

✦结合有氧运动和力量训练：有氧运动（如快走、慢跑、游泳）可以燃烧脂肪，力量训练（如举重、俯卧撑）可以增加肌肉量，提高基础代谢率。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，加上2—3次力量训练，效果最佳。

✦增加日常活动量：尽量减少久坐时间，多走路、多站立。例如，选择步行或骑自行车上下班，使用楼梯而不是电梯，在办公室每隔一小时站起来活动几分钟。

03

保持积极心态

✦保持积极心态：肥胖症是一种复杂、进行性且易复发的慢性疾病，从肥胖重回健康是一个长期的过程。不要期望一蹴而就，出现体重反弹或停滞是正常情况，大家不要过于焦虑，以积极心态面对。可以根据自己的实际情况，设定合理的体重管理小目标，逐步实现，保持信心和动力。

✦寻求支持：和家人、朋友一起参与全民健康生活方式行动，互相鼓励和支持。必要时，可以寻求专业人士的帮助。

04

充足睡眠

✦保持充足睡眠：充足的睡眠有助于调节激素水平，减少饥饿感，提高身体的代谢效率。规律作息，早睡早起不熬夜，每晚争取7—8小时的睡眠时长。

健康体重

世界肥胖日，让我们一起行动起来，关注肥胖，关注健康，从自身做起，养成健康的生活方式，远离肥胖，拥抱健康！