3月4日是“世界肥胖日”，今年的主题是“80亿个理由行动起来应对肥胖”。这一主题直指核心：肥胖早已不是少数人的身材困扰，而是波及全球 80 亿人的公共健康挑战。因此，科学体重管理刻不容缓。

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科学减重绕开三误区

长沙市中心医院营养科副主任医师孙艳指出，有些人在减重的过程中，却常常因方法不当而陷入误区。

误区一

断餐求瘦？当心越减越肥！

孙艳指出，不少人认为不吃早餐或晚餐能减肥。然而，刻意断餐极易导致后续饥饿感暴发，失控时吃下的饼干、蛋糕等零食热量可能远超正餐。科学减重核心在于控制总热量摄入，而非盲目挨饿。

误区二

迷信代餐？警惕健康透支！

有人寄望于代餐饮品快速瘦身。孙艳强调，许多市售“排毒”产品实为刺激性泻药，通过强力腹泻促排。反复刺激会损伤肠道功能，长期使用更会严重危害健康，结果适得其反。

误区三

运动无效？可能是方式不对！

为何天天散步不见瘦？孙艳解释，有效减肥需保证中等强度步行（时速3~5公里）且持续45分钟以上。肥胖者更宜选择游泳等保护关节的运动。关键在于能量消耗持续大于摄入，过度剧烈的高强度运动有时反会降低脂肪燃烧效率。适当强度的有氧运动更能持续提升代谢，促进脂肪分解。

02

你真的肥胖吗？三个科学标尺来判定

孙艳强调，判断肥胖不能仅凭感觉或体重，医学上有明确标尺：

1.身体质量指数 (BMI) = 体重（公斤） / 身高（米）²

正常：18.5 – 23.9；超重：24.0 – 27.9；肥胖：≥ 28.0。例如，身高1.6米、体重65公斤女性，BMI 25.4，属超重。

2.腰围——内脏脂肪警报器

男性 ≥ 90厘米，女性 ≥ 85厘米，即诊断为中心性肥胖（“苹果型身材”）。内脏脂肪释放的炎症因子是多种代谢性疾病的推手。

3.体脂率——身体成分真相镜

同等体重，体脂率高低决定健康差异（例如60公斤女性，体脂率22% vs 32%）。“减重核心在于降低体脂率与内脏脂肪面积，减少脂肪储存，而非肌肉或水分流失，这才是真正的健康体重管理。” 孙艳指出。

03

科学减重路径：循序渐进，健康为本

基于精准评估，孙艳提出科学减重关键路径：

饮食为本

无需极端节食，重在均衡营养与热量控制。确保蛋白质、维生素与矿物质充足摄入。

科学运动

选择适合自身体能、可持续的运动（如游泳、快走），循序渐进增加强度与时长。结合有氧与力量训练，提升代谢并保护肌肉。

目标务实

制定合理、分阶段的减重目标。应在严密医学监测和专业指导下进行减重，避免盲目追求速度和效果。

作者|| 长沙市中心医院 秦璐

编辑 || 颜红波

审核 || 董超