转自：人民日报健康客户端
生命时报 记者 张炳钰
一般糖友：尽量多动
运动是2型糖尿病管理的“良药”，但怎么动才更有效？近日，中华医学会内分泌学分会发布的《中国成人T2DM患者身体活动与运动治疗临床指南》（简称《指南》）针对不同类型糖友给出答案。
《指南》通讯作者、四川大学华西医院内分泌代谢科学科主任、糖尿病与代谢研究中心主任童南伟将糖尿病运动治疗的总体原则概括为5个词：安全、可行、达标、持续、获益。中南大学湘雅二医院康复医学科副主任医师兰纯娜表示，运动前评估，是所有糖友运动前的规定动作，省略掉可能影响安全，建议患者每年到医院至少进行1次全面、个性化的运动评估。
为降低糖尿病风险，《指南》建议，成年人每周身体活动总量至少4000代谢当量（MET，1代谢当量相当于静坐时的能量消耗）分钟。不同身体活动对应的强度不同，3代谢当量以下为低强度，3~6代谢当量为中等强度，6代谢当量以上为高强度。计算方法：身体活动总量=次数×分钟数×强度，如4次15分钟快走，约为4×15×3=180代谢当量分钟。
部分糖友若有减肥、塑形或维持代谢正常等需求，可在专业人员评估后进行“适度的过度训练”，即超过专业人员指导下制订的运动频率、强度、时间及方式，可带来额外获益。
《指南》鼓励每日运动或两次运动间隔不超过2天，以改善胰岛素敏感性。无法满足要求者，也可将每周运动量集中在1~2天内（如周末）。餐后60分钟内进行至少30分钟运动，对餐后血糖及整体血糖控制可能带来更大获益。
老年糖友：确保安全
老年糖友锻炼前，重点排查三个风险点：一是心脏功能，进行心电图、心脏彩超等检查；二是骨骼肌肉状况，进行骨密度检测及肌肉、关节功能评估；三是认知与感知能力，关注记忆力减退、对低血糖的反应迟钝、视听障碍、本体感觉减退等问题。
运动时，老年糖友需结合自身安全与健康状况量身定制运动方案。 建议每周完成150~300分钟中等强度有氧运动，或每周75~150分钟高强度运动，或中高强度等效组合方案。 对于身体状况良好、运动能力充足的老年人，鼓励适当超出上述运动量。 此外，老年人还应每周进行2~3次抗阻训练，根据个人喜好选择瑜伽、太极拳等活动，每次30分钟左右。
若有高血压等基础病，需在医生建议的心率范围内运动。骨关节炎、下肢关节疼痛者，避免跑步、爬楼、跳操等，可选择游泳、骑固定自行车、上肢手摇车等；以有氧运动为主，避免过多负重运动。运动中以无胸闷、心悸、心痛、关节疼痛等不适为宜，不过度坚持，以安全为首要目标。
心血管病糖友：低强度起
患心血管病的糖友，运动前建议单独做心肺运动测试，运动中佩戴心电监护与呼吸测试设备，同步评估肺功能，计算无氧阈与安全运动范围。
建议从低强度运动开始，即运动中可轻松自如对话，能讲长句子，无明显气喘、呼吸不匀。在康复期，可尝试较低速度运动（如每小时3公里行走，或做家务、打太极），待适应后或病情稳定后，若相同速度下心率下降，可适当加快速度，且心率始终不超过医生建议范围。
运动要量力而行，切不可盲目增加运动时间与运动量。随身携带心血管急救药，运动中避免憋气，配合呼吸节奏，比如走路可“三步吸、三步呼”，力量训练用力时吐气、放松吸气。如有下肢运动障碍，可卧床或坐着训练肢体。避免运动引发疼痛，实时关注身体反应。
糖足风险糖友：适度练脚
运动前，糖足风险糖友需做肌电图评估下肢交感神经功能，通过B超检查远端末梢血液循环状况，还需观察足部是否有伤口或创面、足及足趾畸形、感染等。
垫上运动、水中运动和骑自行车是该类糖友的首选。此外，童南伟建议，足溃疡风险较低或中度的糖友进行至少8~12周的足踝锻炼（最好在专业人员监督下进行），有助减少溃疡发生。具体方法包括：空中踩单车、脚趾抓地、提踵、踝泵运动等。
最好穿宽松、柔软、吸汗、白色或浅色的棉质袜子；运动鞋底要软、厚实、透气性好，鞋头宽敞、平；穿鞋前检查鞋内是否平整光滑、无异物。避免赤脚行走，也不要长时间站立或行走。运动后，高风险患者需每1~3个月进行一次足部护理或风险重估；中度风险患者每3~6个月重估一次风险。
肥胖前期（超重）糖友：减少体脂
肥胖前期（超重）及肥胖糖友运动前，需重点评估膝关节、骨盆、踝关节的稳定性，以及臀肌、股四头肌的力量，为运动选择与损伤预防提供依据。
为降体脂，改善脂肪异常分布与沉积，建议坚持至少6个月规律运动。每周进行超过150分钟至少中等强度有氧运动，联合医学营养治疗。身体条件允许者，建议每周完成超过250分钟的有氧运动（或消耗超过1500千卡热量），并维持高水平体力活动。为防反弹，建议每日运动60~90分钟。若安全可行，可逐渐增加运动量，进行“适度的过度运动”；部分糖友可在医生指导下进行高强度间歇训练。
运动模式应多样化，涵盖有氧运动、抗阻训练、身心运动（如瑜伽）及平衡训练。每周进行2~3次抗阻训练，身体条件允许者建议进行中高强度抗阻训练，以保留瘦体重（人体总重量中除去脂肪组织后的剩余部分，包括肌肉、骨骼、内脏等）。
若难以长期坚持，兰纯娜建议，可通过经颅磁刺激治疗技术，激活左前额叶背外侧（负责自律的神经系统），提升自律性；也可借助社群力量，如加入糖友群，相互监督提醒；建立医护远程监控的打卡群，由专人提醒打卡。
脂肪肝糖友：大量有氧
对于合并代谢功能障碍相关脂肪性肝病的糖友，建议测体脂率与内脏脂肪含量，为运动强度与目标设定提供参考。
该类糖友常伴有中心性肥胖特征，运动核心目标是减少肝脏脂肪沉积，《指南》强调进行大量中等强度有氧运动。因为患者在进行有氧运动过程中，身体耗能时会优先利用脂肪作为燃料，加速脂肪分解和氧化，减少肝脏脂肪堆积。
建议每天进行至少60分钟中等强度有氧运动，可选择慢跑、骑自行车、快走、游泳、弹力带跳操等，结合心率调整。同时，注意有氧运动需与力量训练结合，增加基础代谢，让身体在不运动时也能消耗更多脂肪。
慢性肾病糖友：减少久坐
慢性肾病患者不同阶段病情差别很大，这类糖友运动前需单独检测肾血流量与肌酐清除率。接受肾脏移植者，还要特别注意控制感染风险。
所有糖友都应避免久坐，但慢性肾病糖友需格外注意。建议每次坐姿维持不超过30~60分钟，坐30分钟活动10分钟，坐60分钟活动15~20分钟。
可通过融入任何形式的体力活动来减少久坐。比如，把水杯放在较远位置，每次喝水就是一次活动；到距离较远的地方上洗手间；接听电话时踱步；提前一站下公交车步行回家等。同时避免高强度运动，以防增加心肾负荷或导致蛋白尿增多。
责编：叶雪辰
主编：张冕
校对：张炳钰
作者简介：
童南伟
四川大学华西医院糖尿病与代谢研究中心主任，内分泌代谢科学科主任，教授，博士生导师
第九届中华医学会内分泌学分会副主任委员
第五届中国医师协会内分泌代谢医师分会常委
《中华内分泌代谢杂志》副主编，《中国临床医生杂志》编委会副主任委员
四川省内分泌代谢病首席专家
四川省学术与技术带头人
四川省医学会内分泌暨糖尿病专委会主任委员
四川省医师协会内分泌代谢医师分会会长
