“你们家怎么这么爱吃肉？小心以后得癌。”

上个月体检结束，在等报告时，63岁的老李又被弟弟念叨了一路。老李嘴上不服气：“我身体一直挺好，就是爱吃点肉，有啥问题？”

可当晚拿到体检单，看到“脂肪肝”“血脂偏高”几行字，他心里第一次有点打鼓：“难道，真像网上说的那样，中国癌症高发，是吃肉吃出来的？”

第二天他特意问了消化科医生。医生摇头又点头：“不是所有的肉有问题，但有两种肉，确实建议少吃。吃得太多，确实会和某些癌症风险上升有关。”

到底是哪两种？是不是以后都不能吃肉了？很多人一听“肉和癌症”，要么吓得不敢吃，要么干脆不信，继续照旧。真相，其实没那么可怕，但也绝对没那么简单。

肉，到底是“营养宝库”，还是“癌症帮凶”？关键，就在你吃的是什么肉、怎么吃、吃多少。下面，我们把这件事讲清楚。

首先要说清楚：肉类本身并不是“毒药”，适量优质肉是蛋白质、铁、维生素B族的重要来源，对中老年人维持肌肉、免疫力非常重要。

问题出在两类肉：

一是加工肉类

像腊肉、香肠、培根、火腿肠、腌肉、咸鱼等，都属于加工肉制品。世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）已将加工肉列为1类致癌物，也就是“对人类有明确致癌证据”。

研究发现：每天多吃50克加工肉（大概一根中等火腿肠），结直肠癌风险平均增加约18%。原因包括：熏制、盐渍、高温煎炸或烤制过程中，会产生亚硝基化合物、多环芳烃、杂环胺等致癌物质。

二是过量红肉，尤其是高温烧烤、油炸的红肉

红肉包括猪、牛、羊等。国际癌症研究机构将未加工红肉列为2A类致癌物（很可能致癌），风险主要与“长期大量+高温烹饪”有关。

大量队列研究提示：长期每天吃超过100克以上红肉，并且多为煎炸、烧烤时，结直肠癌、胰腺癌等风险会有中度上升。所以，问题不在“吃不吃肉”，而在于：加工肉要尽量少，红肉要控制量和烹饪方式。

长期“爱这两种肉”，身体可能出现的变化

如果日常“无肉不欢”，还偏爱香肠腊肉、肥猪肉烧烤，时间久了，身体可能会有这些变化：

血脂、体重悄悄上去

加工肉、肥红肉往往饱和脂肪、热量都偏高。长期吃得多，总热量超标，体重增加，内脏脂肪堆积，出现脂肪肝、血脂异常、腰围变粗。大量研究显示，超重和肥胖本身就会增加至少13种癌症风险，包括乳腺癌、结直肠癌等。

肠道环境变“脏乱差”

肉吃多、蔬菜少，会让膳食纤维摄入明显不足。肠道“好细菌”减少，“坏细菌”增多，分解肉类蛋白产生更多硫化物、氨、某些潜在致癌物，从而增加肠道炎症负担。部分研究提示，习惯大量吃加工肉的人，结直肠癌风险可上升10%～30%不等。

心血管和癌症风险叠加

饱和脂肪、反式脂肪、钠摄入过高，会导致血压升高、动脉粥样硬化。这类人群既是心梗、脑梗高危人群，也是癌症风险偏高的人群。当“胖、高血脂、高血压”叠加，再加上长期大量红肉、加工肉，身体就像同时踩着几个“隐形加速踏板”。

想吃肉又怕癌？这样吃，更安全也更健康

肉不是不能吃，而是要会选、会配、会做、会控量。

优先选这类肉

日常主打：鱼、虾、去皮禽肉（鸡胸、鸡腿去皮）、瘦猪牛羊肉；少选或慎选：腊肉、香肠、咸鱼、培根、火腿肠等加工肉，尽量做到“能不吃就不吃”。

控制量：记住一个大致范围

一般成年人一周红肉总量不宜超过350～500克（生重）；尽量分散到多天吃，而不是集中某一两天“猛吃一顿”；加工肉类建议不天天吃，能月吃一次就不要周周吃。

改变烹饪方式，避开高温致癌“雷区”

少烧烤、少油炸、少煎至焦黑；多选择清蒸、炖煮、焖煮、汆烫等方式；如果偶尔烤肉：先用微波或水煮到七成熟再烤，缩短高温时间；避免烤到表面发黑、滴油起大火；用锡纸包裹，减少油滴火焰接触。

搭配多点蔬菜、全谷物，给肠道“扫地”

每餐吃肉时，盘子里至少一半是蔬菜；选择粗粮、全谷物、豆类，增加膳食纤维和抗氧化物质，有助减少潜在致癌物对肠道的伤害；多喝白水，保持排便通畅，让“有害物”尽快排出体外。

结合个人情况做减量，而不是“一刀切不吃”

有脂肪肝、肥胖、糖尿病、结直肠息肉、高血脂等人群，建议：优先减少加工肉和肥红肉；适当增加鱼类和豆制品；身体偏瘦、营养不足的老年人，可以适量吃瘦肉和鱼虾，重点是少加工、多样化、不过量。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

王兴国, 等. 《中国人群加工肉类摄入与结直肠癌风险研究进展》. 中华肿瘤防治杂志, 2020.

《中国食物成分表（第六版）》, 中国疾病预防控制中心营养与健康所.

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》, 中华糖尿病杂志, 近年综述文献。