最新发表在营养学期刊《营养素》上的重磅综述研究证实，昼夜节律、作息类型与肌肉健康存在深层关联：长期熬夜、晚睡的作息模式，不仅更容易囤积脂肪，还会直接影响肌肉的合成、质量与力量，甚至加速肌肉流失。

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熬夜影响肌肉健康

每个人都有不同的“时型”，也就是我们常说的“早睡早起的晨型人”“晚睡晚起的夜型人”，还有没有明显偏好的中间型。这项研究明确指出：相比晨型人，夜型人从作息根源上，就面临着更高的肌肉流失、肌肉质量下降风险，而这一切，都始于熬夜带来的昼夜节律紊乱。

肌肉生长的核心逻辑，是肌肉蛋白的合成量大于分解量，而激素，就是调控这一过程的核心开关。长期熬夜，最先打乱的就是人体与肌肉代谢相关的激素节律，直接把肌肉合成的大门狠狠关上。

如果说激素紊乱是熬夜毁肌肉的表层原因，那么分子时钟的错乱就是最根本的底层伤害。人体几乎每个细胞里，都有一套由核心基因组成的“分子时钟”，调控着细胞的代谢、分裂、蛋白合成等所有生理活动。而骨骼肌肌肉蛋白的合成与分解，全程都受这个分子时钟的精准调控。研究指出，核心时钟基因直接掌控着肌肉合成的核心通路。哪怕吃够了足量的蛋白质，练够了力量训练，只要分子时钟乱了，肌肉就没有办法正常合成、修复，甚至会加速分解。

熬夜对肌肉的伤害不是单一的，而是会形成一套环环相扣的恶性循环。研究发现，夜型人普遍存在不规律的饮食习惯：频繁跳过早餐，把一天中热量最高的一餐放在晚上甚至深夜，而夜间进食刚好和褪黑素的分泌周期重叠，会直接增加脂肪储存，降低肌肉质量。同时，夜型人更爱吃高油高糖的夜间零食、摄入夜间咖啡因，这些行为会进一步打乱昼夜节律，恶化睡眠质量，形成“越熬夜越乱吃，越乱吃越熬夜”的闭环。

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熬夜与多种慢性病风险上升相关

熬夜的危害远不止是影响肌肉健康。一项荷兰研究表明，习惯晚睡的人比早睡的人糖尿病风险高出46%。而且，即使考虑了不良饮食、体力活动不足和睡眠不足等因素，习惯晚睡与糖尿病的这种相关性仍存在。

一项瑞典研究证实了作息规律的重要性。研究显示，经常熬夜的人动脉钙化风险几乎是早起早睡者的两倍。

《美国医学会杂志》子刊发表研究表明，晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖，而且白天较长时间的补觉并不能抵消这种风险，反而会明显增加肥胖尤其是腹型肥胖的风险。

一项纳入43万人的英国前瞻性队列研究显示，与早睡早起的人相比，晚睡晚起的人全因死亡风险增加10%。此外，常熬夜的人比常早起的人更易患糖尿病及心理、神经、呼吸、胃肠方面的疾病。

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避免熬夜，睡眠规律、充足很重要

对于成年人来说，目前的指南推荐每天睡7~9小时。英国牛津大学的一项研究显示，成年人晚上10~11点入睡心血管病风险最低；而12点以后入睡，心血管病风险最高。

那么，如何保持睡眠健康？《新英格兰医学杂志·循证》发文给出了10个建议：1.起居规律：就寝与起床时间保持规律，提升快速入睡和持续睡眠的能力。2.必要时短时间午睡：午睡≤20分钟或更为健康；但不宜超出90分钟。晚间睡眠困难者应避免午睡。3.午餐后限制摄入咖啡因：摄入咖啡因6小时或更长时间，仍会保持清醒。4.限制饮酒：酒精会对睡眠结构产生不利影响，降低睡眠质量，并增加睡眠片段化风险。5.睡前避免吸烟：尼古丁也是一种兴奋剂，或会让人难以入睡。6.保持运动：日间运动或有助于降低压力，促进睡眠。7.睡眠环境应保持黑暗、安静和凉爽：夜间噪音和光暴露会干扰睡眠，遮光窗帘或眼罩可减少光线。避免睡前看电视、手机等，以免影响规律入睡。8.卧室不放闹钟：避免夜间查看时间，促进唤醒，延长清醒时间。9.睡前不进食：晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5~2小时。10.睡前避免接触电子设备：光线，尤其是各种屏幕发出的蓝光，会影响放松和入睡。

记者|| 燕声

编辑 || 颜红波

审核 || 董超