你有数过自己的心跳吗？这个简单的数字可能正在与你的寿命挂钩。那么，当它超过多少时，死亡风险会飙升呢？我们又有哪些防护措施呢？

一、心跳决定寿命？心率超过这个数，死亡风险飙升！

近年来，我国心血管疾病的患者发病率及死亡率持续攀升，现患人数已远超3亿3千万，每四个人中就可能有一人受此困扰，且它已然成为 我国城乡居民的首要死亡原因，平均每5例死亡中，就有2例与之相关。

大家都知道心脏如果不跳动了，那就意味着生命的结束，但很少有人去关注心跳的频率。又或是只知道在做了剧烈运动，或是情绪激动的时候，会感觉心跳变快，但大部分人并不知道不同的 人在安静状态下，每分钟心跳次数同样也是有差异的。

且科学界还发现了一个有趣的推测，那就是在漫长的生命历程中， 人类心脏总跳动次数大致是处于恒定状态。

那这就意味着， 每分钟心跳相对慢的人，寿命可能也就更长，而每分钟心跳相对快的人，则寿命也就更短，这里说的每分钟心跳次数，通常是在没有受到任何体力活动或情绪影响的状态下的。那么，如果其持续的心跳过快，究竟又会带来多大的健康风险呢？

发表在《中国循环杂志》上的一项针对中青年人群的大规模研究发现，静息心率过快和未来发生心血管疾病（ASCVD）和死亡的风险增加有关。该研究跟踪调查了72642名年龄不到60岁的中青年人，平均随访时间约10.0±4.85年，其中约3.99%的参与者发生了ASCVD。

研究者根据不同的静息心率将参与者一共分为了五组，其中14381名参与者的心率小于每分钟67次（a组），15815名参与者的心率在每分钟67到70次之间（b组），15876名参与者的心率在每分钟71到75次之间（c组），13933名参与者的心率在每分钟76到80次之间（d组），12637名参与者的心率大于每分钟80次（e组）。

结果发现， 与静息心率较低（每分钟低于67次）的人相比，心率较快（每分钟超过80次）的人患心血管疾病的风险高出了约20%。同时， 心率在每分钟71-75次、76-80次和超过80次的人群，其死亡风险分别增加了约33%、33%和78%。进一步分析显示， 其每增加10次/分钟，发生ASCVD的风险就会增加约百分之四，死亡风险增加约百分之十五，尤其当期超过每分钟72次的时候，风险开始飙升。

究其原因，在于当心跳过快的时候，心脏的收缩和舒张频率加快，心肌需要更加努力地工作，其耗氧量也会随之大幅增加，而心肌的氧气供应是有限的，长期处于这种高耗氧状态， 心肌容易因缺氧而受损，出现心绞痛。如果这种情况持续得不到改善，心肌细胞坏死就会出现危及生命的心肌梗死。

而伴随心脏泵血的速度加快，血液对血管壁的冲击力也会增大，血管长期处于这种高压状态下，内皮细胞就容易受损，使血液中的脂质成分更容易沉积在血管壁上，形成 动脉粥样硬化斑块。这些斑块会逐渐增大会使血管腔变得狭窄，影响血液流通，如果破裂还可能形成血栓堵塞血管，同样会诱发心肌梗死、脑卒中等严重疾病。

再加上心脏的跳动受到自主神经系统的调节，当跳的过快的时候就会打破自主神经系统的平衡，容易引发 自主神经紊乱，继而使患者出现失眠、焦虑等问题，进一步加重心理负担，增加心血管疾病的发生风险。

所以说， 长期的心跳超速，意味着心脏需要承受更高的损耗，确实不利于长寿。那么，我们究竟该如何通过调整生活方式，来让它平稳地回到正常范围呢？

二、如何才能让超速的心跳降下来？

1、睡好觉

夜间的深度睡眠，会切换到副交感神经主导的模式，各项机能逐渐放缓节奏，身体各个器官开始进行自我修复，其中也包括心脏。在清醒的时候心脏会有节奏的跳动，维持着身体各个器官的正常运转，为全身输送着生命所需的能量和氧气，而当我们进入深度睡眠后心率会自然减慢， 相较于醒着的时候降低10—20次/分钟，来修复可能存在的微小损伤。

但是，现在大多数人都面临着 作息紊乱，睡眠不足的问题，沉静式的熬夜追剧、看直播、玩游戏，为了工作加班加点到午夜，或是压力大躺床上失眠睡不着，这些都会让身体处于一种 应激模式下，身体会不断 分泌肾上腺素等应激激素，它们就像兴奋剂迫使心脏保持持续的战斗状态，使正常的心率模式出现明显的异常，保持长期的居高不下，大大增加 心脏疾病（如心率失常、冠心病等）的发生风险。

尤其是一些习惯 周末报复性熬夜的人群，在周日睡的很晚，但周一又需要早早起床，这种突然的作息改变会直接影响心脏的正常节律和功能，使心脏承受着巨大的压力，很容易就会引起严重的心血管事件，就比如 出现猝死的风险会比其他时段高出约五分之一。

想要减少心脏损耗，就要 按时上床睡觉，成年人每晚的睡眠时间要保持在七到八个小时左右，不能少也不能太多，规律的上床睡觉和起床时间有助于固定生物钟，使身体保持最佳状态。

同时， 睡前四小时内尽量不要进食，两个小时候内不要去看电子设备，可以通过听一些舒缓音乐来助眠。

2、学会放松自己，减少压力。

现在大家生活压力都很大，激烈的工作竞争、生活的琐碎，以及人际关系的错综复杂，伴随而来的就是 焦躁，无缘由的紧张，对过去、未来的恐慌等一切负面的情绪，似乎这已经成了一种常态。但如果长期处于这种状态下，交感神经就会一直保持活跃，为了满足身体在紧急状态下对能量和氧气的巨大需求，心脏不得不加大工作强度，快速地将血液输送到全身各个角落，为肌肉、大脑等重要器官提供充足的养分，心率自然也会持续飙升。

同时， 这种慢性应激状态还会与焦虑情绪形成一种恶性循环。就比如，一些人在经历了一段时间的高强度的工作之后，可能就会出现心跳加快，心慌、气短的症状，他们开始担心自己患有心脏病，又更加的紧张和焦虑，结果心慌的症状越来越严重，甚至影响到正常的生活和工作。

所以，当我们在生活中遇到事情感觉心烦意乱的时候，不妨找个安静的地方，闭上眼慢慢的 进行五分钟的深呼吸，来刺激激活副交感神经，抑制交感神经的过度兴奋，使各项技能逐渐恢复平静状态，帮助心率回落，减轻心脏的负担。同时，当遇到压力的时候 可以通过向他人倾诉来缓解，也可以通过听音乐、运动、心理咨询等方式来释放压力，做一共情绪稳定的人。

3、适度的有氧运动

在我们的认知里面，运动的时候心率都会自然的升高，似乎和我们想要降低心率相互矛盾。但实际上， 长期规律地进行中等强度的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车等），可以使原本相对纤细脆弱的心肌纤维，在运动的持续刺激下逐渐 变得更加强韧有力。这样一来，心脏每次收缩的时候强韧的心肌能够产生更大的力量，将更多的血液搏出。即便在安静状态下，身体对血液的需求相对较少，心脏也不必再像以前那样频繁跳动，就能够轻松满足全身的需求，静息心率自然就会降下来。

研究发现， 坚持6周以上每天进行40分钟的中等强度运动，心脏会在这一过程中逐渐适应并发生积极的变化，原本每分钟跳动68次的心率，经过一段时间的锻炼后可以降低到53次。就比如专业运动员的静息心率往往只有每分钟40到50次，这正是他们长期进行高强度运动训练，拥有强大心肌功能的有力体现。

当然对于我们普通人来说， 最好最高的心率不要超过220减去年龄的80%，既能够保证运动的安全性，又能让心脏在适当的负荷下得到锻炼， 不过最低不要低于60%。在这个区间内运动，身体主要依靠有氧代谢系统提供能量，能够持续较长时间而不感到过度疲劳。就比如 在运动的时候呼吸均匀，能够感受到身体的微微发热但不会气喘，可以和同伴轻松交谈。

4、合理饮食

还有就是食物对于心跳速率的影响也很大，就比如平时加班族用来提神醒脑的 咖啡，一些老年人爱喝的 浓茶，以及市面上一些 功能性的饮料等。它们中都含有 咖啡因，长期过量摄入就会直接作用于交感神经，使其兴奋起来，不仅可以明显的增加心率，还可能对心脏造成慢性损害，增加心律失常等心脏疾病的发生风险。

而像 腌制食品（如泡菜、腊肉等）、 加工肉类（如培根、火腿等），这些我们平日餐桌上出现频率都很高的食物，为了延长保质期和增加风味，往往里面添加了 大量的盐。当我们吃的过多，盐分超标就会增加血容量，心脏需要更加努力地工作来推动血液在体内循环，以满足身体各个器官的需求，心跳自然也会相应的加快。

还有 精制糖（如白砂糖、冰糖等）以及含有 大量精制糖的食品（像糖果、蛋糕、甜饮料等），当我们摄入这些食物后，精制糖会迅速被人体吸收导致血糖水平急剧升高。为了维持血糖的稳定，身体会分泌胰岛素等激素，它们的变化会刺激交感神经，同样也会使心跳加快。

平时要均衡膳食，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，适当的增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维食物的比例，蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，有助于促进肠道蠕动减少脂肪吸收，全谷物（如糙米、燕麦、全麦面包等）则是保留了谷物的外层，富含膳食纤维和多种营养成分，能够提供持久的能量，增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。

同时，也可以 增加一些含镁元素食物的摄入（如坚果、豆类等），心脏的跳动依赖于心肌细胞的有序电活动，当镁元素充足的时候它能够调节心肌细胞膜的电位，使心脏的跳动更加规律，维持正常心律。

总而言之：静息心率虽然不像血压、血糖的指标，备受大家的关注，但它的异常升高却会直接拉高心脏疾病及死亡风险。心脏的健康关乎生命，所以，平时我们应该更多的关注自己的静息心率，当其长期高于80次/分钟的时候，说明其跳动过快，应及时就医来排出心脏问题。

同时，日常中要保证每天的饮食均衡、睡眠充足，学会有效排解压力并坚持适度的有氧运动，通过多管齐下让心脏保持良好状态，更好地抵御疾病侵袭。

参考文献：

[1]李雷,齐祺,吴欣雨,等.静息心率与中青年人群动脉粥样硬化性心血管疾病和全因死亡风险的相关性研究[J].中国循环杂志, 2025, 40(7):681-688.

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