吃是人生大事，怎么吃得更健康、更科学，是每个家庭都关心的话题。无论是为事业打拼的成年人，还是正在长身体的小朋友，均衡的营养都是健康的基础。今天，我们就根据《中国居民膳食指南（2022）》的核心推荐，为您整理了一份通俗易懂、有趣实用的营养指导，让全家人一起迈向健康生活！

第一部分：成人篇—— 八项核心推荐，吃出健康好状态

1. 食物多样，搭配彩虹色

1）主食为王，粗细搭配：每天主食以谷类为主，保证一天谷类食物总量在200～300克（生重），其中建议全谷物和杂豆共50～150克，再搭配50～100克的薯类（如红薯、土豆），既能丰富口感，又能平稳血糖。别忘了在白米饭里加点糙米、燕麦或红薯，既美味又营养。

2）每天12种，每周25种：您的餐桌就是一个小型“食物博览会”！每天尽量吃到 12种以上 的食物，一周累计 25种以上，涵盖谷薯、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类，让营养更全面。

2. 蔬果奶豆，天天见

1）餐餐有蔬菜，深色占一半—— 每天蔬菜吃到300克（生重），记得挑颜色深的，比如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝，它们占一半更营养。

2）天天吃水果，鲜果不榨汁—— 每天200到350克新鲜水果（大约一个苹果+一把蓝莓），别用果汁代替。因为果汁少了膳食纤维，糖分却更集中，不知不觉就喝多了

3）奶豆是好朋友：每天早餐喝杯牛奶，或者下午来杯酸奶，轻松凑够300毫升的奶制品摄入量（奶粉、奶酪也可以换算）。做菜时多用豆腐、豆干，喝豆浆也不错，让大豆制品经常上桌。再抓一小把坚果当零食，既解馋又补充优质脂肪。

3. 适量吃鱼禽蛋瘦肉，聪明选择

1）分量心中有数：平均每天摄入120～200克 动物性食物，优先选鱼，少吃肥肉和加工肉制品。

2）一周参考量：鱼300～500克，蛋类 300～350克，畜禽肉 300～500克。每周吃鱼 2次 左右，对心脏好。

3）鸡蛋是个宝，蛋黄别丢掉：鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不要丢弃蛋黄，每天一个刚刚好。

4. 吃动平衡，体重不纠结

1）吃动平衡，体重不愁。记住这句话：“饭吃八分饱，每天动一动”。运动不用太复杂，关键是坚持。建议每周拿出5天，每天花30分钟左右做些中等强度的活动——快走上班、晚饭后散步、周末跳跳广场舞，凑够150分钟很轻松。日常步数争取刷到6000步，既达标又不太累。

2）力量训练别忽视：每周安排2～3天 的抗阻运动（如举哑铃、俯卧撑），增强肌肉力量。

3）久坐是杀手，每小时起来动一动：工作再忙，也要记得站起来伸个懒腰，走动一下。

5. 少盐少油，控糖限酒

1）清淡饮食三减：每人每天盐不超过5克，大约一个啤酒瓶盖去掉胶垫后的平装量。用限盐勺帮忙，心里更有底。每人每天油25到30克，差不多两勺半白瓷勺。用控油壶倒油，不容易超。

2）添加糖要警惕：添加糖每天最好控制在25克以内，最多别超50克。喝饮料前看看标签，含糖多的尽量不买，甜点偶尔解馋就行。

3）反式脂肪酸躲着走：每天摄入量不超过2克，注意看食品标签，避免氢化植物油、植脂末等成分。

4）饮酒越少越好：酒桌上把握好“度”，身体不受罪。孕妇、慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天酒精量 不超过15克（约相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度白酒50毫升）

6. 规律进餐，足量饮水

1）三餐定时定量：每天吃早餐，不漏餐，不暴饮暴食，也不过度节食。让身体形成稳定的生物钟。

2）喝水有公式，男女各不同。温和气候下，低身体活动水平的成年男性每天喝水1700毫升，女性 1500毫升。少量多次，首选白开水或淡茶水，别用饮料代替水。

7. 会烹会选，会看标签

1）学会挑食材：选择新鲜、营养素密度高的食物，比如深色蔬菜、全谷物、瘦肉等。

2）标签里藏着秘密：购买预包装食品时，看看营养成分表，选择低盐、低糖、低脂的产品。

3）享受烹饪乐趣：放下外卖软件，走进自家厨房。

4）在外就餐要平衡：餐馆菜肴往往油盐重，点餐时多选蒸煮炖，少点油炸，记得搭配蔬菜。

总而言之

买食材：新鲜是第一，野味不要碰。

下厨房：生熟分开放，案板别混用。

热剩饭：回锅要热透，病菌全杀死。

上餐桌：公筷摆中间，分餐新时尚。

二、中国居民平衡膳食餐盘及膳食宝塔

第二部分：萌娃篇—— 学龄前儿童（2～6岁）营养指导

小朋友的胃容量小，活动量大，对营养需求高，需要特别细致的喂养策略。下面这些要点，爸爸妈妈们要记牢哦！

1. 食物多样，规律就餐，自主进食

1）种类也要数一数：每天食物种类达到12种以上，每周 25种以上，从小培养多样化的口味。

2）三餐两点，定时定量：除了早中晚三次正餐，上下午各安排一次加餐。如果晚餐早，睡前2小时可再加一次，加餐选奶类、水果，别吃甜食防龋齿。

3）专注吃饭，自己动手：给小朋友固定座位，和家人一起吃饭，避免追喂、边吃边玩。鼓励孩子自己用勺子或筷子，30分钟内吃完，培养独立能力。

4）不挑食有妙招：家长以身作则，不挑食。孩子不喜欢吃的食物，可以换种做法（如剁碎、做成卡通形状），小份量多次尝试，及时表扬，千万别强迫。

2. 每天饮奶，足量饮水，零食有选择

1）奶量要充足：每天喝300~500毫升 奶或相当量奶制品，保证钙摄入。

2）白开水是最好饮料：每天饮水600~800毫升，少量多次，不喝含糖饮料。

3）零食红绿榜：

✅ 绿榜零食：奶制品、水果、蔬菜、坚果（注意安全，避免呛噎）。

❌ 红榜零食：高盐、高糖、高脂的膨化食品、油炸食品、糖果、冰激凌，以及含反式脂肪酸的零食。

3. 合理烹调，少油炸

多用蒸、煮、炖、煨的方式，少用油炸、烤、煎，保留食物原味，减少油脂摄入。

4. 参与食物制作，爱上吃饭

带孩子一起去买菜，让他帮忙洗菜、摆碗筷，在动手过程中认识食物，激发对食物的兴趣。

5. 天天户外活动，监测成长

1）动起来：每天身体活动总时间180分钟 以上，其中户外活动至少 120分钟，中等及以上强度运动累计 60分钟（如跑跳、骑车）。

2）少坐少看屏幕：每次久坐不超过1小时，每天视屏时间最好 不超过1小时。

3）定期测量身高体重：每半年测量一次，监测生长发育曲线，及时调整饮食和运动。

来源：蚌埠市第三人民医院体检中心李娜

编辑：曹沥雯

审核：刘彬 郑君

审批：赵彪

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