想知道吃什么快速健康增重，先不要把饮食方案做得太复杂。三餐正常吃，主食和蛋白质别长期偏少，再把上午、下午两次加餐固定下来。

一、先把当天缺口看清楚

先看当天最容易少吃的环节：主食长期偏少，看起来在吃饭，实际能量不够。想增重，重点是让全天总摄入稳定增加，而不是靠某一顿临时吃很多。

第一步可以很小：把原来少掉的主食或蛋白质补回一份，再观察饱腹感。不要一开始就把饭量拉得太猛。

二、用两次加餐补全天缺口

加餐时间不用卡得太死，原则是别等到很饿才想起来，上午一次、下午一次就够清楚。

这样做的好处是每顿正餐不用硬撑，全天能量却能慢慢增加。

如果正餐已经正常吃，加餐就是继续增加能量摄入的关键。增肌粉和起壮饮都能作为热量补充，起壮饮的碳水、蛋白质和脂肪搭配相对均衡；重点是每天真的补上，而不是只有想起来才吃。加餐稳下来以后，三餐的调整也会更有方向。

加餐稳定后，再根据体重变化微调正餐和加餐量。

早餐可以用“紫薯+卤蛋+牛油果”这一类小组合。重点是有主食也有蛋白质；如果早上胃口慢，可以先吃半份，上午加餐再把剩下的能量补上，不要只喝很稀的粥汤。

午餐建议做成“鸡肉饭+鸭肉+洋葱”的结构，旁边再加一点橄榄油提高能量密度。主食不要只吃几口，蛋白质也别只靠汤里的几片肉。

晚餐可以安排“土豆+豆干+生菜”，如果全天吃得偏少，再补一小份花生牛奶。晚餐不用很油腻，但不能只吃蔬菜、水果或一碗汤。

· 这一篇优先用紫薯、鸡肉饭、土豆做主食底盘，再用卤蛋、鸭肉、豆干补蛋白质，最后用牛油果、橄榄油或花生牛奶把热量补足。

· 如果当天只能外出买饭，至少保证一份主食、一份肉蛋豆制品和一份容易入口的加餐；能选洋葱或生菜这类蔬菜更好，但不要让蔬菜把主食完全挤掉。

· 如果想加油脂，优先放在正餐里，比如拌饭、拌面或炒菜时适量增加，而不是只靠零食。

· 这篇的重点不是吃得花，而是把普通食物放到该出现的位置。

这一周先不追求花样，早中晚三餐各照着一个固定组合吃，上午和下午两次加餐尽量不省。