编译/丁辉

科学研究表明，采用生酮饮食可以帮助你提升减脂效率，所以，本文推介的这25种食物应该成为你甩脂饮食优先选择。

生酮饮食是一种低碳水化合物的利于减脂的饮食方式。我们的身体在一般情况下会优先使用葡萄糖来为肌肉和大脑提供能量。但是，当你把碳水化合物的摄入量减少到总热量摄入的5%~10%以下时，葡萄糖的缺乏会迫使身体在锻炼中转而使用脂肪作为燃料，并迫使大脑释放酮。酮是一种后备的脑部能源物质，具有阻止癫痫和增强思维清晰度等作用。

到目前为止，科学家已发现生酮饮食是那些想要减肥的人的不错选择，生酮饮食还可以帮助改善胰岛素抵抗和胆固醇水平、降低血压，甚至可能逆转Ⅱ型糖尿病。

短期使用生酮饮食法是安全的，的确可以帮助你快速减肥。这里有25种推荐的低碳水化合物食物，适合储备在家里。

1.红色肉类和家禽肉类

红色肉类和家禽肉类不含碳水化合物，富含B族维生素和矿物质，包括硒、钾和锌。85克牛排含有26克蛋白质，85克去皮鸡胸肉含有28克蛋白质。红色肉类和家禽肉类很容易吸收调味品的味道。以下调味品适合烹制低碳水化合物饮食：辣椒粉、孜然粉、姜黄粉、大蒜粉、洋葱粉、牛至粉、盐和胡椒粉。

2.鸡蛋

一个鸡蛋中所含的碳水化合物少于1克，而蛋白质则高达约6克。蛋黄是鸡蛋中最有营养的部分，富含B族维生素和抗氧化剂。此外，鸡蛋中的胆固醇会升高血液胆固醇水平的说法也是错误的。

3.切达干奶酪

28克切达干奶酪中所含的碳水化合物不到1克，但总脂肪含量为10克（其中5.5克为饱和脂肪）。由于切达干奶酪中的饱和脂肪含量很高，因此要注意，吃太多可能会对身体造成与高血脂水平相关的损害。

4.牛油果

牛油果营养丰富，可以作为膳食或零食的一部分，例如将其用作涂抹调味酱的低热量替代品。一杯牛油果含有12克碳水化合物、21克脂肪和3克蛋白质。

5.鱼肉

富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类之所以被认可，是因为它们可以降低血液中的甘油三酯水平，缓解关节疼痛和僵硬，并有助于缓解抑郁、焦虑等情绪障碍。因此，每周吃两次三文鱼或鲭鱼，有助于改善健康状况。

6.坚果

在生酮饮食中，你可以选用坚果当零食。山核桃、巴西果仁和澳洲坚果每份所含的碳水化合物最少，每份85克含有4~5克碳水化合物。当你需要快速补充能量时，它们是好的食物选择。

7.椰子油

特级初榨橄榄油可以靠边站了，因为椰子油是低碳水化合物饮食的新宠。椰子油由中链甘油三酯组成，能被肝脏吸收并转化为酮。酮是低碳水化合物饮食中能量的重要来源。在烹制低热量饮食时最好使用椰子油。这种油与海鲜、烘焙食品和亚洲食谱搭配得很好。

8.绿色蔬菜

深绿色的蔬菜，如菠菜和羽衣甘蓝，可以为身体提供维生素K、膳食纤维、B族维生素、钙和叶黄素。绿叶蔬菜中的膳食纤维有助于减肥和促进消化，维生素K有助于增加心脏的血流输出，从而改善运动能力。1杯羽衣甘蓝大约含有6克碳水化合物，而1杯菠菜大约只含有1克碳水化合物。

9.种子

种子含有大量必需脂肪酸和氨基酸。种子的营养密度很高，含有维生素A、B、C和E，以及钙、钾、锌、铁和锰等微量元素，所以你不必吃很多种子就能获得好处。奇亚籽（每28克约含12克碳水化合物）、亚麻籽（每28克约含8克碳水化合物）和南瓜籽（每28克约含15克碳水化合物）可以作为快速零食食用，也可以撒在沙拉上享用。

10.浆果

别担心，在进行生酮饮食的同时你仍然可以享用浆果的美味和营养。半杯黑莓或蓝莓只含有7~10克碳水化合物。额外好处：它们富含抗氧化剂，有助于防止在力量训练过程中产生的自由基损伤。

11.蛋白粉

要找到一种符合生酮饮食标准的蛋白粉可能是比较困难的，因为这类蛋白粉应该同时满足低碳水化合物、高脂肪和适量蛋白质的合理组合。所以，下次你去营养保健品商店时，要留意一下蛋白粉的营养成分标签，选择符合要求的产品。

12.无糖杏仁奶

由于脱脂牛奶通常富含糖和碳水化合物，这是转向无糖杏仁奶的一个重要原因。一杯无糖香草杏仁奶只含有1克碳水化合物。所以，你可以考虑在你的下一次锻炼后喝一杯无糖杏仁奶。

13.低碳水化合物面包

是的，低碳水化合物面包确实存在。市面上有很多低碳水化合物面包制品，从切片面包到百吉饼。有些品牌的一个百吉饼或一片面包的净碳水化合物含量为零，因此你仍然可以在生酮饮食期间享用经典的午餐三明治。

14.酸奶

大多数奶制品都富含糖和碳水化合物，但是，有些全脂的纯酸奶可以被用于生酮饮食。一杯全脂纯酸奶能给你的身体提供22克蛋白质，而只含7克碳水化合物。

15.用花椰菜替代米饭

你可以在生酮饮食期间继续享用“炒饭”，只需用花椰菜做成米饭形状。你可以把花椰菜捣碎做成米饭形状，也可以在超市的冷冻区找到已经捣碎的花椰菜。一杯捣碎的花椰菜只含有5克碳水化合物。

16.牛肉干

当你需要保持较高的蛋白质摄入量时，可以吃牛肉干。一大块牛肉干含有5克脂肪、2克碳水化合物和7克蛋白质。不过，市面上的牛肉干鱼龙混杂，一定要选择可靠的来源或者大品牌的产品。

17.普通白干酪

如果你想改变一下你的零食或餐点，可以尝试一下普通白干酪。半杯普通白干酪含有4克脂肪和12克蛋白质。你可以单独享用普通白干酪，也可以将其添加到沙拉或墨西哥卷饼中。

18.抱子甘蓝

把抱子甘蓝烤一下，会产生一种令人愉悦的坚果风味。一杯这种蔬菜含有8克碳水化合物和3克蛋白质。

1.9蘑菇

蘑菇营养丰富，可以给任何一顿饭增添一丝风味。下次去超市时不妨买一些香菇——它们富含维生素B12和维生素D，这将有助于产生能量和促进肌肉恢复。

20.培根

对于那些采用生酮饮食的人来说，培根绝对是一种享受。不过，由于培根的饱和脂肪含量比较高，只能适量食用。在购买培根时，一定要避免购买加糖的。

21.椰子酱

椰子酱含有17种氨基酸和一系列B族维生素，具有甜咸的味道，可以用作沙拉酱、蘸酱或腌料。

22.绿皮西葫芦

绿皮西葫芦不仅营养丰富，而且每杯只含有7克碳水化合物。绿皮西葫芦还可以吸收任何烹饪材料的味道，所以只需用椰子油和一点盐及胡椒就能简单地烹制成美味。

23.午餐肉

午餐肉是你的快捷用餐选择，只需在三明治上加几片，或者用卷饼卷起来，就可以享用一顿低碳水化合物、高蛋白的美食。

24.蛋白棒

低碳水化合物含量的蛋白棒确实存在，而且可供选择的品种和品牌还不少。当你想吃甜食时，你仍然可以通过吃蛋白棒摄入足够的蛋白质。

25.香料

选择一些对生酮饮食友好的香料会给食物增添更多风味，而又不会违背你的低碳水化合物摄入原则。你不妨试试罗勒、牛至、欧芹、百里香或香菜。■

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内容来源：《健与美》2026年4月刊