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作者｜李冬梅

编辑｜吴施楠

据英国广播公司（BBC）近期报道，1923年，香奈儿品牌创始人、传奇时装设计师Coco Chanel（香奈儿）从地中海巡航归来时的一身古铜色皮肤，让日光浴从疗养院的“健康处方”变成了上流社会的身份象征。

然而，一个世纪后，皮肤癌发病率飙升让公共卫生宣传口径转向防晒，但限时、短时间的适度日晒对维生素D合成、心血管健康和大脑功能维持不可或缺。晒太阳，究竟该多晒还是少晒？

日晒如何影响全身健康？

BBC指出，适度日晒帮助身体合成维生素D，这对骨骼健康和肌肉功能至关重要；一些研究还将较高的维生素D水平与较低的癌症发病率和2型糖尿病风险联系起来。阳光对心血管的益处可能独立于维生素D。当UVA（长波紫外线）射线照射皮肤时，会触发一氧化氮释放，使血管扩张，从而降低心脏病发作和中风风险。

澳大利亚悉尼大学生理学教授Rebecca Mason表示，充足的维生素D还能帮助抑制炎症、应对入侵病原体，并管理免疫系统，使其不会攻击自身细胞。

阳光对大脑的影响也不容忽视。早晨阳光中的蓝光波长可抑制褪黑素、提升皮质醇，让人更清醒；日间光照还与更好的认知表现相关，一项涉及超过36万名参与者的研究发现，每天约1.5小时的阳光暴露与较低的痴呆风险相关。此外，日晒可提升大脑血清素水平，帮助稳定情绪；在明亮环境中接受治疗的重度抑郁症患者康复更快。反之，日照不足则与抑郁症状和失眠风险增加有关。

从生存率来看，两项瑞典大型研究提供了不同维度的警示：一项追踪29518名女性20年的研究发现，避晒者的全因死亡率约为最高日晒组的两倍；而另一项2011年的研究则发现，每月使用日光浴床一次以上、持续至少十年的女性，全因死亡率增加了90%。

一份因人而异的日晒指南

那么，我们到底该晒多长时间的太阳呢？答案是因人而异。

紫外线指数（UV Index）将到达地面的UVA与UVB（中波紫外线）辐射总量划分不同的等级，是衡量日晒强度的重要参考。肤色非常白皙、有黑色素瘤个人或家族史、痣较多，以及正在服用免疫抑制剂的人群，属于皮肤癌高风险群体，需要格外谨慎。

Mason建议，高风险人群可以采用少量多次的策略——“短时间、多面积、高频率”，在接近正午时暴露更多皮肤，但单次时间要短，之后立即遮盖。这一时段UVB相对UVA的比例更高，而UVB虽与皮肤癌风险相关，却是人体合成维生素D的关键；若在清晨或傍晚日晒，UVB不足，反而会更集中地接触与皮肤老化相关的UVA。极少数情况下，如白化病患者，可能完全不适合无防护日晒。

日晒的利弊平衡也与肤色密切相关。曼彻斯特大学教授Lesley Rhodes指出，肤色较深者拥有更高的黑色素水平，能天然过滤部分有害紫外线；而肤色较浅者即使在极低紫外线环境下也更为脆弱。

哈佛医学院教授JoAnn Manson强调，健康所需要的阳光其实“少量到中等量”即可，应避免在10:00至16:00之间长时间无防护暴露。冬季由于UVB减弱，需要更长时间的户外停留才能合成足量维生素D，具体时长取决于地理位置和暴露的皮肤面积。Mason还提醒，无论肤色深浅，阳光下都应佩戴太阳镜。

过度日晒有哪些风险？

BBC指出，在阳光下待太久并不会增加维生素D的产生，反而会提高晒伤、色素沉着和早衰的风险，而皮肤癌是其最严重的后果。在英国，黑色素瘤年新增病例已突破20000例，创下历史新高；英国癌症研究基金会称，过多的紫外线暴露或使用日光浴床是主要诱因，估计约九成病例本可避免。皮肤癌也是美国最常见的癌症类型。

气候变化正在进一步放大这些风险——较暖的大气条件使更多太阳辐射到达地表，过去二十年间斯堪的纳维亚地区的黑色素瘤发病率每年增长约4%，与该地区热浪更频繁、夏季更长直接相关。

有研究表明，一个人在生命前20年接受的日晒量，在很大程度上决定了日后患皮肤癌的可能性，因此限制儿童和青少年时期的日晒尤为关键。此外，过度日晒还可导致白内障，医生建议佩戴UV400镜片太阳镜以保护眼睛。

阳光不足怎么办？

在阳光稀少的地区，维生素D缺乏是常见问题，冬季尤其明显；肤色较深、户外活动受限、有光敏感问题或严格遮盖皮肤的人群风险更高，长期缺乏可能导致佝偻病或骨软化症。维生素D可通过补充剂纠正，但每日摄入超过4000IU（100微克）可能引发高钙血症，损害骨骼、肾脏和心脏。在美国、加拿大等冬季日照有限的国家，在蘑菇、谷物和乳制品中强化添加维生素D是普遍做法。

一个世纪过去了，从香奈儿的古铜肤色到今日的防晒理念，我们对阳光崇拜的风险与回报的理解不断演变。正如Mason所强调的，少量多次是最佳方式，我们可以在享受阳光益处的同时，将晒伤和皮肤癌的风险降至最低。

参考资料：

BBC：How much sunshine do we really need？