入伏之后天气本该日渐转凉，不少人已经开始盘算着等入秋就贴秋膘，可末伏这段时间偏要来个“回马枪”，气温突然回升，闷得人浑身发沉、胃口发堵，连手脚都像裹了层湿乎乎的棉絮。很多人只顾着吹空调、喝冰饮降温，却忽略了这种“桑拿天”最容易把湿热堵在身体里，等真的入秋想进补时，脾胃早就被湿浊堵得严严实实，吃再多补物也吸收不进去。与其等出伏后浑身乏累、状态不对再调理，不如趁着末伏升温的这段日子，多吃几样平价又家常的清润食材，不用花大价钱买名贵补品，日常餐桌上随手就能安排，慢慢把体内的湿热排出去，舒舒服服地把状态调整好，等出伏之后自然一身轻松，连换季的不适感都能少上一大半。

冬瓜薏米排骨汤

所需食材：准备排骨300克、带皮冬瓜400克、炒薏米50克、生姜3片、葱段2段、少许食盐和白胡椒粉。

排骨切成均匀的小块，放入清水中浸泡20分钟，泡出里面多余的血水，中途换一次清水，减少肉的腥气。

冷水下锅，放入排骨、1片生姜和1段葱段，加少许料酒去腥，大火煮开后撇干净表面浮起的血沫，煮3分钟后捞出排骨用温水冲洗干净。

炒薏米提前用清水浸泡1小时，让米粒充分吸饱水分，后续煮的时候更容易煮至开花出香。

把冲洗干净的排骨、泡好的薏米和剩下的姜片、葱段一起放进砂锅，加入足量的常温清水，大火烧开后转小火慢炖40分钟。

带皮冬瓜清洗干净，不用去皮直接切成2厘米左右的厚块，连皮一起放进砂锅里，保持小火继续炖煮20分钟。

等到冬瓜变得半透明、薏米完全开花，往锅里加入适量的食盐调味，轻轻搅拌让味道均匀散开。

最后撒上少许白胡椒粉提鲜，关火后焖3分钟，就可以盛出食用了。

冬瓜一定要保留外皮，冬瓜皮的清热祛湿效果比瓜肉更好，清洗干净再切就可以。

薏米提前用小火炒至微黄再用，比生薏米更温和，不会给脾胃带来额外的寒凉刺激。

全程不要加太多复杂的调味料，保持汤的清淡口感，才能更好地发挥清润的作用。

丝瓜鲜菇炒虾仁

所需食材：新鲜虾仁200克、丝瓜1根、鲜口蘑5朵、蒜末5克、少许生抽、淀粉、食盐和食用油。

虾仁去掉虾线后清洗干净，放入碗中加少许生抽、淀粉和1勺食用油，抓拌均匀后腌制15分钟，让虾仁口感更嫩。

丝瓜削掉表面的硬皮，清洗干净后切成滚刀块，放入淡盐水中浸泡5分钟，防止丝瓜氧化变黑。

口蘑清洗干净后切成薄片，烧一锅开水，放入口蘑片焯水1分钟，捞出沥干多余的水分备用。

起锅烧热倒入适量食用油，油热后放入腌制好的虾仁，小火滑炒至虾仁微微变红卷曲，盛出来放在一旁备用。

锅中留少许底油，放入蒜末小火炒出香味，捞出淡盐水中的丝瓜块倒入锅中，大火快速翻炒2分钟。

把焯好的口蘑片倒入锅中，和丝瓜一起翻炒均匀，再把之前炒好的虾仁倒回锅里。

加入少许食盐调味，全程保持大火快速翻炒1分钟，所有食材入味后就可以关火盛盘。

丝瓜不要炒太久，保持脆嫩的口感，既能保留鲜香味，也不会让食材出水变得软塌。

虾仁提前用少许食用油腌制，滑炒的时候不容易粘连，口感也会更滑嫩不柴。

这道菜不要加太多重口的酱料，清淡鲜爽的口味更适合末伏天食用，不会加重身体负担。

茯苓山药小米粥

所需食材：小米100克、新鲜山药150克、茯苓粉20克、红枣5颗、少许冰糖。

小米用清水淘洗2遍，不要过度揉搓，避免流失小米表面的营养物质，淘洗后放入清水中浸泡30分钟。

山药削掉外皮后清洗干净，切成1厘米见方的小丁，放入清水中浸泡，防止山药氧化发黑。

红枣清洗干净后去掉枣核，切成小块备用，避免喝粥的时候被枣核呛到，也能让枣的甜味更好释放。

泡好的小米放进砂锅，加入800毫升的清水，大火煮开后转小火慢煮20分钟，煮到米粒开始开花。

把切好的山药丁和红枣块放进锅里，和小米一起搅拌均匀，继续保持小火炖煮15分钟。

茯苓粉用少许温水调成没有结块的糊状，慢慢淋入粥锅里，一边倒一边用勺子顺着一个方向搅拌。

加入少许冰糖调味，搅拌至冰糖完全融化后，关火焖5分钟，口感会更加绵密顺滑。

处理山药的时候建议戴上手套，避免山药的黏液沾到皮肤上，引发发痒不适的情况。

茯苓粉提前用温水调开再下锅，直接撒进锅里很容易结成硬疙瘩，影响粥的口感。

这款粥温和平补，早晚喝一碗，既能养护脾胃，也能帮助身体慢慢排出多余的湿气。

清炒马齿苋

所需食材：新鲜马齿苋400克、大蒜5瓣、少许食盐、香油、食用油和白醋。

马齿苋去掉老根和黄叶，放入盐水中浸泡15分钟，充分清洗掉缝隙里的杂质和小虫。

烧一锅开水，往水里加少许食盐和食用油，放入马齿苋焯水30秒，立刻捞出过一遍凉水。

把过凉的马齿苋挤干多余的水分，切成5厘米左右的长段，放在一旁备用。

大蒜拍碎后切成蒜末，分成两份，一份留着爆香，一份最后出锅前放，香味更有层次。

起锅烧热倒入适量食用油，油热后放入一半的蒜末，小火炒出浓郁的蒜香味。

把处理好的马齿苋倒入锅中，开大火快速翻炒1分钟，加入少许食盐和几滴白醋调味。

最后把剩下的一半蒜末撒进锅里，淋上少许香油提香，快速翻炒均匀后立刻关火出锅。

马齿苋焯水的时间不能太长，30秒足够去除草酸，还能保留食材脆嫩的口感。

马齿苋性质偏凉，脾胃特别虚弱的人可以适当多放一点蒜末，中和食材的凉性。

全程大火快炒，不要焖煮，避免马齿苋出水变软，失去原本鲜爽的风味。

末伏的升温天从来都不是“贴膘进补”的好时机，强行吃厚重的大鱼大肉，只会把湿热牢牢锁在身体里，等到入秋之后很容易出现上火、积食、浑身发沉的情况。这几样平价常见的食材，不用花高价就能在菜市场轻松买到，做法简单上手快，不用复杂的厨艺也能做得好吃下饭。每天餐桌上安排上一道，清清爽爽地帮身体把积攒的湿热慢慢排出去，脾胃调理得舒舒服服，既不会给身体添负担，还能悄悄把状态养回来。等顺利出伏之后，你会发现自己不会像往年那样浑身乏累、提不起精神，整个人一身轻松，胃口也顺顺当当，到时候再循序渐进地进补，身体自然能稳稳接住秋凉，舒舒服服地换季。

要不要我把这四道菜的做法，按快手版和养生进阶版各精简出一套，方便你日常快速上手？