实话实说：减肥不用饿肚子，你越饿，越难瘦。

很多人一开始就选择极端节食的方法，虽然刚开始掉秤很快，但掉的大多是水分和肌肉。肌肉一少，基础代谢就跟着塌，身体进入"省电模式"，体重也越来越难以下降，一恢复饮食立刻反弹。

真正的减肥应该提升代谢，代谢高了，你坐着、睡着都在多烧热量，身材自然往下走，还不用跟肚子过不去。

减肥的人，只需学会这5个办法，科学提升代谢，身材自然会变瘦！

办法1、吃够蛋白质，别让肌肉被饿掉

蛋白质属于大分子食物，不容易被消化，食物热效应比较高，身体消化、吸收蛋白质，本身就要消耗掉它热量的 20%—30%，而碳水只有 5%—10%，脂肪更低。

不仅如此，充足的蛋白质能保住肌肉，避免减肥过程中肌肉大量流失，这会导致基础代谢值下降。

因此，想要提升代谢，就要重视蛋白质的补充。建议，每餐都有一手掌大小的优质蛋白，如鸡胸、鱼虾、蛋、豆腐、瘦牛肉都行，搭配大量蔬菜跟适量主食，这就是一份合格的减脂餐了。

办法2、做点力量训练

减肥，不要只会进行跑步等有氧运动了，力量训练也是必不可少的。一周安排2-3次全身性的抗阻力训练，可以对抗肌肉流失，让你减脂不减肌。肌肉多的人基础代谢值会更旺盛，一天可以燃烧更多热量，瘦下来后身材不易反弹。

力量训练没有那么复杂，可以从深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃划船这类复合动作入手，在家利用矿泉水瓶、小哑铃就能开启锻炼，循序渐进提升强度，可以刺激肌肉生长。

办法3、三餐定时，遵循211饮食法则

三餐不定时，会扰乱身体的胰岛素水平，导致身体更容易存成脂肪。而保持规律进餐的人，比长期乱吃的人更容易把体重压在合理区间。想要稳定代谢跟食欲，要学会定时吃三餐，而不是饥一餐饱一餐。

三餐也不是说瞎吃，建议遵循 211 饮食餐盘法则，将每餐的食物用一个餐盘按比例装好，比如：每餐 2 拳蔬菜（补充膳食纤维、稳定血糖）、1 拳优质蛋白（维持肌肉量）、1 拳主食（主食尽量选粗粮，提供稳定能量），这样可以确保营养均衡，还能创造热量缺口。

办法4、多喝水，给代谢加点"燃料"

水分参与身体的循环代谢，脂肪的燃烧、肌肉的合成都离不开水分的支持。喝水量多的人减肥速度会快于喝水量不足或者爱喝饮料的人。不仅如此，学会主动喝水可以避免假性饥饿感的出现，更好的控制食欲。

建议，每天保证 1.5—2 升饮水，起床后、餐前喝一杯水特别划算。用白开水、淡茶代替甜饮料，避免多余糖分跟热量的摄入。

办法5、降低皮质醇水平

皮质醇是身体的"压力激素"，皮质醇长期处于较高水平，会促使身体偏向于囤积脂肪模式，内脏脂肪也容易超标，不利于健康。当你压力一大，皮质醇就会升高高，胰岛素敏感下降，代谢跟着塌。

想要提升代谢，就要降低皮质醇水平，谢和食欲才都回到正轨。想要降低皮质醇水平，就需要学会释放压力，减少内行，保持积极乐观的心态，比如：每天 10 分钟正念呼吸或快走、规律睡眠（睡不够本身就会抬皮质醇）、减少咖啡因过量。