你是否曾在电视上看到那些健身达人轻松地做着俯卧撑，心中既羡慕又有些不服气？在热门电影《壮志凌云：独行侠》中，那些肌肉发达的飞行员们在滚烫的停机坪上做着数百个俯卧撑。而在90年代末，黛米·摩尔在电影《魔鬼女大兵》中以单臂俯卧撑惊艳观众，甚至在大卫·莱特曼的节目中再次展示了这一绝技。更别提米歇尔·奥巴马和艾伦·德杰尼勒斯之间的俯卧撑比拼——当然，奥巴马赢了。那么，俯卧撑真的如大家所说的那么有用吗？

根据健身专家的意见，答案是肯定的。梅奥诊所健康系统的运动医学研究主任安德鲁·贾吉姆博士认为，俯卧撑是健身中最被低估的动作之一。尽管它看似简单，但如果你经常练习，随着时间的推移，你会发现上半身力量的显著提升，以及姿势、核心控制和整体运动能力的改善。

俯卧撑不仅是评估个人总体健康水平的好方法，还几乎不需要花费任何金钱，可以在任何地方进行。终极表现的首席体验官兼私人教练马克·博哈农表示，他从一个人的俯卧撑表现中可以了解到很多关于他们整体运动质量的信息。

如何正确开始做俯卧撑？

俯卧撑需要相当的上半身力量，但实际上它是一项全身运动。首先，你需要从平板支撑姿势开始，双手和脚趾触地。博哈农建议，手应该略微超过肩宽，手指张开并向前。脚可以放得宽一些或窄一些——脚越靠近，俯卧撑就越具挑战性。Peloton的跑步和力量教练乔斯琳·汤普森·鲁尔解释说：“脚越宽，基础越稳定。”

在这个位置上，你需要激活胸部、肩膀和手臂肌肉，同时也要调动核心和臀部肌肉。“俯卧撑需要全身的稳定性，”博哈农说。慢慢降低身体，直到几乎触地，保持肘部与身体呈45度角，然后再推回去。“把俯卧撑想象成一个动态的平板支撑，”博哈农补充道，“你的身体应该从头顶到脚跟保持一条不间断的直线。”

常见错误有哪些？

在做俯卧撑时，一个常见的错误是没有保持从头到脚跟的直线。贾吉姆博士常看到有人“让臀部下沉”或“头部下垂”。为了避免这种“熟面条”式的俯卧撑，博哈农建议想象有人要打你肚子，收紧核心，挤压臀部。

贾吉姆博士指出，另一个常见错误是快速重复动作，控制不佳，或仅仅是下落到地面再推起。速度不等于有效性，他建议采用缓慢、控制好的重复动作，保持正确的对齐方式，以最大化肌肉的参与和时间张力，并降低受伤风险。

不同的俯卧撑变式

如果你还不能用正确的姿势做俯卧撑，不要担心——你并不孤单，还有其他选择。博哈农说，当他与客户一起练习俯卧撑时，通常会退回到初学者水平，以确保他们有正确的姿势。

如果你从未做过这种锻炼，可以从墙壁俯卧撑开始。站在离墙壁一个手臂长的地方，然后把手放在墙上，做一个正确姿势的俯卧撑：身体呈直线，核心收紧，臀部紧绷，手臂弯曲成45度角。一旦掌握了这个动作，你可以尝试在长凳上用手做俯卧撑，或者用手和膝盖在地上做俯卧撑，以减少肌肉负担。

随着力量的增强，你可以尝试更具挑战性的动作。贾吉姆博士建议进阶到下斜俯卧撑（将双脚抬高在箱子或其他稳定的表面上），三头肌俯卧撑（双手保持窄距，肘部紧贴身体下降），或在背上加重，如重量盘。

如何将俯卧撑纳入你的健身计划？

学习如何做俯卧撑不需要占用你大量的时间。鲁尔说，她喜欢把俯卧撑看作是一种技能，每周两次在锻炼的开始或结束时花三到五分钟练习。

她建议从平板支撑开始：保持平板支撑30到60秒，重复三到四次。一旦感觉舒适，尝试负重俯卧撑。从平板支撑姿势开始，慢慢地控制下降，逐步达到10秒的下降，然后推回去。重复三到四次。当感觉良好后，她推荐尝试等距保持——降低到一个具有挑战性的位置，保持三到五秒。进行几次保持，期间需要多少休息时间就休息多少。

在开始时，使用长凳进行这些变式可以帮助你保持姿势并增强力量，鲁尔说。

谁不适合做俯卧撑？

“如果你有任何肩部撞击或受伤，俯卧撑会加重病情，因此最好避免，”鲁尔说。其他人可能需要调整，特别是那些有伤的人。俯卧撑手柄——看起来像放在地上的拉手——可能会有所帮助，因为它们减少了手腕的压力，并使肩膀保持在更稳定的位置。如果有疑问，请咨询私人教练如何安全地为你的身体做俯卧撑。

如果你讨厌俯卧撑，该怎么办？

如果你实在无法忍受俯卧撑（也许它们唤起了你对体能测试的糟糕记忆），还有其他选择。但博哈农建议你问问自己为什么讨厌它们。“大多数运动厌恶感源于重复失败或指导不当，”他说。“如果我们能退回到正确的动作水平，随着时间的推移提高质量并适当地进步，厌恶感往往会消失。”

不过，他补充道，像哑铃卧推和机器卧推这样的锻炼可以作为替代品，针对与俯卧撑相同的上半身肌肉。但它们远不如全身锻炼有效：“我们失去了俯卧撑带来的额外稳定性挑战，使其成为如此有价值的锻炼。”

注：本文内容仅供科普参考，不构成专业医疗建议，如有健康问题请咨询专业医生。