膳食平衡需关注三大关键指标：油盐糖摄入、三餐能量分配、水分补充。
- 控油限盐：警惕“隐形杀手”中国居民膳食指南建议，成人每日烹调油不超过25-30克，盐不超过5克。然而，外卖、加工食品中的“隐形油盐”常被忽视。例如，一份宫保鸡丁（约300克）含油量可达40克，一包薯片（100克）含盐量约2克。建议使用控油壶和限盐勺，并选择蒸、煮、炖等低温烹调方式。研究显示，减少盐摄入可使高血压发病率降低23%。
- 三餐能量比：25%-30%-35%的黄金分割早餐应提供全天25%-30%的能量，包含谷薯类、蛋白质、蔬果三类食物。例如，一份“能量早餐”可包括：全麦面包（2片）、水煮蛋（1个）、牛奶（200毫升）、小番茄（5颗）。午餐需补充上午消耗的能量，占比30%-40%；晚餐则以清淡易消化为主，占比30%-35%，避免睡前2小时进食。
- 科学饮水：定时定量，拒绝“渴了再喝”成人每日饮水量应为1500-1700毫升，建议每课间饮用100-200毫升温水。含糖饮料（如奶茶、碳酸饮料）是肥胖和龋齿的主要诱因，应完全替代为白开水或淡茶水。例如，一杯500毫升的全糖奶茶含糖量约50克，远超每日添加糖摄入上限（25克）。
