几种被低估的减脂行为，让我从145斤减到了121斤：

行为1、选择「慢消化碳水」代替精制主食

精制碳水（白米饭、白面包）消化快，会导致血糖骤升骤降，刺激食欲，慢性碳水糙米饭、燕麦、土豆、淮山、玉米、莲藕等主食富含膳食纤维，可以更好的稳定血糖，减少暴食风险。

建议：将主食中1/3替换为慢消化碳水：燕麦（生重30g约100大卡）、糙米（熟重半碗）、红薯（中等大小1个≈150大卡）、鹰嘴豆（熟重50g≈80大卡）。

每餐搭配2拳头高纤维蔬菜，将主食放到最后吃，这样可以更好的控制主食摄入量，并且延缓消化速度。

行为2、吃饭只吃八分饱

饭吃八分饱的人 ，可以更好的管理体重。对于高血糖、肥胖患者来说，坚持规律吃三餐，饭吃八分饱，有助于身体健康，可以更好的控制血糖水平，减少脂肪堆积。

什么是八分饱状态？当你吃饭的时候感觉不饿了，吃饭速度慢下来了，但是还能继续吃的状态，这个时候就要停下来筷子了，当你少吃两口肉，少吃两口米饭，给胃预留一定空间，胃容量就会慢慢缩小，热量也会降下来，身材也会慢慢变瘦。

行为3、更换烹饪方式。

同样的食材，不一样的烹饪方式，热量值是完全不同的。100克炸鸡排的热量可能达到了244大卡，而100克水煮鸡胸肉的热量只有130大卡，炸鸡排的口感好让你吃了还想吃，热量摄入就容易超标。而水煮鸡胸肉的热量比较低，口感不如炸鸡排，可以补充蛋白营养的同时，避免多余脂肪的摄入，让你更好的控制热量摄入。

如果你能将平时红烧、油炸、糖醋等高油盐的烹饪方式改为清蒸、水煮、无油烤制的方法，这样可以更好的控制热量摄入，提升燃脂效率。

行为4、多喝水

喝水是一种有效的减脂方式，却被很多人低估了。水是健康的饮品，可以促进身体循环代谢，喝水量不足的人容易出现假性饥饿感，不但会影响身体代谢，还容易导致过量进食。

而充足的喝水量（每天 8-10杯水），有助于废物的排出跟脂肪的分解。减肥的人，戒掉各种含糖饮料，尤其的可乐、奶茶、果汁等，多喝温开水，可以减缓血糖波动，降低高血糖、糖尿病风险。

行为5、睡前4个小时禁食

人体的代谢存在昼夜节律（生物钟），肝脏在夜间的主要任务是“清理毒素”和“调节能量储备”。如果睡前摄入过多热量，肝脏会优先将这些能量以甘油三酯的形式储存到脂肪组织中（尤其是腰腹部位），而不是优先用于供能或修复。长期如此，会导致脂肪细胞体积增大（显胖）甚至数量增多（更难减）。

减肥的人，尽量早一点吃晚餐，并且在睡前4个小时保持禁食模式，可以促使身体分解更多脂肪，燃脂效率也会更快。