中秋一到，谁能抵挡住月饼的酥香、家宴的鲜美？可一想到 “每逢佳节胖三斤”，夹起月饼的手又默默缩了回去 —— 难道团圆和显瘦就不能兼得？

别慌！今天给大家扒出中秋 “躺瘦三件套”：睡对觉就能燃脂、吃月饼不胖技巧、吃饭顺序错了才长肉。不用节食不用猛动，照着做就能边吃边享瘦！

第一招

睡够 7 小时，躺着就能 “烧热量”

你没看错，中秋想少长肉，先把觉睡够！

《美国医学会期刊—内科学》刊登的一项研究发现很多人长胖的真正原因是——睡眠时间不足，每天只需多睡1小时，三年就可以减重24斤！

为啥睡觉能瘦？中南大学湘雅医院在《细胞研究》里揭开了真相：人睡着时会分泌一种叫 “Raptin” 的睡眠激素，它能直接抑制食欲、帮身体控体重；要是睡不够，这激素就 “罢工”，你就会总想吃高油高糖的，代谢还变慢，想不胖都难。

中秋假期不用赶早班，正好调整睡眠：

• 睡够时长：成人每天 7~8 小时，20-30 岁可以多睡会儿（7~9 小时），别熬夜刷剧到凌晨；

• 抓黄金时间：中西医都推荐晚上 10 点入睡，这时候入睡最容易进入深度睡眠，Raptin 分泌最旺；

• 助眠小技巧：睡前 90 分钟别碰手机（蓝光会让褪黑素变少），要是睡不着，先从比平时早睡 15 分钟开始，3 周就能养成生物钟。

第二招

月饼不是 “减肥天敌”，3 个技巧吃了不胖

广州医科大学附属第三医院营养科曾青山医生说：“中秋不吃月饼没仪式感，但瞎吃才胖！” 先搞懂月饼的 “热量真相”：

一个 200g 的普通月饼（比如莲蓉蛋黄、五仁），热量高达 700~1000 千卡，比同重量的米饭还高 2 倍！尤其含咸蛋黄、“冰肉” 的月饼，脂肪占比能到每天推荐量的一半，心血管不好的朋友一定要少吃。

还有市面上的 “无糖月饼”，别以为能随便吃 —— 它只是没加蔗糖，换成了麦芽糖醇、木糖醇，吃多了会让肠道 “加班”，容易腹胀腹泻；而且月饼皮的面粉、馅料的莲子豆沙，最终还是会变成葡萄糖，吃多了照样长肉。

记住这 3 个 “月饼不胖公式”，放心吃：

1.切小块 “浅尝”：把月饼切成 1/4 或 1/8，每次只吃一块，一天最多 2 块（比如上午 1/4，下午 1/4），别抱着整个啃；

2.吃月饼 = 减主食：吃了一块月饼，下一餐就少吃半碗米饭 / 一个馒头，再多加一盘清炒时蔬（比如西兰花、菠菜），平衡脂肪摄入；

3.配茶解腻促消化：吃完月饼别喝含糖饮料，泡一杯绿茶或普洱茶 —— 绿茶能刮油，普洱能帮消化，还能中和月饼的甜腻感。

第三招

吃饭顺序错了才长肉！4 步顺序 = 少吃半碗饭

中秋家宴、朋友聚餐，不是吃得多才胖，是 “先吃啥后吃啥” 错了！

之前给大家说过 “蔬菜→肉类→主食” 的顺序，中秋聚餐更细致：先喝清汤→再吃蔬菜→然后吃肉类→最后吃粗粮主食，按这个顺序吃，不知不觉就少吃 1/3 热量。

为啥这个顺序能瘦？

第一步：喝 1 小碗清汤（比如冬瓜汤、番茄蛋花汤，别喝老火靓汤 / 浓汤）：先给胃 “打个底”，减少后续食物的摄入量，还能补充水分；

第二步：吃半盘蔬菜（优先深色叶菜，比如油麦菜、小白菜）：蔬菜里的膳食纤维像 “海绵”，能快速占满胃容量，让你没那么容易饿，还能包裹油脂减少吸收；

第三步：吃手掌大的肉类（选鱼虾、去皮鸡肉、瘦牛肉，别吃炸排骨、红烧肉）：此时胃已经半饱，不会过量摄入蛋白质，还能避免因饿太久猛吃肉；

第四步：吃 1 小份粗粮（比如糙米饭、玉米、山药）：最后吃主食，胃已经快满了，自然会少吃，选粗粮还能平稳血糖，不会吃完就犯困、长肉。

另外聚餐选餐厅也有技巧：优先选粤菜或日料，这两类菜讲究 “食材本味”，多清蒸、白灼（比如清蒸鱼、白灼虾），少煎炸干煸 —— 比如一道清蒸鱼比炸鱼少 300 千卡，吃完全身没负担！

来源：东方网、央视一套、广东省卫生健康宣传健康中心、静安妇幼等

整编：汪秀萍

责编：邵 曼

审核：王梦含