很多人都习惯听说“十点睡觉最健康”，特别是成年人，总觉得只要十点上床，第二天精神就会不错。然而，近来的一些研究表明，这个观念可能需要重新考虑了。
其实每天具体什么时候睡觉，对心血管健康影响比固定时间更重要。在笔者看来，睡眠不仅是休息，更是一种身体修复和调节的关键过程，而心血管系统尤其依赖这个规律。
首先要说的是睡眠时间与心脏健康密切相关。长期以来，人们都知道睡眠不足会增加心梗、中风、高血压的风险，但近期有研究显示，睡眠的时间段同样关键。
例如，一项涵盖近10万名成人的大型流行病学调查发现，如果晚上入睡时间在23点到23点半之间，心血管疾病风险明显低于晚上十点之前或者十二点之后入睡的人群。
研究中还发现，这类人群发生心梗或中风的概率，比过早或过晚入睡的人低了20%左右。这说明，单纯追求十点睡觉并不一定最科学，关键是与人体生物钟相匹配。
然后要提的是，人的心血管系统在夜间有一个非常固定的运作节律。入睡后，血压会逐渐下降，心率放慢，血管得到休息和修复。
而如果入睡时间过早或者过晚，这个节律就可能被打乱。例如，十点睡觉但晚上还在看手机、刷新闻，身体可能还没真正进入放松状态，血压和心率没有显著下降，心血管系统的负担依然存在。
相反，如果在生物钟允许的时间段自然入睡，身体能够完成修复过程，血管弹性改善，心肌负担减轻。近来一项研究还发现，晚上入睡过早或过晚的人群，睡眠质量并不一定好，心血管事件发生率比睡眠规律的人高出15%-25%。
再者，不同人的最佳入睡时间其实有所不同，这与年龄、作息习惯以及内分泌水平密切相关。尤其是中老年人，褪黑素分泌会提前下降，因此他们自然入睡的最佳时间可能在23点左右，而非十点。
换句话说，强迫自己十点睡觉，如果生物钟不配合，反而可能导致入睡困难、翻来覆去，夜间醒来次数增多。这种情况下，心脏、血管没有得到充分休息，长期累积下来，心梗和中风风险就会上升。
另一方面，睡眠时间还影响到体内激素和代谢状态。夜间适当入睡可以保证胰岛素敏感性和血糖水平稳定，这对于心血管健康非常重要。研究显示，如果入睡过早或过晚，血糖波动更大，血管内皮功能受损，动脉硬化速度加快。
特别是对于已经存在高血压或糖尿病的中老年人来说，睡眠时间的偏差可能导致心脏负担增加，进而增加心梗、心律失常的风险。这也是为什么很多医生开始强调，不是简单的十点睡觉，而是找到最适合自己的入睡窗口。
同时，睡眠时间和生活习惯也密不可分。总有人晚饭吃得很晚、喝茶或咖啡提神，想十点就睡，结果常常上床后仍然清醒。这种情况下，生物钟被打乱，睡眠结构不完整，深睡眠比例下降，心脏和血管的修复效率降低。
数据显示，深睡眠时间少于总睡眠时间的20%，心血管事件风险会增加约18%。换句话说，不仅仅是入睡时间，入睡后的质量同样重要。
此外，值得注意的是，睡眠时间的规律性比具体小时更关键。如果每天入睡时间差异过大，哪怕总是十点上床，也可能打乱心血管节律。
研究发现，每晚入睡时间变化超过一小时的人，心梗、中风的风险比规律入睡的人高出30%。这说明，对于心血管健康而言，固定睡眠窗口比固定数字更有意义。换句话说，晚上十点睡觉并不是万能钥匙，规律性和匹配生物钟才是关键。
总的来说，入睡时间和心血管风险之间有着密切关系。换句话说，如果能够把入睡时间控制在23点到23点半之间，且保持规律，心血管疾病风险就可能显著降低。
同时，睡眠质量也会提高，身体修复效率更高，血压和心率得到合理控制，血管弹性改善，长期下来，中风和心梗发生率会下降。
此外，睡眠的环境和作息配合也很重要。避免睡前剧烈运动、减少手机、电视刺激，晚饭不要太晚太油腻，这些都能帮助身体自然进入睡眠状态。
换句话说，睡眠不仅是时间问题，更是生活习惯的综合结果。与此同时，晚间适当放松，比如听轻音乐、做伸展运动，也能帮助身体按生物钟入睡，提升深睡眠比例。
最后需要强调的是，这些数据和研究结果并不是空穴来风，而是多项大型流行病学调查和长期随访研究得出的结论。
例如，一项追踪近10万成年人的研究，发现规律入睡在23点到23点半之间的人群，心血管事件发生率显著低于十点之前或十二点之后入睡的人。换句话说，找到适合自己的睡眠时间窗口，比盲目追求十点睡觉更科学，也更有助于延长健康寿命。
总而言之，十点睡觉的观念已经被部分研究推翻，关键不是死板地固定一个小时，而是找到最适合自己的入睡时间段，保证规律和质量，同时配合健康生活习惯，才能真正降低心血管疾病风险。
换句话说，入睡时间、睡眠规律和生活方式结合起来，才是心血管健康的真正保障。换言之，科学睡眠远比十点睡觉更重要，尤其是对于中老年人，每天稍微调整入睡时间，长期坚持，可能对心脏、血管和整体健康都有巨大好处。
以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生
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参考资料：
[1]邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10
