长沙晚报全媒体记者 杨蔚然 通讯员 张璋

10月20日是“世界骨质疏松日”，中国主题为“健康体重 强骨健身”。据相关统计，目前我国骨质疏松症患病人数约9000万，其中女性约7000万。同时，绝大多数人对骨质疏松症的认知度低、诊断率低、治疗率低，亟须提高公众对骨质疏松症的防治意识。骨头为何会“变松”？补钙越多越好吗？何时开始护骨？湖南航天医院关节外科主任、主任医师王晖为大家进行了解答。

骨头“变松”背后藏着三个关键原因

“医生，我才52岁，提半袋菜就手腕疼，弯腰擦桌子腰又痛又僵硬，是不是骨头出问题了？”在湖南航天医院骨科门诊，李女士揉着手腕问医生。接诊医生查看她的骨密度报告后说：“您的骨量已处于‘骨量减少’阶段，再发展就是骨质疏松症了，这就是骨头在悄悄‘变松’的信号。”医生再仔细询问得知，李女士退休后每天在家打麻将，三餐爱吃腌菜配粥，偶尔喝杯牛奶还觉得“补钙够了”，夏天怕晒太阳从不户外活动，去年冬天摔过一跤后，就总觉得浑身骨头没力气。

湖南航天医院关节外科主任、主任医师王晖介绍，很多人不知道，骨头“变松”不是突然发生的，背后藏着三个关键原因。

第一是“营养失衡”，李女士常吃的腌菜含盐量高，会加速钙从尿液中流失，每日钙摄入仅450毫克（50岁以上推荐1000至1200毫克），相当于骨骼在“饿肚子”；同时因怕晒太阳缺维生素D，钙的吸收率不足20%，补的钙大多没被骨骼利用。

第二是“运动缺失”，骨骼需要负重刺激才能维持密度，李女士每天久坐打麻将，手臂、腰部几乎不发力，骨骼用进废退，慢慢失去韧性。

第三是“激素变化”，女性50岁左右进入更年期，雌激素水平下降，而雌激素能保护骨骼、抑制骨吸收，激素减少后，骨量流失速度会加快3至5倍。

王晖表示，想阻止骨头“变松”，科学补钙是前提。饮食上别只盯牛奶，每 100克虾皮含钙991毫克，每次吃1小把就行；北豆腐（卤水豆腐）含钙 138 毫克；深绿色蔬菜如芥蓝，每100克含钙128毫克，焯水后吃，能去除草酸，不影响钙吸收。每天搭配1个蛋黄或20克三文鱼，补充天然维生素D，帮钙 “钻进” 骨骼。

若饮食补充不够，选补钙剂要注意，肠胃好的选碳酸钙，随餐吃吸收好，性价比高；肠胃弱的选柠檬酸钙，空腹也能吃。每日总量别超1200毫克，过量容易引发便秘。

补钙并非越多越好，避免陷入四大误区

“我每天吃3片钙片，还顿顿喝骨头汤，怎么骨头还是疼，最近还总便秘呢？”62岁的刘女士拿着补钙药盒满脸困惑问医生。医生查看她的检查报告后发现，其血钙浓度已超出正常范围，骨密度却仍未达标，这是典型的“补钙误区导致的无效护骨”。原来，刘女士听说“补钙能防骨质疏松”，便自行加量吃钙片，还坚信“骨头汤熬得越浓越补钙”，却从不吃绿叶蔬菜，也很少出门活动，这是造成她骨头痛还便秘的原因。

“很多人把补钙当成护骨‘万能钥匙’，谁知却踩了坑。”王晖结合刘女士的情况，分析了四个常见的补钙误区。

误区一是“补钙越多越好”，成年人每日钙推荐量为800至1000毫克，50岁以上人群增至1000至1200毫克，像刘女士每天摄入超2000毫克钙，不仅可能引发便秘、肾结石风险，还会干扰铁、锌等矿物质吸收。

误区二是“只补钙不补维生素D”，维生素D就像“钙的搬运工”，缺了它钙吸收率会从60%骤降到20%，刘女士常年宅家缺日晒，又没有补充维生素D，补的钙大多没被骨骼吸收。

误区三是“骨头汤是补钙神器”，有研究发现，煮1小时的骨头汤钙含量仅为牛奶的1/20，反而满是脂肪，喝多了还会增加体重负担。

误区四是“年轻人不用补钙”，其实，25至35岁是人的骨量积累黄金期，若此时钙摄入不足，日后患骨质疏松症风险会翻倍。

50岁以上者，每年定期检查一次骨密度

“你的骨量已低于同龄女性正常水平，再发展下去就是骨质疏松症了。”骨密度检查报告出来后，骨科医生告诉32岁的林女士。林女士是互联网公司的员工，每天坐10小时以上，三餐靠外卖（偏爱奶茶、炸鸡），为赶项目常熬夜到凌晨，偶尔运动也只选“不用动的”瑜伽拉伸，最近出现一蹲起膝盖就疼，偶尔还腿抽筋的现象。

“很多人觉得骨质疏松是中老年人的‘专利’，但近年来25至40岁的中青年患者越来越多。”王晖分析，骨骼需要负重运动刺激来维持骨密度，林女士长期久坐、轻度拉伸无法激活骨骼。其次，林女士常喝的高糖奶茶会阻碍钙吸收，高盐炸鸡加速钙流失，而每日钙摄入仅400毫克，成年人每日至少需要800毫克，这使得林女士的钙摄入严重不足。林女士为赶项目常熬夜到凌晨，熬夜会打乱雌激素分泌，雌激素能抑制骨吸收，年轻女性激素水平失衡会直接削弱骨骼“保护罩”。

针对不同年龄段人群，王晖给出分层补钙攻略。首先是饮食优先，25岁至35岁人群可多吃高钙低负担食材，如北豆腐（卤水豆腐）比牛奶更易吸收，搭配焯水的菠菜（去草酸）、小鱼干，可满足对钙的需求；50岁以上人群可选择低脂高钙奶，避免血脂升高。其次是“补剂巧选”，饮食不足时，年轻人选柠檬酸钙，空腹也能吸收，适合外卖族；中老年人选碳酸钙，随餐吃。

注意，补钙不是孤军奋战，得搭配好帮手。维生素D能让钙吸收率提升3倍，年轻人每天晒15分钟太阳（避开正午）即可合成，老年人可吃蛋黄、三文鱼补充。同时要避开“隐形坑”，比如不要用钙饮料代替牛奶，部分饮料钙含量低还含糖，反而伤骨。运动上，年轻人可选择慢跑、爬楼梯，每周3次，每次20分钟；中老年人适合快走、打太极拳，通过适度负重让骨骼更有劲儿。

总之，护骨不分年龄。25岁起就要积累骨量，35岁后做好防骨量流失，50岁以上者每年定期检查一次骨密度。像林女士这样的人群，早期调整生活习惯比后期治疗更有效，只有把吃够钙、晒够太阳、动起来融入日常生活，才能让骨骼在每个年龄段都“扛得住”。