霜降，是二十四节气中秋季的最后一个节气，标志着秋向冬的过渡。此时太阳到达黄经210°，气温较寒露进一步下降，昼夜温差持续拉大，夜间气温常跌破0℃，地面水汽遇冷凝结成霜，“霜”与“寒”成为这一节气最鲜明的气候特征。大地草木渐枯，作物收割完毕，人体需顺应“收敛闭藏”的自然规律，在防范严寒的同时补养脏腑，为过冬筑牢健康根基。把握霜降养生关键，才能在霜寒时节，守护身心的舒适与康健。
一、霜降的自然特质
（一）霜寒叠加，气温骤降
霜降最突出的气候特点是“霜生寒重”，气温较寒露大幅下滑，多数地区日间气温降至10℃左右，夜间气温普遍低于0℃，部分北方地区甚至出现初雪。冷空气活动更为频繁，风力增强，“霜降杀百草”，低温霜冻会冻伤农作物，同时让人体明显感受到冬季的临近。
（二）燥寒交织，津液更伤
霜降的燥邪在寒露“凉燥”基础上，因气温更低而演变为“寒燥”，干燥程度与寒冷程度双重加剧。低湿度环境加速人体皮肤、黏膜水分流失，不仅体表易出现干裂、脱皮，体内津液耗损也更为严重，对呼吸道、消化道的刺激更强，易引发多种不适。
（三）物候与农时
霜降三候清晰呈现自然的冬前景象：“一候豺乃祭兽”，豺狼开始大量捕猎，将猎物陈列如祭祀，为越冬储备食物；“二候草木黄落”，草木叶片失去生机，纷纷枯黄脱落，大地逐渐褪去色彩；“三候蛰虫咸俯”，冬眠的昆虫钻进洞穴，蜷缩起来停止活动，进入蛰伏状态等待来年春天。农忙方面，北方地区完成秋播收尾，做好农田防冻措施；南方地区忙着收割晚稻、挖红薯，同时加强冬小麦田间管理，确保幼苗安全越冬。
二、霜降时节的人体反应
（一）肺寒燥盛，呼吸道问题高发
霜降的“寒燥”对肺部刺激极强，体表常出现皮肤干裂、嘴唇皲裂出血的情况；体内则表现为干咳少痰、咽喉干痛、声音嘶哑，部分人群还会出现鼻塞、流清涕、咳嗽加重等症状，早晚低温时段呼吸道不适感尤为明显，这是寒燥之邪侵袭肺脏、耗伤肺津的典型表现。
（二）脾胃虚寒，消化功能更弱
霜降后气温持续走低，脾胃对寒冷的敏感度更高，若饮食上仍吃生冷食物、喝冷饮，或腹部保暖不到位，极易加重脾胃虚寒，出现腹胀腹痛、腹泻、食欲不振等问题；同时，燥邪影响肠道津液分泌，还可能导致大便干结，形成“寒凝”与“燥结”并存的消化困境，进一步增加脾胃负担。
（三）肾阳亏虚，畏寒症状加剧
霜降时节阳气进一步衰退、阴气更盛，人体肾阳易被寒气损伤，畏寒怕冷症状更为明显，手脚、腰腹、背部等部位常发凉；阳气不足还会导致精神萎靡、乏力嗜睡、手脚冰凉，部分人群会出现腰膝酸软、免疫力下降的情况，稍不注意就易受风寒侵袭引发感冒、关节疼痛等疾病。
（四）情绪沉郁，“悲秋”感更重
霜降时节万物凋零，草木枯黄、昆虫蛰伏，加之光照时间继续减少，易让人产生萧瑟、低落的情绪，“悲秋”之感较寒露更为强烈。部分人群会出现情绪抑郁、兴趣减退、睡眠质量下降等问题，严重时可能影响日常生活与工作状态。
三、霜降养生的核心要点
（一）润肺驱寒，双管齐下
1.饮食调理
以“滋阴润肺、驱寒润燥”为核心，多吃梨、百合、银耳、蜂蜜等食材，可制作百合银耳羹、川贝炖梨、蜂蜜萝卜水等，既能滋润肺燥，又能抵御寒气；适量食用白萝卜、白菜、冬瓜等润肺生津的蔬菜，可煮成萝卜羊肉汤、白菜豆腐汤，补充营养的同时缓解燥邪；少吃辛辣、油炸、生冷食物，避免加重肺部负担与脾胃虚寒。
2.补水与润燥
每日饮用足量温水，可冲泡麦冬茶、枸杞茶，兼具补水润燥与滋阴养肺的功效；室内可使用加湿器，将空气湿度控制在50%-60%，缓解皮肤与呼吸道干燥；睡前可温水泡脚，加入少量艾叶或花椒，既能促进血液循环，又能驱寒保暖、改善睡眠。
（二）健脾补肾，温补滋养
1.食材选择
多吃山药、南瓜、小米、芡实等健脾养胃的食材，可煮成山药小米粥、南瓜芡实粥；适量食用羊肉、牛肉、鸡肉、狗肉等温补肉类，搭配当归、生姜等炖煮，如当归生姜羊肉汤、萝卜炖牛肉，既能补充营养，又能温肾驱寒；可适当食用栗子、核桃、腰果等坚果，兼具补肾益精与润肠通便的作用。
2.习惯调整
彻底杜绝生冷食物与冷饮，水果可加热后食用，如蒸梨、煮苹果、烤橘子；进食时细嚼慢咽，减轻脾胃消化压力；饭后可顺时针按摩腹部10-15分钟，促进肠胃蠕动，改善消化功能；注意腰腹、背部与脚部保暖，外出佩戴围巾、帽子、手套，穿厚袜子与保暖鞋，避免寒气侵入。
（三）全面保暖，顺应“闭藏”
1.起居防护
摒弃“秋冻”观念，霜降后气温低、寒气重，需及时增添衣物，尤其注意头部、颈部、腹部、背部和脚部保暖，避免受凉引发感冒、关节炎等疾病；夜间睡觉时盖厚棉被，关闭窗户，防止夜间寒气侵入；早睡晚起，顺应“昼短夜长”与“阳气闭藏”的规律，帮助身体储存能量，避免熬夜耗伤阳气。
2.适度运动
选择慢跑、快走、太极拳、八段锦等温和的运动方式，运动时间以上午10-11点或下午2-3点为宜，此时气温较高、阳光充足，避免早晚低温时段运动；运动强度以微微出汗为宜，避免大汗淋漓导致阳气外泄；运动后及时擦干汗水，更换干燥衣物，避免受凉。
（四）调节情志，舒缓心情
霜降时节万物凋零，易引发负面情绪，可多到户外散步，欣赏秋日红叶、菊花等景致，感受深秋的独特韵味；也可通过读书、练字、听舒缓音乐、与亲友聊天等方式放松心情，缓解“悲秋”情绪；中医认为“忧伤肺”，保持平和心态，避免情绪大起大落，有助于维护脏腑功能，顺应秋“闭藏”之气。
霜降养生，核心在“防”与“补”的平衡——既要润肺驱寒、全面保暖，又要健脾补肾、温补滋养，更要调节情志、顺应秋气。通过饮食、起居、运动、情志的全面调理，既能缓解霜降时节的身体不适，又能为冬季的健康打下坚实基础。膳之幸愿你在这个霜寒渐浓、秋去冬来的节气里，调养身心，安稳度过深秋，静候冬日安康。
