近期我看了首都医科大学于《RedoxBiology》上有一项发现，若连续六周将日常所吃主食逐渐替换为全谷物，身体的炎症状况可能会出现积极改变。

研究选取了120位中老年朋友参与，其中一部分开始尝试食用糙米、全麦这类粗粮，另一部分依旧食用原本的白米饭、白面条，六周之后，那些选择粗粮的朋友们，体内的火气有了些许消减。其发现，全谷物中的膳食纤维进入腹中后，会转化为一种名为“丁酸”的物质，此物质可助力安抚体内的躁动情绪。也就是说，即便其他吃法依旧保持原样，仅仅更换一种主食，过些时日，你或会感觉身体没那么沉重了。

一、身体发出的那些信号

有时会觉身体沉沉的，皮肤易出油，或饭后肚子胀胀的，这类状况传统上多被归入“湿滞”或是“脾胃不和”，人体的脾胃如同身体内的一个中转站，主要承担将摄入的食物转化为活动所需精力的工作，若总是食用精细打磨的精米白面，犹如让中转站持续做单一的简单工作，初看省力，然而久了，整个站点运转便不那么顺畅了。

《黄帝内经》云：“饮食自倍，肠胃乃伤”，不仅是提醒我们莫要吃撑，还提及食物过于单一亦会使脾胃受困。精制谷物进行加工时，将麸皮、胚芽这些好东西都去除了，老一辈人认为被丢弃的那些部分留存着谷物完整的生机。总是让脾胃去应对这些深加工的食物，好比一直让它做单一的活，时间久了，它运化的本领就没那么灵便。

二、全谷物：被忽略的日常营养源

古人有云“五谷为养”，此处之“五谷”并非现今精碾出的米面，且看糙米携淡淡褐色米皮，燕麦煮时滑滑黏黏，小米有黄灿灿的芯，此等全谷物若保留所有生命力，大多性子温和，能不急不躁地调养脾胃，复因纤维充足，还可令肚子更舒坦。

我做饭时会习惯抓一小把薏米放进去，当下众人久坐少动，体内易生湿气，而薏米自带些许利湿之性，恰好可助身体轻轻清理一番。

三、六周时间，身体可能有哪些变化

就我和几位朋友交替食用全谷物的经历而言，数周过后，身体往往会出现下述这些状况：

开头的一两周里，不少人会感觉上厕所比以往顺畅许多，这是身体在适应新的饮食，同时也是一个自然的排泄过程。

到了第三四周，可能会觉得下午没那么容易打瞌睡，因为全谷物释放元气比较慢，不像精米面会让血糖忽高忽低的。

到了第五六周，有些人会发觉脸上没那么油腻了，身体也感觉更轻松些，老人们常说的“湿气渐渐没了，气血通道更通畅”大概就是这般感受，当然每个人的基础不同，感受也有差异。

四、几个帮你轻松吃全谷物的小建议

若你想尝试，却担忧肠胃不适应，此处有几种较为温和的办法：

先从往米饭里加入粗粮做起，例如加入两三成糙米或者小米，习惯之后再逐步增加分量，使肠胃有个渐渐适应的进程。

挑谷物之时，需瞧瞧是否适合自身，平常易上火之人，可考虑荞麦、绿豆，若怕冷、易累小米、燕麦便较适宜，煮的时候放入几颗红枣，若感觉身体有些沉重黏腻，试试薏米搭配红小豆，这也很不错。

煮全谷物需煮得软糯些，其比白米更费水，需先浸泡半小时，多加水将其煮透，如此做不但可留住营养，且更易消化，老人们常言“软烂的粥食对人有益”，若食用时有点胀，下回则少放些，要不就搭配两片陈皮、几块山药一同煮。

以全谷物替代部分主食，这并非一劳永逸之举，却着实是个值得尝试的方向，今天你碗中多添些杂粮，或是迈向更为轻松自在的一步。