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/ 健康吃火锅，血糖不飙，温暖不减/

凉意袭来，没有什么比一顿热气腾腾的火锅更暖人心的了。但对于糖友们来说，面对琳琅满目的火锅食材和酱料，心中总有个疑问：“我能放心吃火锅吗？”

答案是：当然可以！ 只要掌握正确的吃法，糖友不仅能享受火锅的美味，还能避免血糖大幅波动。今天，我们就来分享一份专属糖友的“火锅攻略”！

火锅的双面性，糖友要把控好

当心这些控糖“绊脚石”：

不知不觉吃多了： 边聊边吃，进食时间长，不知不觉容易吃多。

高油脂藏其中： 红肉、加工丸类、浓汤底，脂肪含量高，增加胰岛素抵抗。

高盐分易超标： 蘸料、锅底都含大量盐分，不利于血压控制。

隐型血糖“炸弹”： 甜饮料、某些主食（如白年糕、方便面）会直接导致血糖飙升。

健康吃可避坑：

食材丰富巧搭配： 轻松实现食物多样，特别是可以摄入大量蔬菜。

清淡少油更健康： “涮”的方式相对少油，保留食物原味。

吃什么你说了算： 自己可以选择健康的食材和蘸料，掌控烹调时间。

糖友专属火锅攻略：5招吃对不升糖

第1招：选对锅底是基础

【推荐】

· 清汤锅： 如骨汤、菌菇汤、番茄锅。

· 鸳鸯锅： 一边清汤，一边辣锅，以清汤为主。

【避开】

· 浓油锅： 如牛油麻辣锅，脂肪含量超高。

· 浓汤锅： 如奶油汤底，可能添加大量淀粉和奶油。

第2招：调对蘸料是关键

【推荐】

醋 + 少量生抽 + 蒜蓉 + 葱花 + 香菜 + 小米辣。

醋不仅能提鲜，还有助于餐后血糖稳定。

【避开】

高盐蘸料： 大量蚝油、韭菜花、腐乳。

高糖高油： 沙茶酱、芝麻酱、花生酱、各种成品酱料。

第3招：食材搭配是核心（遵循“蔬菜-蛋白-主食”顺序）

1. 先吃蔬菜，垫底饱腹

叶菜类： 生菜、菠菜、茼蒿。

菌菇类： 香菇、金针菇、木耳。

其他： 海带、萝卜、冬瓜。

2. 再来蛋白质，优选低脂

优选： 鲜鱼片、虾、去皮鸡肉、鸭血、豆腐、豆皮。

适量： 瘦牛肉片、瘦羊肉片。

避开： 五花肉、肥牛、肥羊、各类油炸过的丸子、香肠、午餐肉。

3. 主食聪明选，控制分量

优选： 涮点玉米、山药、芋头、杂粮面。

注意： 如果吃了土豆、红薯、山药、玉米等淀粉类蔬菜，就要相应减少主食的量。

避开： 白年糕、方便面、烧饼、米饭（如果吃了太多其他食物，米饭就应免去）。

第4招：喝对饮品

【推荐】

白开水、淡茶水是最佳选择。

【避开】

所有甜饮料： 可乐、果汁、酸梅汤等。

酒精饮品： 饮酒影响血糖稳定，且可能引发低血糖。

第5招：掌握进食节奏

时间不宜过长： 建议控制在1-1.5小时内，避免持续进食给胰腺造成负担。

细嚼慢咽： 给身体和大脑足够的时间感知饱腹感。

实用小贴士，安心吃火锅

定时定量： 火锅最好放在正餐时间吃，并纳入一天的饮食计划中，不要作为额外的加餐。

餐后运动： 餐后半小时可进行散步等轻度运动，帮助消耗多余能量，稳定血糖。

加强监测： 吃火锅后的血糖监测比平时更重要，建议监测餐后2小时血糖，了解这顿饭对血糖的影响，以便下次调整。

糖友吃火锅，记住火锅口诀：

清汤锅底为首选，自制蘸料低盐油；

先菜后肉主食控，拒绝甜饮多喝水。

糖尿病管理是一场持久战，但绝非意味着要与美食绝缘。学会科学的饮食方法，糖友同样可以享受火锅带来的温暖与快乐！

[1] 中国糖尿病防治指南（2024版），中华医学会糖尿病分会

[2] 中国老年糖尿病诊疗指南（2024版），国家老年医学中心

[3] 中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版），国家老年医学中心