王伯伯今年刚过完七十岁生日，家人给他拍照留念时，发现他脸色格外红润，精神矍铄，比起同龄人显得年轻不少。

邻居张大爷悄悄问他：“老哥，你是不是偷偷吃什么‘保健秘方’了？”

王伯伯只是哈哈一笑：“其实，医生早就点醒了我。年纪大了，不是靠一点补品，而是要每天记得给身体补足这两种最基础又最重要的营养，才能守住健康的大门！”

可是，究竟是哪两种营养关键到连医生都反复叮嘱？难道食补不够？摄入这两种营养，真的能让一个人抵御疾病、安享高龄健康吗？

或许，很多人根本没意识到它们对免疫力的影响有多大。今天，我们就来掀开这背后的健康密码——看完你或许也会明白，健康长寿，其实没有那么难。

让免疫力一路“溜坡”？这两大营养是关键

不少中老年人觉得，年纪大了身体总是各种不如意：容易感冒、体力下降、慢性病找上门，甚至小伤口都愈合得慢。是衰老在作怪吗？

权威医学数据指出，50岁以后人体免疫细胞活性会逐年减少，尤其70岁以上老人淋巴细胞总数平均下降35%，免疫防线自然变薄。

而深入研究表明，蛋白质和维生素D这两类营养正是免疫力的隐形“燃料”。蛋白质供给不足，免疫细胞无法快速更新、抗体产生减少，容易反复感染；维生素D缺乏则干扰免疫系统识别和清除“异常分子”的能力，严重时甚至诱发感染性疾病和骨质疏松。

专家给出的真实建议是：普通饮食虽能维持维生素和热量，但中老年人消化吸收功能减弱，即便“吃得够”，也常常补不全蛋白和维D，成为常被忽视的健康软肋。

坚守这“两道线”，帮你守住健康底线

蛋白质：人体抗病的“砖头”

蛋白质是支持身体各器官器官运行、修复破损组织的根本。中国营养学会推荐，60岁以上成年人每日蛋白质摄入应不低于1.0g/kg体重。但据调查，我国65岁以上人群每日蛋白质摄入量不足推荐的70%，而摄入不足直接导致免疫力下降。

补蛋白只靠牛奶鸡蛋还不够，医生建议每天合理安排鱼、肉、蛋、奶、豆制品共同摄入，每餐主食中可以加入适量杂粮豆类，比如一小碗牛奶+1个鸡蛋+1小份豆腐或者鱼肉，更易满足标准。

深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）富含Omega-3脂肪酸，不仅是优质蛋白，更能降低炎症反应，保护心血管。

特别提醒：蛋白质摄入宜分多次，避免对肾脏造成负担；肾功能不全患者需先咨询医生，量力而行。

维生素D：激活免疫的“钥匙”

随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力大大下降，据统计，中国60岁以上老人维生素D缺乏率高达68%。缺乏维D，不仅易疲劳、肌肉无力、骨质流失，还直接影响身体识别并清除感染的能力。

获取维D并非只靠晒太阳，建议多食用富含维生素D的食物：鸡蛋（蛋黄）、三文鱼、沙丁鱼、动物肝脏、蘑菇等。对于行动不便或天气原因难以户外活动者，可按医生建议定期补充维生素D制剂，每日至少摄入10微克（400IU）为宜。

藏在生活里的小秘诀：中午阳光充足时，晒手臂和小腿，每次20-30分钟，坚持一周3-4次，也是补充维生素D的安全高效途径。

一餐一动，轻松习惯帮你慢慢积累“新体力”

很多人担心补营养是不是复杂又昂贵。实际上，日常饮食稍加调整，效果比许多昂贵保健品更实用、更科学。“一餐一动”，掌握这些方法，日复一日就能见到变化：

饮食原则

优先选择新鲜天然食材，减少加工肉、腌制品、高糖高盐零食。绿色蔬菜丰富膳食纤维，对保持肠道健康、增强吸收有利，每天摄入不低于500克。不要忽略谷物和坚果：小米粥、燕麦片、核桃、扁桃仁都是优质营养来源。

烹饪有讲究

多蒸、煮、炖、炒，少油炸、煎、烤。举个例子，一条500克深海鱼用清蒸方式烹饪，能最大程度保住蛋白质和Omega-3脂肪酸，防止营养流失。每天1-2个鸡蛋，配上炒菠菜、煮牛奶，简单又高效。

适度运动

每天慢走、打太极、做操都能改善免疫细胞循环。研究显示，每周坚持150分钟中等强度运动，70岁以上老人感冒发生率降低21%。如果无法长时间运动，分多次、每次10分钟也同样有效。

充足睡眠与好心情

睡眠质量直接影响免疫力。建议每晚保证7-8小时熟睡，尽量晚间10点前入睡；常与朋友谈天，有助于缓解压力、激活免疫细胞。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国老年人免疫营养现状及对策》

《蛋白质与老年健康关系研究进展》

《维生素D与免疫功能关系研究》