秋冬季节，天气转冷、光照减少，孩子们户外活动时间缩水，加上室内近距离用眼增多，近视防控迎来“关键挑战期”。不少家长发现孩子频繁揉眼、眯眼看东西，家长们提醒孩子做好以下5点，就能为孩子的视力筑牢“防护墙”。

一、抓住核心：户外“光疗”不能停

很多家长觉得秋冬户外冷，就减少孩子外出，这恰恰是近视防控的“误区”。自然光照是抑制眼轴增长的“天然良药”，即使是阴天，户外光照强度也比室内高10倍以上，能有效延缓近视发展。

• 每天固定“户外时间”：上学日可利用早晚接送时段，让孩子在小区或路边多待10-15分钟；周末安排公园散步、骑行等活动，累计凑够2小时以上自然光照。

• 巧借“碎片化时间”：课间10分钟别让孩子待在教室，鼓励到走廊、操场远眺，哪怕只是晒晒太阳、看看远处的树，也能缓解眼部疲劳。

二、控制“近距离用眼”，给眼睛“松绑”

秋冬孩子更爱待在室内看书、写作业、玩电子设备，长时间近距离用眼会让睫状肌持续紧张，加速近视进展。家长要帮孩子做好“时间管理”：

• 牢记“20-20-20”法则：每近距离用眼20分钟，抬头看20英尺（约6米）外的物体20秒，让眼睛从“紧张模式”切换到“放松模式”。

• 划定“电子设备红线”：3岁之前禁止接触电子产品，3-6岁尽量避免接触电子产品，6岁以上学龄儿童非学习类使用（如刷视频、玩游戏）每天不超过1小时，且避免连续使用；学习时每用30分钟电脑或平板，就休息5-10分钟。

三、优化室内环境，减少“视力干扰”

秋冬室内光线容易昏暗，不当的照明会让眼睛“额外费力”，长期下来可能加重近视。家长可以从这两点调整：

• 打造“双光源读写区”：除了开房间顶灯，还要在书桌左侧（孩子用右手写字）放一盏无频闪台灯，确保书本上没有阴影，光线柔和不刺眼。

• 避免“明暗差过大”：看电视或用电脑时，别关完所有灯，可开一盏低亮度的背景灯，减少屏幕与环境的亮度差，避免眼睛被强光刺激。

四、盯紧“用眼姿势”，远离“不良习惯”

孩子写作业时低头、歪头，或者把书拿得太近，都会让眼睛处于“过度调节”状态，时间久了容易导致近视。家长要帮孩子养成正确姿势：

• 牢记“三个一”标准：眼离书本一尺（约33厘米）、胸离桌沿一拳（约10厘米）、手离笔尖一寸（约3厘米），可以在书桌贴提醒贴，或用可调节坐姿的矫正器辅助。

• 定期“调整桌椅高度”：孩子身高每长5-10厘米，就调整一次桌椅高度，保证坐下时双脚能平踩地面，胳膊放在桌上时肘部与桌面平行，避免因桌椅不合适被迫低头。

五、做好“饮食+作息”，给视力“打基础”

眼睛的健康需要“营养支撑”，充足的睡眠也能让眼睛得到充分休息，这两点在秋冬同样重要：

• 多吃“护眼食物”：每天摄入富含叶黄素（菠菜、西兰花、玉米）、维生素A（鸡蛋、牛奶、胡萝卜）和钙（豆制品、鱼虾）的食物，少吃甜食（过多糖分可能影响钙吸收，不利于眼球发育）。

• 保证“充足睡眠”：小学生每天睡10小时，初中生睡9小时，高中生睡8小时，尽量让孩子晚上9:30前入睡，避免因熬夜导致眼睛疲劳，影响第二天的视力状态。

秋冬是近视防控的“关键期”，但只要家长们帮孩子做好这些细节，就能有效降低近视风险。如果发现孩子出现频繁揉眼、眯眼、歪头、看远处模糊等情况，一定要及时带孩子到正规医院眼科检查，早发现、早干预，才能更好地守护孩子的“清晰视界”。

文 | 眼科 邓智会

编辑：胡 波

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