施宣赫老师临床中，见得最多的就是长期用手机、敲键盘的上班族，还有常抱娃的宝妈，大多被腱鞘炎缠上 —— 中医称这病为 “筋痹”“伤筋”，《素问・痹论》早有记载 “痹在于筋则屈不伸”，核心是筋脉瘀滞、气血不通，再加上风寒趁虚而入，疼起来连拿杯子都费劲。今天就分享施宣赫老师的纯中医干货，既能快速止痛，又能从根上养护，值得收藏践行。

一、30 秒自查：你是哪类 “筋伤”？

施宣赫老师提醒，腱鞘炎主要分两种，对照就能辨清：

桡骨茎突型（手腕外侧疼）：拇指根部压痛明显，做 “握拳尺偏” 动作剧痛 —— 把拇指握进掌心，其余四指包住，手腕向小指侧偏斜，疼到不敢动。多是长期握鼠标、提重物导致手阳明经筋痹阻。

弹响指（手指疼）：手指屈伸时卡顿、弹响，晨起或受凉后僵硬，按指根能摸到硬结。常见于反复按手机、织毛衣的人群，是屈肌腱与腱鞘摩擦瘀滞所致。

二、施宣赫老师亲授：3 步调护，通筋 + 养腕

1. 紧急止痛：2 个穴位 + 1 个弹拨法

施宣赫老师强调，按揉穴位要 “找对酸胀感”，配合弹拨能快速松筋：

按阳溪穴：手腕背面，拇指上翘时腕横纹外侧的凹陷处，用拇指按揉 3 分钟，直达劳损痛点，缓解手腕外侧疼。

按大陵穴：手腕掌侧中央，两条肌腱之间，食指按揉 2 分钟，针对受寒、肿胀型疼痛，温通气血超管用。

弹拨筋结：如果能摸到硬结，用拇指指腹横向弹拨 1 分钟，力度轻柔不暴力，像拨琴弦一样松解粘连。

2. 日常养护：避 3 伤 + 护 2 处

施宣赫老师常说 “筋伤七分养”，日常避开伤害，比治疗更重要：

忌 3 个伤腕动作：握鼠标时手腕别悬空（垫腕托保持水平）、单手提重物不超 1 公斤（分双手提）、长时间低头看手机（举到视线水平）。

做好 2 个防护：空调房戴薄款棉质护腕，护住腕部经络防风寒；每天用艾叶 15g + 生姜 10g 煮水，温泡手腕 15 分钟，温经散寒、疏通筋脉，坚持 1 周多有改善。

3. 食疗 + 动作：内养外练，巩固效果

施宣赫老师推荐的食疗方和小动作，简单易操作，在家就能做：

食疗方：气血虚、疼时乏力的人，用黄芪 10g + 当归 5g + 红枣 3 颗煮水代茶饮，补气血以养筋；寒湿重、手腕僵硬的，可煮薏米赤小豆水喝，祛湿不寒凉。

养筋动作：每天 5 分钟，工作间隙就能练。①手腕绕环：顺时针、逆时针各 10 圈，动作轻柔；②手指拉伸：掌心向外，另一只手轻轻向后拉手指，每个保持 5 秒，舒展筋脉。

三、施宣赫老师提醒：4 大误区别踩坑

误区 1：忍痛活动 “越动越好”？错！急性期（红肿剧痛）要制动休息，过度活动会加重筋脉摩擦，可贴中医活血止痛膏缓解后，再轻度活动。

误区 2：疼了就冷敷？错！腱鞘炎多是 “寒瘀” 体质，冷敷会加重凝滞，急性期 48 小时内可冰敷 10 分钟止痛，之后必须温敷或艾灸。

误区 3：依赖暴力按摩复位？错！硬结处忌用力按压，施宣赫老师临床见过不少因暴力按摩加重损伤的案例，轻柔按揉 + 艾灸才是正道。

误区 4：症状消了就 “放飞”？错！腱鞘炎复发率超 60%，症状缓解后仍要控制用腕时间，每 30 分钟做一次绕环动作，避免筋脉再次瘀滞。

核心干货总结

自查：握拳尺偏疼→桡骨茎突型；手指弹响→弹响指；

止痛：按阳溪、大陵穴，温泡艾叶生姜水；

养护：避悬空握鼠、提重物，戴护腕，练绕环 + 拉伸；

禁忌：急性期忌多动、冷敷，忌暴力按摩。

施宣赫老师强调，腱鞘炎调护关键在 “通筋脉、养气血、避风寒”，按上面的方法坚持 2 周，多数轻症能缓解。如果弹响加重、手指活动受限，一定要及时找中医师辨证，用针灸或中药外敷调理，别拖成慢性筋伤。

【声明】本文为中医养生科普内容，不构成诊疗建议。若疼痛持续加重或伴随肿胀、活动受限，需及时就医排查，避免延误病情。