总是感觉气不够用？爬楼梯、走路稍快就喘得厉害？这些可能是慢阻肺发出的信号，需到医院就医，如果确诊为慢阻肺，通过科学的康复训练，你可以学会更高效地呼吸，让身体重新找回轻松感。

一、什么是慢阻肺？

慢性阻塞性肺疾病（chronic obstructive pulmonary disease，COPD）简称“慢阻肺”，是一种常见的肺部疾病，主要因为气道（如支气管）或肺泡受损，导致呼吸时气流受阻。常见症状有长期咳嗽、咳痰、气短，而且这些问题会逐渐加重，让日常活动变得吃力。

二、慢阻肺稳定期康复训练：6大核心方法

康复训练需要结合呼吸技巧、运动、排痰、心理调节等多方面，量身定制方案并坚持执行，才能有效改善症状。

（一）呼吸训练（学会“节能高效”的呼吸法）

1.缩唇呼吸：像吹口哨一样呼气

方法：用鼻子慢慢吸气，然后嘴唇缩成“吹口哨”的形状，小口、缓慢地呼气（像轻轻吹热汤表面的热气）。

作用：防止气道提前关闭，让肺部废气排得更干净，缓解气短。

2.腹式呼吸：用肚子带动呼吸

姿势：坐着、半躺着或躺着，一手放肚子（肚脐上方），一手放胸部。

步骤：

① 用鼻子深吸气3-5秒，感受肚子鼓起（胸部尽量不动）；

② 用嘴缓慢呼气4-6秒，肚子收紧，双手轻压肚子帮助排气；

③ 吸气：呼气时间比为1:2~1:3（如吸气3秒，呼气6秒）。

频率：每天3次，每次5-10分钟，逐渐延长到15-20分钟。

3. 呼吸训练器：给呼吸肌“举哑铃”

用法：含住咬嘴，用力吸气，像锻炼肌肉一样增强呼吸肌力量。

好处：让吸气更轻松，肺部能吸入更多新鲜空气；帮助排出肺里残留的废气，还能把深处的痰液“拽”到容易咳出的位置。

（二）运动训练：增强耐力，告别“一动就喘”

1. 有氧运动：从“慢走”开始，逐步提升

推荐方式：

初期：散步、太极拳、八段锦（如“调理脾胃须单举”“双手托天理三焦”动作）

进阶：快走、骑固定自行车。

强度控制：运动时能正常说话，心率不超过（170-年龄）次/分钟（如60岁老人，心率不超过110次/分钟），避免憋气。

频率：从每天5-10分钟开始，慢慢增加到每天20-30分钟，每周练5-6天。

2. 力量训练：锻炼四肢和躯干肌肉

目标肌群：

上肢：小哑铃前平举（可用瓶装水代替哑铃）；

下肢：靠墙静蹲（背部贴墙，膝盖不超过脚尖）；

躯干：简单的核心训练（如坐姿抬腿）。

方法：每组做8-12次，完成2-3组，肌肉微酸但不疲劳即可，避免用力时憋气。

（三）排痰护理：让气道保持通畅

1. 有效咳嗽：把痰“咳”出来

步骤：

① 先做3次腹式深呼吸；

② 第3次吸气后屏住呼吸3-5秒；

③ 双手按压胸口或上腹部，用力咳嗽2-3次（短促、有力），把痰咳出来。

2. 胸部叩击：帮痰“松松土”

方法：

1.患者侧躺，家人或护理者手指并拢、手掌空心（手背隆起），从背部下方（肺底部）向上、由外向内轻叩（力度以患者不疼为宜）；

2.每次叩击10-15分钟，每天2-3次（避开吃饭前后1小时，防止呕吐）。

（四）心理调节：别让坏情绪“堵”住呼吸

慢阻肺患者常因气短、活动受限感到焦虑或抑郁，试试这些方法：

1.家人多陪伴：鼓励患者说出心里的不舒服，少指责、多理解。

2.五音疗法：每天15-19点（中医认为此时肺经、肾经活跃），听听《阳春白雪》《黄河》等“商调音乐”，明快的旋律能帮助放松，疏导情绪。

（五）生活管理：细节决定康复效果

1. 戒烟：最关键的一步

必须完全戒烟，远离二手烟，吸烟会直接加重气道损伤。

2. 避开刺激：让呼吸环境更“友好”

远离粉尘、油烟、冷空气、香水等刺激性气体；雾霾天出门戴N95口罩，回家后及时洗脸、漱口。

3. 吃对食物：给肺“加营养”

推荐饮食：高蛋白：鱼、蛋、奶、瘦肉（增强免疫力）；

润肺食物：雪梨、百合、山药（煲汤或蒸煮最佳）；

新鲜蔬果：补充维生素，帮助修复气道。

少吃这些：豆类、洋葱、碳酸饮料（容易产气，腹胀会影响呼吸）；

小技巧：每天吃5-6顿小餐，避免吃太饱，饭后1小时内别平躺。

4. 预防感染：减少急性加重风险

天冷注意保暖，少去人群密集处，接触感冒的人要戴口罩；必要时遵医嘱进行流感疫苗注射和每5年打一次肺炎球菌疫苗。

（六）训练注意事项：安全第一！

1. 出现这些情况，立即停练：呼吸困难突然加重（安静时也喘）；胸痛、心跳加快（静息心率超过100次/分钟）；头晕、嘴唇发紫等，如果不缓解，请及时就医。

2. 个体化方案：听医生的！

中重度患者需在呼吸科医生或康复师指导下，根据肺功能（如FEV1%）和运动耐力（如6分钟步行距离）制定计划，别盲目跟风训练。

3. 定期复查：及时调整计划

每1-3个月复查肺功能和运动耐力，让医生帮你调整训练强度和频率。

（七）中医辅助：传统疗法来帮忙

1.穴位贴敷：中药贴敷“唤醒”肺功能

将中药贴敷放置在定喘穴、肺俞穴等穴位，通过皮肤吸收药效，调理气血，缓解咳嗽、气短。

2.耳穴压丸：按压耳朵“按”出舒适

用王不留行籽或磁珠贴在耳朵的“肺”“气管”“神门”穴位，每天按几次，帮助疏通经络。

3.刮痧/拔罐：促进肺部循环

在背部肺俞穴等部位刮痧或拔罐，改善肺部微循环，减轻咳嗽、气喘。

4.中药膏摩：肺肠同调

基于“肺肠同治”理论，通过按摩特定穴位（如中脘穴、足三里、神阙穴）促进药物透皮吸收，不仅能有效缓解咳喘痰多症状，还能协同调理肠胃功能。

三、坚持就是胜利！

慢阻肺康复是一场“持久战”，但只要每天坚持科学训练，配合生活管理，就能明显改善气短症状，提高生活质量，减少急性加重风险。记住：你的每一次努力，都在让呼吸变得更轻松！