很多人把肩颈，腰背酸痛

当成小毛病

觉得忍一忍就过去了

可是当疼痛反复找上门

摸起来肌肉里有硬结和条索状物

那就要警惕了

这可能是肌筋膜疼痛综合征发出的信号

今天

西安中医脑病医院

疼痛康复科主任李召辉

就来跟大家聊聊这个肌肉的“隐形杀手”

肌筋膜疼痛综合征

肌筋膜疼痛综合征是一种常见的慢性疼痛疾病，核心是肌肉筋膜触发点引发的局部或牵涉性疼痛。这些触发点位于骨骼肌内，表现为紧绷肌带中的高度敏感区域，当受到压力刺激时，会产生局部疼痛，还可能放射到其他部位。

肌筋膜疼痛综合征的病理机制涉及无菌性炎症、神经末梢刺激以及运动终板功能障碍等，多种因素共同作用导致疼痛持续存在，且疼痛多为持续性隐痛、胀痛或酸痛，活动、劳累或受凉后会加重。常见的“重灾区”包括颈部、肩膀、下背部和大腿，病程往往反复发作，拖得越久越难调理。

分期症状与应对

肌筋膜疼痛综合征的发展有明显的阶段性，面对不同时期的症状，应对方法也不一样，盲目处理反而会加重病情。

1. 急性期（前7天）

肌肉出现深层疼痛，有明确压痛结节，疼痛在休息后仍不消退。

应对：冰敷是首选，用毛巾包裹冰袋敷15-20分钟，避免直接贴皮肤冻伤。注意，疼痛初发48小时内别用热疗，不然会加重肿胀。

2. 亚急性期（2-6周）

疼痛逐渐减轻，可开始恢复活动，但肌肉仍容易紧张和疲劳。

应对：可以开始做轻柔的静态拉伸，比如“猫牛式”活动腰背、颈部侧屈放松肩颈，每个动作保持10-15秒。

3. 巩固期（6周以上）

症状大多缓解，但仍有复发风险，需要强化肌肉功能和改善生活习惯。

应对：重点是强化肌肉力量，比如练深层颈屈肌激活、肩胛骨后缩训练，增强肌肉耐力。研究显示，坚持6周特异性力量训练，能极大提升肌耐力，让复发率降低55%。

注意，以上应对方法主要适用于生活中的辅助方法，若患上肌筋膜疼痛综合征，要及时就医，遵医嘱，积极接受治疗。

日常预防

对于肌筋膜疼痛综合征，关键在预防，日常做好这几点，有助于降低发病风险。

1. 姿势要“正”

工作中，可将椅子高度调至膝盖与髋同高，电脑屏幕和眼睛齐平，手肘要有支撑，避免耸肩低头。久坐时在腰后垫个靠枕，维持腰椎生理曲度，减少腰背压力。

2. 定时要“动”

肌肉最忌长时间不动，每坐1小时就应起身活动，如可做肩部环绕、躯干旋转，每个动作做10次，让紧张的肌肉放松下来。

3. 运动要“对”

每周进行150分钟中等强度运动，比如快走、游泳，既能增强体质又不伤害关节。运动后一定要做静态拉伸，平时也可以多练深呼吸，吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒，帮助肌肉放松。

4. 睡眠要“舒”

尽量侧躺，膝盖间夹个枕头保持脊柱中立；平躺时在腰下垫薄枕，不要让腰部悬空。睡眠好了，肌肉才能更好地修复。

5. 饮食要“养”

多吃富含Omega-3脂肪酸的食物，比如三文鱼、坚果、亚麻籽，帮助减轻肌肉炎症；少吃辛辣油腻食物，戒烟限酒，改善局部血液循环。

最后

西安中医脑病医院

疼痛康复科再次提醒大家

注重自我管理

让疼痛远离