很多人尝试过节食 + 运动的减肥法，却总逃不过失败结局。
要么卡在平台期停滞不前，要么减重后快速反弹。
这背后的核心原因，从医多年的肾病专家冯子新博士在《肥胖密码》中早已揭露：肥胖的根源是胰岛素分泌失调，而非单纯的热量摄入与消耗不平衡。
我们并非因吃太多而胖，而是胰岛素失调会让人持续产生饥饿感，进而暴饮暴食，反过来加重胰岛素紊乱，形成恶性循环。
01.为什么节食和运动减肥注定失败？
既然肥胖的关键在胰岛素，仅靠节食或运动无法解决核心问题，自然难以成功。
节食减肥：难坚持还容易反弹
节食必然伴随强烈饥饿感，普通人很难长期坚持。而且节食的减重效果有限，一旦中断，大概率会引发暴饮暴食。
这种饮食的剧烈波动会直接打乱胰岛素平衡，最终导致体重反弹甚至超过之前。
运动减肥：无法从根源减重
冯子新博士在书中给出了一个形象比喻：运动的好处很多，但就像刷牙能清洁口腔却不能减重一样，运动本身无法解决肥胖的核心问题。
运动后，我们的身体会启动补偿机制。
比如今天跑了 5 公里，大脑会默认运动量达标，后续会减少运动。
吃饭时也会不自觉吃更多，觉得已经运动过，可以放心吃。
摄入的热量一旦增多，胰岛素分泌就会失衡，减重自然无从谈起。
02.正确减肥的 5 个核心步骤
既然节食和运动无效，解决胰岛素失调才是关键，冯博士在书中提出了 5 个可落地的步骤：
1. 减少多余糖的摄入
糖会直接刺激胰岛素快速升高，而胰岛素是导致体重增加的核心激素，必须严格控制。
烹饪时避免额外加糖，比如做红烧肉不拿糖上色，用酱油替代。
拒绝深加工食品，零食、面包、饮料、即食麦片等大多隐藏添加糖。
警惕隐形糖成分，蔗糖、麦芽糖、高果糖玉米糖浆、蜂蜜、龙舌兰糖浆等，本质都是糖。
饮料优先选咖啡、绿茶、骨头汤。
咖啡能降低二型糖尿病风险（2009 年报告显示，每天多喝 1 杯咖啡，糖尿病风险降低 7%），还可预防阿尔茨海默症、帕金森病、肝硬化等。
绿茶含强效抗氧化剂，能降低血糖、保护胰岛 B 细胞。
2. 减少精制谷物摄入
精制谷物会快速升高血糖、刺激胰岛素分泌，而完整碳水化合物对胰岛素的影响更平缓。
尽量避免小麦制品，若需食用，用全麦面粉替代白面粉（全麦面粉含更多维生素和膳食纤维）。
拒绝深加工烘焙食品，面包、印度薄饼、甜甜圈等多由精制面粉或淀粉类食材制成，需严格控制。
优先吃原生态、未深加工的碳水，比如茄子、甘蓝、胡萝卜、西兰花、甜椒等蔬菜。
可选择藜麦和奇亚籽。
藜麦富含膳食纤维、蛋白质和维生素，血糖指数低，还含抗炎抗氧化剂。
奇亚籽富含膳食纤维、维生素、矿物质和蛋白质。
3. 适度摄入蛋白质
蛋白质是身体必需的营养素，虽不会直接导致肥胖，但过量摄入仍有负担，需控制总量。
蛋白质摄入应占每日总能量的 20%~30%。比如每天摄入 500 克食物，搭配 100 克左右肉类即可。
另外，还可以有一些植物蛋白补充。比如豆类。它是优质植物蛋白来源，适合替代部分肉类。
4. 增加天然脂肪的摄入
脂肪并非肥胖的元凶，过量摄入才会导致热量超标，而且天然脂肪对胰岛素的刺激最小。
我们可以优先选择未深加工的天然脂肪，比如橄榄油、黄油、椰子油、牛油、猪油、坚果、牛油果等。
除此之外，还要避开深加工植物油：这类油含大量 ω-6 脂肪酸，容易引发身体炎症，不利于健康。
5. 增加醋和膳食纤维的摄入
两者都能帮助稳定胰岛素水平，减少血糖波动对减重的影响。
吃饭时适当加醋，比如水煮蔬菜用醋 + 酱油调味、做寿司时加醋，或适量饮用苹果醋等等。
每日补充足量膳食纤维。多吃水果、蔬菜、全麦食品、豆类、坚果、燕麦、魔芋等天然食物。
魔芋富含葡甘露聚糖，能吸收自身重量 50 倍的水分，是优质膳食纤维来源，可适量食用。
03.补充技巧：间歇性进食
做到以上 5 点后，若想进一步提升效果，可尝试间歇性进食： 在 24~36 小时内选择一段时间不摄入主食。
间歇性进食的原理
身体储存的脂肪可作为能量来源，当外部葡萄糖摄入减少时，身体会自动提取脂肪供能，同时还能降低胰岛素水平，提高胰岛素敏感性。
正确操作方式
这里要注意的是，间歇性进食并非完全禁食。
禁食期间可补充水、咖啡、绿茶、蔬菜汤、黑巧克力、混合浆果等，避免过度饥饿。
可选方案
一周禁食 3 天，比如周一、周三、周五不吃主食。
也可以每天禁食 16 小时。比如吃完午餐后不再吃主食，直到第二天早上。
如果禁食期间感到饥饿，可喝温水、绿茶、肉桂水或奇亚籽水，缓解饥饿感。
已有的成功案例：
1960 年，宾夕法尼亚医院的加菲尔德・邓肯博士用间歇疗法治疗 107 位肥胖患者。
其中一位患者初始体重 147 千克，每天需吃 3 粒降压药，坚持 14 天间歇性禁食（仅喝水、茶、咖啡，补充 1 粒多种维生素）后，减重 11 千克；后续 6 个月持续间歇性进食，累计减重 37 千克。
重要提醒
糖尿病患者需在医生指导下进行间歇性禁食，避免血糖波动引发健康风险。
看完《肥胖密码》，总算知道我们为什么会肥胖，也明白该如何调整胖子的日常饮食。
除此之外，书中还介绍了不少日常食物的营养成分，以及该怎么吃。如果你家里有人是胖子，或者是不想自己将来成为一个胖子，非常建议读一读。
