减重期间仍有很多胖友常在餐馆就餐，一方面图省事，另一方面总觉得自己做的食物不如外面做得好吃。餐馆的食物除含有大量的油、盐、糖外还可能含有大量的添加剂，这些食物摄入人体后很难被消化、代谢，会使体重快速上升。所以，要想减重建议自己在家做饭就餐。

《中国居民膳食指南(2022)》建议我国居民多回家吃饭，回家吃饭可以减少酒、盐摄入，增加蔬菜摄入，营养更容易平衡，而且推广家庭健康烹饪是美、英等国家政府控制肥胖的核心手段之一。

减重者应回家吃饭、动手做饭

接受营养治疗的减重者应准确地按照饮食处方安排每日食物种类和数量。自己做饭更容易控制饮食，经常做饭的人往往执行饮食处方更到位，减重效果也更好。减重者即使不亲自掌勺，也应该经常回家吃饭，积极参与制定饮食计划、购买食材等。

饮食处方示例（1400千卡的全天饮食）：主食150克+瘦肉100克+鸡蛋1个+脱脂奶250毫升或酸奶100克+其他蛋白质食物50克+蔬菜500克+水果150克+油20克。具体为：

早餐：主食50克+鸡蛋1个+脱脂奶250毫升或酸奶100克

午餐：主食50克+蔬菜250克+瘦肉50克+其他蛋白质食物50克+油10克

下午加餐：水果150克

晚餐：主食50克+蔬菜250克+瘦肉50克+油10克

如何合理在外就餐？

有不少减重者因为工作繁忙、聚会、应酬等原因偶尔需要在外就餐，那么注意以下问题就能规避风险。

1.不饮酒，喝酒是减重的大忌，酒为人体提供的是纯热量，且热量较高，1g酒精产能7kcal，尤其是酒精浓度高的白酒，当然其他啤酒、红酒等也不可掉以轻心。

2.合理点餐是关键，点菜时要注意荤素搭配，口味清淡些，尽量少点过分香、咸、辣的菜肴。根据膳食平衡原则：蔬菜、豆类制品要占总菜量的一半以上，少吃用油煎、油炸的菜品和点心。

3.如果不能参与点餐，建议在外出就餐前，提前吃一些能量低的食物，如番茄、黄瓜等垫一垫，不要给外食留太多的空间；进餐时，如发现桌上的菜品有些油腻，可以用开水涮一下；进食顺序也可以调整一下，先选择蔬菜汤或喝水，再吃些蔬菜和纯瘦肉，最后摄入适量的主食。

吃饭讲究心情，在家吃饭不用纠结油、盐、糖、酱料，还可以心无杂念地聚焦于食物本身，聚焦于自己的感受，对于菜品不同做法，包括食材搭配、色彩搭配、营养搭配等思考都是创造的过程，这本身也是减重路上的情绪补给站。因此，为了健康，为了体重，请回家吃饭！

供稿：临床营养科