天气转冷，热食成了许多人的心头好，连水果也流行起加热食用，如蒸苹果、烤橘子等。但也有人担心这样做会损失营养。

其实，有的水果很适合熟吃，并且别有一番风味。

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水果加热后会发生什么

新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维（如果胶）及多种植物活性物质（如黄酮、花青素）。加热虽会造成部分营养损失，但无需过分焦虑。

水果加热后，汁液流失会带走大量维生素C等不耐热的水溶性营养素，类黄酮也会部分损失。但耐热的成分如矿物质、膳食纤维和糖类等，则能较好地保留下来。

水果加热后，还会发生以下变化：

变软易消化

将水果做熟可有效降低单宁等物质对消化的干扰，并破坏其中的蛋白酶，避免其对消化道造成刺激。同时，软化的膳食纤维使其质地更柔软，大大减轻了对肠道的负担。因此，这类水果非常适合消化功能较弱、牙齿咀嚼不便或进食生冷易腹泻的人群。

酚类物质可能增多

加热会使多酚氧化酶失活，从而减缓酚类物质的酶促降解。同时，热力会破坏水果的细胞结构，促使原本被束缚的酚类物质更多释放出来。

促进β胡萝卜素释放

橙黄色水果（如芒果、菠萝、橘子）富含β-胡萝卜素，其在体内可转化为维生素A，有助于缓解视疲劳。水果中的β-胡萝卜素存在于细胞内部，加热能破坏细胞组织，促进其释放，从而提高生物利用度。

然而，熟吃水果并非人人适宜。加热会导致水果体积缩小，饱腹感下降，容易在无形中摄入过量，不利于体重控制。因此，建议有减肥需求的人群直接生食。

此外，蒸煮过程会破坏水果的细胞壁，使糖分更易释放，从而加快血糖上升速度。血糖升高不仅不利于糖尿病患者，也可能促进脂肪合成与堆积，影响血脂稳定。因此，糖尿病患者及高血脂患者同样不建议熟吃水果。

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两类水果很适合熟吃

水果是否适合加热吃，除了考虑营养损失，还要考虑质地和口感，有两类水果很适合熟吃。

蔫了的水果

冬季干燥，家中的苹果、梨易失水皱缩。将其切块后以半锅清水慢炖，便能焕发新生。热乎乎的果肉与汤汁一同享用，既润泽身心，又温暖肠道。

质地硬的水果

质地较硬、维生素C或抗氧化物质含量不高的类型，如苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝，以及杏、橘子、芒果、橙子、山楂等，加热后口感改善且营养流失较少。

不建议加热的水果：

维生素C含量高的鲜枣、草莓、猕猴桃等，加热会大量破坏维C。

质地软嫩的浆果如蓝莓、草莓，加热易软烂变形，影响口感和外观。

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水果加热注意3个细节

加热水果也要讲究技巧，掌握以下3个细节，能让水果兼具口感和营养。

选对加热方式

精准控制加热时间是关键，旨在获得温热口感的同时，最大限度地保留营养。在烹饪方式上，相对温和的蒸、煮比高温的烤、炸更能减少维生素的损失。

微波炉是加热水果的理想选择，其高效快速的特点有助于减少营养流失。例如，将橘子表皮扎孔后，用中小火加热约30秒即可。

香蕉与苹果也适合煎食。做法是：锅热后加少许橄榄油，放入果片小火慢煎5-6分钟，待苹果香气四溢、香蕉变得软糯即可。

尽量少放糖

煮后的水果如口感太酸，可适当加点糖或蜂蜜，但摄入过量精制糖对健康不利，建议能少放就少放，可添加大枣、枸杞等天然食物调味。

控制好量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天水果的量控制在200~350克，即使熟食也尽量控制在这个范围，糖尿病患者应该再少吃点。

来源：人民日报

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