进入冬季，不少人会发现体重秤上的数字悄悄攀升，甚至明明没多吃也难逃“贴秋膘”后的体重滞留。从营养美容学和生理学角度来看，冬季增重并非“意志力不足”，而是身体应对环境变化的自然反应，背后藏着多重科学逻辑。

一、冬季易增重？这些科学原因让你不必焦虑

首先是气温对代谢的影响。人体核心体温需维持在36.5-37.5℃，当环境温度低于10℃时，基础代谢率会轻微上升（约5%-10%），但这种消耗增加远不及食欲的上涨幅度。低温会刺激大脑下丘脑的食欲中枢，让人体更渴望高热量、高脂肪的食物——比如火锅、烤肉、甜食，这些食物能快速提供能量抵御寒冷，这种“能量储备”的本能，是人类进化留下的生存机制。同时，冬季日照时间缩短，维生素D合成不足，而维生素D与瘦素（抑制食欲的激素）分泌相关，缺乏时容易出现“越吃越饿”的情况。

其次是节假日与生活习惯的叠加效应。冬季集中了元旦、春节等传统节日，家庭聚餐、朋友聚会频繁，饮食上往往偏向高油、高糖、高盐的“重口味”，且聚餐时容易因氛围放松而过量进食。此外，低温让户外活动大幅减少，上班族和学生党更倾向于久坐，哪怕每天只少消耗200千卡，一个月也会累积出约2公斤的脂肪（1公斤脂肪约需7700千卡热量）。

更易被忽视的是水分与肌肉量的变化。冬季出汗减少，人体对水分的感知变弱，缺水时身体会自动储存水分，可能导致1-2公斤的“水肿型增重”。同时，低温环境下肌肉合成效率下降，若缺乏运动，肌肉量会缓慢流失——而肌肉量越少，基础代谢率越低，形成“体重易升难降”的恶性循环。

二、科学看待冬季体重：允许波动，聚焦“体成分”而非数字

面对冬季体重的轻微上升，很多人会陷入焦虑，甚至急于通过节食“快速减重”。但营养美容学强调：冬季体重波动在2-3公斤内属于正常范围，不必过度紧张，更重要的是关注“体成分”（脂肪率、肌肉量、水分）而非单纯的体重数字。

一方面，冬季适量的脂肪储备并非坏事。皮下脂肪能帮助身体抵御寒冷，减少因低温导致的皮肤干燥、血液循环不畅等问题，对维持皮肤弹性有一定益处。另一方面，过度节食会打破身体的能量平衡：当热量摄入不足时，身体会启动“节能模式”，基础代谢率会主动下降以节约能量，此时减掉的多是水分和肌肉，而非脂肪；一旦恢复正常饮食，身体会更疯狂地储存脂肪，导致体重快速反弹，甚至超过之前的数值。

因此，冬季控重的核心不是“零增重”，而是避免脂肪过度堆积，同时保护肌肉量和代谢水平。与其纠结体重秤上的数字，不如定期用体脂秤监测脂肪率变化——只要脂肪率没有持续上升，即使体重增加1-2公斤，也可能是水分或肌肉量的正常调整，无需焦虑。

三、营养美容学视角：3个核心原则+实操方法，温和控重不反弹

冬季控重的关键是“科学营养+适度运动”，既要满足身体对能量和营养的需求，又要避免热量过剩，同时兼顾皮肤状态（毕竟冬季皮肤本就容易干燥，过度节食会加剧皮肤暗沉、长斑）。杜馥尔总结出了以下方法——既健康又易坚持，还能在控重的同时养出好肤质。

（一）饮食调整：低GI+高蛋白+足量膳食纤维，吃对不挨饿

饮食是控重的核心，冬季饮食调整的原则是“热量适度、营养均衡”，避免过度节食，重点优化饮食结构。

1. 主食：用“低GI复合碳水”替代精制碳水。GI（血糖生成指数）低的主食消化慢，饱腹感强，能避免血糖快速波动导致的饥饿感，同时减少脂肪堆积。建议将一半以上的精制碳水（白米饭、白面条、馒头）替换为糙米、燕麦、玉米、红薯、藜麦等，每餐主食量控制在一个拳头大小（约100-150克生重）。比如早餐吃一碗燕麦片+一个鸡蛋，午餐用玉米/红薯替代部分米饭，晚餐搭配藜麦沙拉，既能提供能量，又不会让热量超标。

2. 蛋白质：足量摄入，保护肌肉+提升代谢。蛋白质是肌肉合成的原料，还能增强饱腹感（蛋白质的饱腹感持续时间是碳水的2倍），同时消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应）。冬季建议每天摄入1.2-1.5克/公斤体重的蛋白质，比如体重50公斤的人，每天需60-75克蛋白质。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，每餐保证有“一个掌心大小”的蛋白质食物（约100克），比如午餐吃一块清蒸鱼+一个鸡蛋，晚餐喝一碗豆腐汤+200毫升牛奶。

3. 蔬菜与水果：足量摄入，补纤维+护皮肤。蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，膳食纤维能促进肠道蠕动（冬季易便秘），维生素C、维生素E等成分还能保护皮肤。建议每天吃500克以上蔬菜（深色蔬菜占一半以上，如菠菜、西兰花、胡萝卜），200-350克水果（选择低GI水果，如苹果、柚子、草莓，避免荔枝、芒果等高糖水果）。比如午餐搭配一碗清炒时蔬，晚餐加一份凉拌黄瓜，加餐吃一个苹果或一把草莓，既能增加饱腹感，又能补充水分和营养。

4. 烹饪方式与细节：减油减糖，避免“隐形热量”。冬季饮食偏爱红烧、油炸、火锅等重口味做法，这些烹饪方式会让食物热量翻倍。建议多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，比如清蒸鱼、水煮蛋、炖鸡汤（撇去浮油）、凉拌菠菜。同时注意避开“隐形热量”：少喝含糖饮料、奶茶、咖啡（加奶加糖版），聚餐时少喝酒精（1克酒精约7千卡热量，且会影响代谢），零食选择原味坚果（每天不超过10克）、无糖酸奶，替代饼干、薯片、巧克力。

（二）运动计划：适度运动，增肌+燃脂，不折腾

冬季运动的核心是“循序渐进、避免受伤”，不必追求高强度训练，重点是保持运动频率，维持肌肉量和代谢水平。杜馥尔为大家总结了几个运动要点。

1. 有氧运动：每周3-4次，每次30分钟以上。有氧运动能直接消耗热量，改善血液循环，还能促进多巴胺分泌，缓解冬季抑郁情绪。适合冬季的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、跳绳、室内椭圆机，若天气寒冷，可选择室内运动（如跟着健身APP跳操）。建议每次运动30分钟以上（前20分钟主要消耗糖原，20分钟后脂肪供能比例上升），运动强度以“微微出汗、能正常说话”为宜，避免过度运动导致感冒或受伤。

2. 力量训练：每周2次，保护肌肉量。力量训练是提升基础代谢的关键，冬季若缺乏力量训练，肌肉量会快速流失。无需去健身房，在家就能完成：比如深蹲、箭步蹲、臀桥、平板支撑、俯卧撑（跪姿），每个动作做3组，每组15-20次，重点锻炼臀部、腿部、核心等大肌肉群。力量训练能增加肌肉量，即使在休息时也能比普通人多消耗热量，从根源上预防脂肪堆积。

3. 日常活动：增加“非运动消耗”。冬季不必刻意追求高强度运动，多增加日常活动量也能消耗不少热量：比如上下班提前一站下车快走，饭后站立10分钟再坐下，做家务（扫地、拖地、擦窗户），每坐1小时起身活动5分钟。这些“碎片化活动”累积起来，每天能多消耗100-200千卡，长期坚持效果显著。

（三）生活细节：补水+睡眠+心态，辅助控重+养肤

1. 足量补水：每天喝够1.5-2升水。冬季出汗少，但身体代谢仍需要充足水分，缺水会导致代谢变慢、便秘、皮肤干燥。建议每天喝够1.5-2升水（约8杯），可在水中加入柠檬片、枸杞、菊花，增加口感；餐前喝一杯温水，能增强饱腹感，避免过量进食。

2. 保证睡眠：每天睡够7-8小时。睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的平衡（瘦素减少、饥饿素增加），导致食欲亢进，尤其渴望高热量食物。同时，睡眠不足会影响皮肤修复和代谢，加剧皮肤暗沉、长痘。冬季建议每晚11点前入睡，保证7-8小时睡眠，让身体和皮肤都能充分修复。

3. 保持良好心态：允许“偶尔放纵”。冬季节日多，难免有聚餐、吃零食的时刻，不必因一次过量进食而自责。可以采用“80/20原则”：80%的时间遵循健康饮食，20%的时间适度放松（比如聚餐时吃七分饱，偶尔吃一小块蛋糕），这种灵活的方式更易长期坚持，也能避免因过度压抑食欲导致的暴饮暴食。

写在最后：冬季控重，是爱自己的温柔方式

冬季控重不是一场“对抗体重的战争”，而是一次与身体的和谐共处。不必追求“极致瘦身”，也不必因轻微的体重波动而焦虑。我们可以通过科学的饮食、适度的运动、良好的生活习惯，让身体维持在健康的状态——既不囤积过多脂肪，又能保护代谢和肌肉量，同时养出细腻有光泽的皮肤。

记住，体重数字只是一个参考，健康的体成分、饱满的精神状态、良好的皮肤质感，才是冬季控重的最终意义。杜馥尔愿你在这个冬天，既能温暖过冬，又能收获理想的身体状态，带着健康与美丽，迎接春天的到来。