对糖友来说，最头疼的莫过于餐后血糖飙升——明明吃的是杂粮饭，配的是青菜，测出来的血糖值还是超标，甚至出现头晕、乏力的情况。

其实很多人都忽略了：餐后1小时，是调节血糖的“黄金时间”。只要抓住这个窗口期，做好这2件小事，就能有效削平血糖高峰，比吃药还管用！今天，邀请糖尿病专家方志辉主任和大家聊聊。

✅ 第一件事：餐后15分钟，开始“轻运动”

餐后血糖升高的核心原因是血液里的葡萄糖没被及时消耗，而餐后肌肉对血糖的利用效率最高，此时运动能直接“燃烧”多余血糖。

不用做高强度运动，简单的中等强度活动就可以：比如快走20-30分钟，身体微微发热、能正常说话就刚好；天气不好的话，在室内踏步、爬楼梯、做简单的拉伸也可以。

注意：个别血糖起伏比较大的糖友，运动时要随身携带葡萄糖片，避免出现低血糖；如果血糖超过13.9mmol/L，或者有糖尿病足、严重心脏病等并发症，就不要运动了，先休息观察。

✅ 第二件事：调整进餐顺序，从源头控糖

很多人习惯“先吃主食再吃菜”，这个顺序会让碳水化合物快速吸收，导致血糖飙升。其实只要换个顺序，就能延缓升糖速度。

正确的进餐顺序是：先吃蔬菜 → 再吃优质蛋白（鸡蛋、瘦肉、豆制品） → 最后吃主食。

蔬菜富含膳食纤维，能先占据胃部空间，延缓主食的消化吸收；优质蛋白能增加饱腹感，避免因饿而多吃主食，双管齐下稳定血糖。

一位糖友分享过：坚持餐后快走20分钟+调整进餐顺序，1个月后餐后2小时血糖从11.2mmol/L降到了7.8mmol/L，糖化血红蛋白也稳定在了6.5%以下。

控糖没有捷径，但有技巧。把这两个小习惯融入日常，不用刻意克制，血糖就能慢慢稳定。

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