“我一个月瘦了十斤！”

“我又胖回来了...”

这大概是减肥人最熟悉的对话循环。

如果你在这条路上反复横跳，请看完这篇让你终身受用的纯干货文章。（奥辉焕活素）

一句话总结减肥的8个要素，少一个都可能反弹：

热量差、身体模式、饮食种类、基础代谢、饮水量、情绪、睡眠、平台期运动。

01 热量差：是减肥基础，但也不是简单的加减法（焕活素）

假设你是一个女生，今年28岁，一个普通上班族白领，身高158cm，体重60kg。那么你的理想体重可能为58*0.8=46.4kg（约93斤）。[注：这是极简算法，标准请按BMI公式来计算]

一般根据个人体质不同，上下浮动10斤以内其实都算正常，如果你的体重在83~103斤内，不用过于焦虑，维持正常就好。

根据国际标准Mifflin-St Jeor公式计算，你的基础代谢大约为：1287千卡/天。而普通白领身份代表轻体力劳动者，系数大致为1.4~1.5，每日总消耗大约为：1287*1.4≈1800千卡。（如果你觉得自己真的很懒，走路都少得可怜，可以乘以1.3或1.2）

也就是说你每天的卡路里最多消耗为1800千卡。

正常情况下，只要吃的少了，确实会瘦，这没毛病。比如：你今天吃了1300千卡食物，有500卡路里的热量差，那么换算成脂肪可能是大约55g脂肪。

听起来好像很简单，不过掉体重一般不会只掉脂肪，还会同步掉肌肉、掉水分，所以你的热量差到底减的是脂肪还是肌肉水分？这一点得搞清楚，否则不是在减肥，而是在透支身体。（后面会讲）

最重要的是，减肥要日渐日行，每天将热量差控制在合理范围内，比如300~500千卡，不要一下子拉的很大，否则反弹是必然的。（焕活素）

02 身体模式：节能还是正常模式？（奥辉焕活素）

很多女生常年处于减肥状态，身体可能早已经进入了“节能模式”。就是一直吃的饭太少，或者吃的不对，营养摄入远远不够，导致身体细胞以为你处于“大饥荒”环境，因此细胞倾向于节能和储备，因为它怕你随时饿死。甚至因肌肉流失让基础代谢也变得非常低，消耗能量变少，而且当你一多吃东西就容易被囤积成脂肪。

这种体质要减肥首先得让身体模式转变为“正常模式”，恢复一日三餐，保证每餐获取优质充足的蛋白质、碳水、脂肪、维生素和矿物质等。等到你的细胞慢慢恢复了营养，且“放松戒备”了，觉得你正常了，细胞就会变得有活力，倾向于消耗能量，身体代谢也会逐渐提高，这个时候通过合理的热量差就能正常减肥。

03 基础代谢：肌肉才是燃脂永动机

你的肌肉量，决定了你的基础代谢，决定了你每天能不能多吃。

1公斤肌肉每天消耗约13大卡，而1公斤脂肪只消耗4.5大卡。这意味着，两个体重相同的人，肌肉多的那位躺着也能瘦。

很多减肥者疯狂做有氧，却不敢吃肉，结果脂肪没减多少，肌肉先离家出走。代谢越来越低，变成“节能模式”，也叫易胖体质，喝个水都长肉，真不是夸张。

如果你不想管住嘴，可以。通过做力量训练，并补充足够蛋白质，增加身体肌肉含量，这样不仅能提高基础代谢，还能额外多消耗一些能量，就能每天多吃一点，让自己更开心更有效率地减肥。（奥辉焕活素）

04 饮食种类：吃垃圾食品企图减肥是异想天开

很多人以为减肥只要有热量差就行，这是一个完全错误的观念。

我们吃的食物在加工和烹饪的过程中其实会丢失很多营养素，加工烹饪方式越“残暴”，营养流失越严重。比如：油炸、烧烤、久煮等。包括你在外面吃的螺蛳粉的“粉”，是精加工食物的典型代表，蛋白质脂肪含量等于0，维生素矿物质也近乎等于0，就是一碗纯纯的高碳水能量，营养只能靠蔬菜、肉这些加料获取，如果加料很少，那么你吃这一餐获取到的营养可能还不如婴儿的一罐牛奶。我们的米饭、白面也一样，精加工早已让营养大幅流失，所以国家才推荐你每天吃点“粗粮/杂粮/杂豆”。如果不吃这些，蔬菜和肉类也吃的少，那么就别指望减肥了，能活着就不错了。

减肥最重要的要素就是给身体细胞足够的营养，没有营养，你的细胞会摆烂，就和你老板给你3000工资却让你干1W的活儿，是你你愿意吗？

其次，蔬菜、杂粮里除了维生素矿物质，也有许多天然植物活性成分，可以帮身体抗氧化、抗炎、调节激素、内分泌等，这些都对减肥有着重要作用。如果只吃加工食品、零食，就不要指望可以减肥了。

05 饮水量：脂肪代谢的助力器

脂肪排出人体有三种方式：β-氧化（呼吸排出）、甘油代谢（尿液排出）、酮体代谢（尿液+呼吸）。

无论是哪一种，都需要用到“水”。因为脂肪代谢的本质是“水解反应”，水分子参与过程中，将脂肪大分子分解成更小的单位。所以，充足饮水是脂肪代谢顺利进行的基础条件。

体重超过200斤的人建议每天保证至少3~4L以上饮水，普通超重人群，建议每天至少维持在2L以上。

06 情绪：被忽视的减肥幕后大佬

如果说热量和代谢是台前演员，激素就是幕后总导演。你眼睛看不到，但却决定了你能不能减肥成功。

皮质醇——压力激素，专门促进腹部脂肪堆积。长期情绪不好，压力大，坏皮质醇水平偏高会升高血糖，并分解肌肉，让代谢降低，全方位阻碍减肥。

胰岛素——血糖管理员，擅长把多余糖分变成脂肪库存。高糖饮食，高皮质醇水平都会升高血糖，胰岛素又把血糖变成脂肪，达成死循环。而且胰腺超负荷工作最终导致胰岛素抵抗，还可能得糖尿病。

瘦素和胃饥饿素——食欲指挥官，一个喊停一个喊饿。节食让瘦素下降，胃饥饿素上升，长期如此，大脑对瘦素变得不敏感，即使以后瘦素水平正常，大脑也收不到“吃饱了”的信号。这就是为什么很多人减肥后食欲反而失控，一吃就停不下来。

因此，保持好心情，控制精制糖摄入，规律正常饮食，对调节激素和减肥非常重要！

07 睡眠：免费的修复与燃脂天窗期

当你睡得少或睡得差时，你的身体会经历一场“激素叛乱”：

生长激素分泌受损：这种激素在深度睡眠时分泌旺盛，它能修复身体、促进肌肉生长、并加速脂肪分解。没睡好，就等于主动放弃了夜间燃脂和身体修复的黄金时段。

其次，睡眠不好也会和情绪差一样，影响皮质醇、瘦素、胃饥饿素的调节，搞乱内分泌系统，直接导致减肥失败。

另外，熬夜对激素调控也会有一定的影响，虽然影响不如睡眠质量，但尽量保持在12点前睡觉，并且每天规律时间睡眠，才能让减肥效率更高。

08 平台期运动：身体偷懒了需要被督促

之所以单独讲“平台期运动”，而不讲运动，是因为运动主要是减肥过程中的助力手段，而非必需品。对于大多数人而言，如果能做好前七点，基本是可以健康减肥的。

但是减肥有个让人头疼的问题，就是会遇到“平台期”，也叫瓶颈期。这个阶段你会发现只坚持做好前七点也很难减，这是因为身体适应了你的减肥模式，细胞们掌握了你的规律，也会偷懒。

所以这个时候就特别需要一个外力去推动细胞动起来，让它们知道你是在“减肥”。这个外力只能是“运动”。

在平台期，坚持一段时间的运动，最好是主肌肉力量训练结合少量有氧，能够更快地度过平台期。

其次，运动对改善情绪、睡眠、食欲、内分泌等也有极大帮助，可以帮助整个减肥过程实现最大化效益。

减肥就如同一块拼图，拼图完整，才能健康、高效地减肥，缺少其中一个拼图都可能让减肥失败。即便成功减肥，也可能会反弹。

减肥的本质是让我们重塑健康的生活方式。当你告别过去的不良生活方式，开始认真对待自己的身体，一切都会越来越好。

从今天起，做个聪明的减肥者。你的身体，值得被科学对待。