3月4日是世界肥胖日

今年的主题是——

“80亿个理由行动起来应对肥胖”

提醒我们肥胖已成为影响全球健康的严峻挑战

（图源：中国营养学会肥胖防控分会）

尤其值得关注的是

我国儿童青少年的超重肥胖问题不容忽视

越来越多的孩子加入了“小胖墩”的行列

儿童时期的肥胖不仅影响当下的活动能力和自信心

更会增加未来患上高血压、糖尿病等慢性病的风险

预防儿童青少年肥胖

并非要进行严苛的节食或枯燥的锻炼

核心在于“吃动平衡”的科学理念

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合理膳食，吃出健康

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1.食物多样，营养均衡

保证食物多样，主食粗细搭配，每天摄入12种以上食物，每周25种以上。选择小份量的食物。多吃蔬菜水果，适量全谷物、鱼禽、蛋类、瘦肉及奶制品。控制能量摄入，少吃高能量密度食物。

2.吃好早餐，规律三餐

规律进餐，控制全天总能量摄入。坚持一日三餐定时定量，每天吃早餐且食物丰富多样。多在家吃饭，减少在外就餐，远离高脂肪、高热量的西式快餐。

3.优选零食，足量饮水

合理选择零食，选择新鲜水果、奶及奶制品、坚果等作为零食，限制高能量密度、高糖、高盐、高脂肪零食的摄入。要主动足量饮水，6-10岁儿童每天饮水800-1000ml，11-17岁的孩子每天饮水1100-1400ml，少量多次，首选白水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。

4.培养孩子健康的饮食行为

培养健康的就餐习惯，专心用餐。吃饭时不看电视、不玩手机等电子设备。日常饮食应少盐少油少糖，享受食物天然的味道，做到不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

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科学运动，动出活力！

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仅仅“管住嘴”还不够，“迈开腿”同样至关重要。运动能有效消耗多余热量，增强体质，促进心理健康。

1.每天运动，保证时长和强度

坚持每天运动，保证每天至少60分钟的中高强度身体活动(如快走、骑车、游泳)，以有氧运动为主，包括每周至少3天强化肌肉力量和(或)骨健康的高强度/抗阻运动(如跳绳、跳高、爬山等)。

2.减少久坐，控制视屏时间

控制和减少电子产品的使用，减少视屏时间，每天不超过2小时，越少越好。鼓励课间离开座位活动，上下学优先选择步行或骑行，增加户外活动时间。

3.培养兴趣，全家参与

加强对孩子身体活动教育与引导，宣传身体活动重要性，培养孩子身体活动兴趣；鼓励并支持孩子掌握至少一项运动技能，并长期坚持。家长可以与孩子一起进行身体活动，如周末徒步、骑行、家庭羽毛球赛等，让运动成为快乐的亲子时光和家庭习惯。

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超越“吃”与“动”：关注睡眠与情绪

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体重管理是一个整体，常被忽视的睡眠和情绪同样重要。

1.保障充足、规律的睡眠

保证充足的睡眠时间。睡眠不足会打乱调节食欲的激素（如瘦素和生长素释放肽），让孩子更容易感到饥饿，尤其渴望高热量食物。6-12岁儿童，每天安排9~12小时的睡眠。13-17岁青少年每天睡眠时长应为8~10小时。

2.倾听与沟通，不用食物作为奖惩

关注孩子的情绪状态。孩子感到压力、无聊或焦虑有时会通过“情绪性进食”来宣泄。避免用甜品作为奖励或用剥夺美食作为惩罚，这容易让孩子建立食物与情感的扭曲联结。教会他们用倾诉、运动或兴趣爱好来应对情绪。

预防儿童青少年肥胖，没有捷径，关键在于将“吃动平衡”的理念融入日常生活。

在世界肥胖日到来之际，让我们从今天开始，用科学的膳食为孩子注入成长的能量，用愉快的运动为他们释放青春的活力。不做“小胖墩”，让孩子真正享“瘦”一个健康、自信、快乐的童年！

参考来源：

1.《中国学龄儿童膳食指南（2022）》

供稿：学校卫生科 袁立

编辑：谢丽梅

初审（一校）：黎倩

复审（二校）：黄棋

终审（三校）：廖勇