正值开学季，孩子们陆续返回校园。然而，不少家庭却因此陷入焦虑与冲突之中。15岁的小麦就出现了典型的开学适应问题：假期里昼夜颠倒玩手机，一开学就频繁喊头痛、恶心，去医院检查却查不出明确病因。这种情况并非个例。每到开学季，因焦虑、抑郁来精神心理科门诊就诊的青少年数量明显增多，有些孩子“不想上学”的抱怨会升级为躯体化症状，严重时甚至出现自伤行为。

开学季“心理风暴”的四大成因

1.生物钟紊乱

假期里，不少青少年熬夜刷视频、打游戏，白天却躲在房间补觉，打破了正常的昼夜节律，引发身体机能连锁反应。

激素分泌失衡 熬夜时，电子设备的蓝光会抑制助眠激素褪黑素分泌，导致入睡困难。晨间缺乏自然光照，会减少情绪调节剂血清素的合成，加剧白天的情绪低落与焦虑，形成“熬夜难睡-白天低落”的循环。

记忆与情绪调节受抑 睡眠不足会让大脑情绪中枢杏仁核敏感度飙升，一句普通批评都可能引发剧烈情绪波动；同时，记忆中枢海马体功能被抑制，导致新知识难以储存，形成“越焦虑越学不会，越学不会越焦虑”的怪圈。

2.学习效能滑坡

假期里，孩子处于相对松散的状态。开学后，学习强度较高，加上手机依赖的影响，不少孩子陷入学习困境。

手机依赖的双重冲击 一方面，刷短视频、打游戏时，大脑会释放大量“快乐激素”多巴胺，长期高频刺激下，孩子对低多巴胺的学习任务会逐渐失去兴趣。另一方面，开学后突然限制手机使用，会引发类似“戒断反应”症状，如暴躁、注意力涣散。案例中，小麦被没收手机时，就出现了摔门而出、手指发抖、呼吸急促的情况。

适应策略缺失 假期未养成良好的学习习惯，开学后面对密集的课程和大量的作业，孩子会因缺乏过渡计划而手忙脚乱。若未设定清晰的学习目标，孩子容易陷入“努力却无进步”的认知误区，逐渐丧失信心，甚至逃避学习。

3.社交困境

开学后，青少年需重新适应同伴、师生关系，部分孩子会因社交问题产生心理压力。

同伴关系紧张 假期依赖线上简短交流（如表情包、短句），开学后面对面沟通时，易因语气、表情误解对方意图引发争执。同时，成绩排名、班干部竞选等会导致出现嫉妒心理或隔阂，影响同伴关系。

新生社交恐惧 转学生或初一、高一新生容易因担心“被排挤”而过度敏感，可能因被调侃发型、穿着等小事产生强烈焦虑情绪，难以融入新集体。

师生关系压力 新学期若遇到教学方式不适应的老师，或因学业表现被误解，可能引发孩子的抵触情绪。比如，小麦曾因作业潦草被班主任当众批评，班主任以为她“没有收心、态度散漫”，最终导致小麦拒绝去学校。

4.互动模式的“隐性危机”

家庭的教育方式与环境，往往是影响孩子开学心理状态的关键因素。

教育方式失衡 一是沟通冲突，家长常以“为你好”为由使用命令式语言（如“必须考多少分”），引发孩子逆反心理，长期高压沟通可能导致孩子拒绝交流甚至情绪爆发。二是过度干预，包办学习计划、强制报补习班，会削弱孩子的自主能力，要么导致依赖，要么引发反抗。三是情感忽视，家长对孩子的情绪问题敷衍回应（如“别矫情，哭有什么用”），会加剧孩子的孤独感与自我怀疑。

家庭环境压力 学习环境不科学，如光线昏暗、有弟弟妹妹吵闹等噪音干扰，会导致孩子注意力分散。若家中缺乏情绪释放的空间，孩子情绪激动时无处宣泄，他们可能会通过摔砸物品或自伤来缓解压力。

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那么，如何快速适应校园生活，平稳从“假期模式”切换到“开学模式”呢？

1.学生：重建生物节律

重建生物节律能有效改善开学后容易出现的疲劳、情绪低落问题。每天早上起床后到户外活动10分钟，室外的光照能够帮助身体合成情绪调节剂——血清素，缓解情绪低落。调整作息和节奏时可以采用阶梯式调整的方式，避免生物钟“急刹车”带来的不适。比如，每天比前一天提前15分钟起床、提前10分钟入睡；三餐时间和学校上课期间保持同步；学习时遵循“45分钟学习+10分钟运动”的模式。平时多给自己积极的心理暗示，如“新学期是新起点，我能做好”“主动交流就能交到新朋友”这类话，增强面对开学的信心。

假期形成的手机依赖可以分阶段调整。第一周制定手机使用规则，每天设定3个1小时的手机禁用时段，比如写作业、晚餐、睡前这几个对学习和生活影响大的时间段，慢慢适应没有手机的时光。第二周在减少手机使用的基础上，多增加线下社交，每天保证至少30分钟面对面交流时间，和家人朋友聊聊天、分享感受等，用真实的社交互动转移对手机的注意力，适应开学后的人际交流模式。第三周可以发展兴趣爱好，每周安排3次、每次2小时的沉浸式活动，如绘画、运动、阅读、做手工等，专注地做这些事，能进一步降低对手机的依赖。

2.家庭支持系统：从“压力源”到“安全港”

在开学季，家长的支持对孩子适应校园生活至关重要。

首先，家长要改变沟通模式。很多家长觉得孩子开学后表现出的抵触、成绩波动是“矫情”“懒惰”，会有“孩子就是偷懒，逼一逼就好了”“成绩下降就是不用功”“社交问题长大自然就好了”这类想法。其实，这些看法并不客观，孩子的表现往往是适应困难的信号，而有效沟通的关键在于改变话术。比如，家长看到孩子玩手机，不要说“别玩手机了！”可以换成“我们一起规划课后时间”；鼓励孩子时，别拿“你看人家小明多优秀”做对比，而是说“你上周的进步让我自豪”。

其次，合适的家庭环境布置，能帮助孩子更好地投入学习、平复情绪。房间整体可以选用浅蓝色或米白色；学习桌面要配备照度不低于500勒克斯的护眼灯，色温控制在4000K左右。家里可以设置一个“冷静角”，里面放上解压玩具。当孩子情绪激动时，可以引导他们到冷静角，通过肢体动作释放压力。

最后，家校协同干预。家长可以和老师约定每周沟通一次，及时了解孩子在校的学习进度、课堂表现以及和同学的相处情况。如果孩子出现持续的情绪问题或适应困难，家长也可以联系专业心理咨询机构，寻求帮助。

3.警示信号：何时需专业干预

开学季，家长不仅要帮助孩子适应校园生活，还要留意孩子的心理状态。

从情绪层面来看，若孩子经常情绪烦躁，或者频繁哭泣，难以控制自己的情绪，同时对以往感兴趣的事情都持续丧失兴趣。从认知方面来看，若孩子总是抱有消极思维，经常自我否定，甚至产生自伤念头。行为上的异常也不能忽视。若孩子坚决拒绝上学，或出现冲动行为，如突然摔砸物品、与他人发生冲突。饮食方面要么暴饮暴食，短时间内体重明显增加；要么厌食，进食量大幅减少，体重下降等。这些情况都表明孩子遇到了心理危机，需要专业干预。

转自：学生健康报

文：北京儿童医院精神心理科主管护师 马月 主任医师 闫俊娟

策划：张灿灿

来源：健康报