科学研究表明，运动锻炼可以促进细胞再生、有效强身健体（增强心肺功能、维持肌肉与骨骼健康），可以能延缓身体机能的衰退，还能改善大脑认知，从内到外让你比同龄人更显年轻。

4 种公认的抗衰老运动，让你比同龄人年轻5-10岁：

第一种：快走

研究发现，走路速度越快的人，更容易拥有健康、长寿的身体。走得快的人，意味着下肢肌肉力量足，爆发力与耐力好。快速行走需要大脑、神经、肌肉高度协调，走得快的人，通常反应快、平衡好、跌倒风险低。

快走是一种中低强度的运动（每分钟大约 100 - 120 步的速度），步速比平时走路快一点，对关节的压力相对较小，适合平时缺乏锻炼，以及年纪比较大的人进行锻炼。

坚持快走可以促进血液循环，让心脏更有力的跳动，还能增强肺部功能，逐渐提升运动能力，还能改善肥胖问题。

一小时快走可以多燃烧300-350大卡的热量，坚持一段时间后，你会发现自己的身体变得更加轻盈，精神状态也变好了。

第二种：球拍类运动

羽毛球、乒乓球、网球等球拍类运动，可以锻炼反应速度、手眼协调与敏捷性，延缓神经退化，有助于预防认知衰退、提升记忆力。

在运动的过程中，身体快速移动、变向、挥拍，可以激活全身肌肉，还能强化心肺功能，减缓身体机能退化速度，让身体保持旺盛的代谢水平。

适合中青年及中年人群，也适合身体状况良好的中老年人。建议，每周 2~3 次，每次 30~60 分钟。

第三种：深蹲

深蹲可以自重或轻负重训练，属于复合性力量训练动作，激活全身多个大肌群，臀腿肌肉量会碳水，可以加强基础代谢值，抑制在堆积，还能有效提升下肢稳定性跟爆发力。

坚持深蹲训练，可以维持骨密度，预防骨质疏松，还能改善平衡能力与身体稳定性，提升日常活动能力（如上下楼梯、蹲起），延缓身体机能退化，降低跌倒风险。

深蹲时要注意动作标准，一定要保持腰背挺直，膝盖不内扣，下蹲时臀部向后坐，几乎适合所有人（可根据能力调整：自重 / 半蹲 / 借助椅子 / 负重），保持2-3天锻炼一次，每个动作进行4-5组，每组15次。

第四种：游泳

游泳是一项“全身性复合运动”，几乎调动了所有大肌肉群：手臂、肩膀、背部、核心、臀部、腿部，可以增强肌肉力量与耐力，帮助控制体重、减少内脏脂肪。

游泳是全身性、低冲击的运动，可以锻炼到全身肌群，身体浮在水里，关节几乎不受压迫，非常适合中老年人以及体重偏大、关节不好的人。

坚持游泳可提高最大摄氧量（VO₂max），增强心脏泵血能力，降低静息心率，还能降低血压、改善血脂、预防心脑血管疾病，这些都是健康长寿的重要指标。