大家好，我是范英英，一位从业11年的注册营养师。

明天就是秋分了，秋分至，意味着秋天正式过半，“昼夜均而寒暑平”。天气一天比一天凉，空气也变得越来越干燥，很多朋友最近都感觉到了皮肤紧绷、口干舌燥、甚至干咳。这就是典型的“秋燥”现象。

在我的后台，很多人留言问：“老师，秋天是不是该贴秋膘了？该怎么进补？”

今天，我就要和大家聊聊秋分时节的饮食智慧。记住，秋分的“补”，不是大鱼大肉地“堆”，而是顺应天时，进行温和、滋润的“平补”。我们的核心任务是：滋阴润燥，收敛肺气。

下面，我将重点分析几款秋季的“明星食材”，告诉你它们的营养优势在哪里，以及哪些朋友需要“管住嘴”。

一、 “千果之王”——栗子：补气健脾的能量棒

秋风起，栗子香。糖炒栗子是很多人心头的“秋日限定”。但除了好吃，栗子的营养价值更不容小觑。

【营养优势】

1. “伪装”成坚果的粮食： 和其他高脂肪的坚果不同，栗子的淀粉含量非常高。它可以作为优质主食来源，提供缓慢释放的能量，让你整个下午都精力充沛。

2. 维生素C的“奇葩”存在： 在坚果家族里，栗子是少有的富含维生素C的成员。维C是强大的抗氧化剂，有助于增强免疫力，对抗秋季的温差变化。

3. 矿物质宝库： 栗子富含钾、镁、铁、锌等多种矿物质，特别是钾元素，有助于维持心肌功能和血压稳定。

【范英英营养师的提醒】

● 食用建议： 建议作为加餐，一次吃6-8颗即可。或者，用栗子烧鸡、栗子炖排骨，替代一部分主食，美味又营养。蒸煮是最能保留其营养的健康吃法。

● 食用禁忌：

糖尿病患者： 栗子淀粉含量高，升糖指数（GI）不低，请务必计算在主食份额内，并严格控制量。

消化不良者： 栗子生吃难消化，熟食过量容易引起腹胀。胃肠功能弱的朋友，切忌贪多。

二、“长寿果”与“健脑专家”——核桃：天然的Omega-3来源

核桃因其形似大脑，自古就有“以形补形”的说法。从现代营养学看，这还真有几分道理。

【营养优势】

1. 植物Omega-3之王： 核桃富含α-亚麻酸（ALA），这是一种人体必需的Omega-3脂肪酸。它可以在体内部分转化为DHA和EPA，对维护大脑功能、保护心血管健康、抗击炎症都有重要作用。

2. 优质抗氧化剂： 核桃含有丰富的维生素E、多酚等抗氧化物质，有助于清除自由基，延缓衰老，让你的皮肤在干燥的秋季也能保持光泽。

3. 安神助眠： 核桃是褪黑素的良好食物来源，对于秋季容易出现的“秋乏”和睡眠问题，有不错的辅助改善效果。

【营养师提醒】

● 食用建议： 《中国居民膳食指南》建议每天摄入大豆及坚果类25-35克，换算成核桃大约就是2-3个。可以敲碎了撒在酸奶、燕麦里，或者直接当零食。

● 食用禁忌：

正在减肥的人士： 核桃热量较高，脂肪含量超过60%，务必控制好量，否则容易导致体重增加。

腹泻、上火者： 核桃性温，富含油脂，有滑肠作用。正在腹泻、或者有口腔溃疡等“上火”症状的朋友建议暂时不吃。

三、“天然矿泉水”——梨：润肺止咳的清甜使者

秋梨膏是家喻户晓的润燥良方，这足以证明梨在秋季的地位。

【营养优势】

1. 补水润燥： 梨的含水量高达85%以上，是对抗“秋燥”的补水利器，能有效缓解口干、咽痛。

2. 膳食纤维担当： 富含果胶等可溶性膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，是改善秋季便秘的好帮手。

3. 清热降火： 从传统医学角度看，梨性凉，能清热化痰，对秋季因干燥引起的干咳、热咳有很好的缓解作用。（注意：风寒咳嗽不宜生吃）

【范英英营养师的提醒】

● 食用建议： 生吃最能补充水分和维C。如果脾胃虚寒，或者想达到更好的润肺效果，可以蒸着吃，比如经典的“冰糖炖雪梨”，梨的寒性会大大降低，润燥效果更佳。

● 食用禁忌：

脾胃虚寒者： 经常腹痛、腹泻的朋友不宜生吃。

夜尿频繁者： 梨有利尿作用，睡前不宜过多食用。

营养师版·秋分一日润燥食谱（示例）

● 早餐： 全麦燕麦粥（加入几颗核桃碎），一个水煮蛋，半个梨。

● 午餐： 杂粮饭（米饭+小米），栗子烧鸡，清炒西兰花，一份冬瓜汤。

● 加餐（下午3点）： 一杯酸奶，或6颗蒸栗子。

● 晚餐： 清蒸鱼，凉拌海带丝，南瓜小米粥。

秋分养生，贵在“平补”与“润燥”。我们不必追求名贵的补品，真正的养生智慧就藏在这些应季的天然食物里。

记住三个关键：

1. 多喝水，主动喝水，白开水是最好的饮料。

2. 巧吃“果仁”，如栗子、核桃，但要控制好量。

3. 多吃滋润的食物，如梨、百合、银耳、南瓜、蜂蜜等。

希望这份攻略能帮助你和家人，科学、健康地度过一个舒适清爽的秋天。

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